Ászanák és légzés a terhesség alatt

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:

"Ugyanebben az ülőhelyzetben az alábbi mozdulatokat végezhetjük el a karok és a felsőtest erősítése érdekében:

1. Nyújtsuk ki a karjainkat oldalra, fölfelé néző tenyerekkel. Belégzés közben emeljük a karokat fölfelé, a tenyereket egymás felé közelítve. Kulcsoljuk össze az ujjainkat, és fordítsuk fölfelé a tenyereinket.
2. Kilégzés közben hajlítsuk be a könyökünket és hozzuk az összekulcsolt ujjainkat a nyakunk mögé, felfelé néző tenyerekkel.
3. Belégzés közben egyenesítsük ki a karjainkat, az ujjakat összefűzve és felfelé néző tenyerekkel.
4. Kilégzés közben hozzuk a nyojtott karokat vízszintes helyzetbe a testünk előtt, az ujjaink még mindig legyenek összefonva, és a tenyerek kifelé fordítva.
5. Belégzés közben hajlítsuk be a könyökeinket, és érintsük a mellkasunkhoz a kézhátainkat az állunk alatt, a könyököket minél hátrébb hozva.
6. Kilégzés közben egyenesítsük ki a karjainkat, és hozzuk őket a 4. lépésben lévő helyzetbe.
7. Belégzésre mozgassuk a karokat a 3. lépésben lévő helyzetbe.
8. Kilégzésre bontsuk az ujjakat és engedjük le a karjainkat a vízszintes helyzetbe az 1. pozícióval azonosan.

A gyakorlás első hetében két kört végezzünk el a mozgásból, a második héten hármat. A következő hetekben nem kell tovább növelni a körök számát. A mozdulatok legyenek lassúak és szilárdak, és ne rángassuk a kezünket. Az izmok ne feszüljenek meg a mozdulatok során. A légzés legyen hosszú, egyenletes és mély, és ne legyen szakadozott vagy erőltetett. Ezeket a karmozdulatokat bármelyik ászanában gyakorolhatjuk minden nap az alábbiak közül: dandászana, vadzsrászana, tádászana, padmászana (de nem baddha padmászana).

Baddhakónászana (cipészpóz)

Kifejezetten előnyös a gáttájék megerősítéséhez, és ezért fontos a rendszeres gyakorlása.

Technika:

1. Terítsünk le valamit a földre, hogy kényelmes ülőhelyünk legyen. Üljünk egyenes háttal, hajlítsuk be a lábainkat térdben, a lábaink külső széle érjen egymáshoz, a talpaink nézzenek fölfelé, a sarkaink legyenek a nemi szervek alatt (ha nem tudjuk oda helyezni, akkor minél közelebb a gáthoz, de nem legyen négy hüvelyknél messzebb), a két combunk érjen a talajhoz, és alkossanak egyenes vonalat.
2. Fogjuk meg a lábfejeinket az azonos oldali kezünkkel. Tartsuk egyenesen és függőlegesen a hátunkat. Hozzuk létre az állzárat, ahogy a szvasztikászana első lépésében említve van.
3. Hunyjuk be a szemeinket, hogy az elménk ne térüljön el. Végezzünk mély belégzéseket és kilégzéseket. Ezek legyenek egyenletesek, lassúak és minél hosszabbak, súrlódó hangot keltve a torokban. Annyi kört végezhetünk a mély légzésből, amennyit erőfeszítés nélkül tudunk.

Kerüljük a törzs csavarásával vagy hajlításával járó ászanákat, ha a terhesség után kezdtük a gyakorlást.

Pránájámák: Az alábbi típusú pránájámákat lehet gyakorolni: anulóma uddzsájí, nádí-sódhana, sítalí. A körök számát korlátozzuk nyolcra. Legalább hat kört gyakoroljunk. A belégzés utáni légzésvisszatartás ne haladja meg a három másodpercet. Ne végezzünk külső légzésvisszatartást. Ha bármikor légszomjat érzünk, vagy a normál légzésütem felborulását, pihenjünk legalább három percig hanyatt fekve, felfelé néző arccal. A légzőgyakorlatok végén üljünk meditációban egy kis ideig."