" 81. Szúpta pádángusthászana (fekvő lábujjfogás)
Akik
nehéznek találják az ékapáda
szarvángászana
oldalsó változatának kivitelezését, azok megkaphatják
ugyanazokat az eredményeket a szúpta
pádángusthászana
végzésével.
- 1. szint – előkészítés
Technika:
- Feküdjünk hanyatt összezárt, nyújtott lábakkal, a karjaink is legyenek nyújtva és a test közelében, a tenyereink pedig nyitva és a földön.
- Belégzésre nyissuk a lehető legszélesebbre a lábainkat és a karjainkat is, egyforma szögben. A karjaink és a lábaink is maradjanak egyenesen és érjenek végig a földhöz.
- Kilégzésre vigyük vissza a lábainkat és a karjainkat az első lépésben leírt pozícióba.
- Ismételjük meg.
- szint
Technika:
- Feküdjünk hanyatt nyújtott lábakkal és karokkal, mint az 1. szint első lépésében.
- Kilégzésre emeljük meg az egyik lábunkat függőleges helyzetbe, csípőben hajlítva. A térdeinket ne hajlítsuk be, és a lábunk is maradjon egyenes. A másik lábunk is maradjon kinyújtva a talajon. Miközben felemeltük a lábunkat, az azonos oldali kezünkkel fogjuk meg a nagylábujjunkat a hüvelyk- és mutatóujjunkkal.
- Kilégzés közben fordítsuk ki a lábunkat, hogy a földet érintse, és derékszögbe kerüljön a testünkkel a földön. Az ujjainkkal továbbra is fogjuk a lábujjat, Ha a jobb lábunk az, akkor hozzuk ki a testünk jobb oldalára.
- Belégzés közben hozzuk vissza a lábunkat a 2. pozícióba.
- Belégzésre engedjük el a lábujjunkat és engedjük vissza a lábunkat a talajra, majd jöjjünk vissza az 1. pozícióba.
- Ismételjük meg a másik lábbal is.
Megjegyzés:
látni fogjuk, hogy a 2. és 3. lépéseket kilégzésre kell
végrehajtani, míg a 4. és 5. lépéseket belégzésre. Ez nem azt
jelenti, hogy a 2. és 3. lépéseket egyben kell végrehajtani. A 2.
lépés után elvégezhetünk néhány mély légzést. Ugyanez a
helyzet a 4. lépés után. A mozdulatokat belégzésre és
kilégzésre kell végrehajtani, általában akkor lélegezzünk be,
amikor a hasunkat nem nyomja össze a mozdulat. Ha elértük a
közbülső vagy végső pozíciót, végezzünk mély légzést,
vagy a pránájáma
előírt formáját. Ez a megközelítés általánosságban
vonatozik minden
ászanára.
- szint
- Feküdjünk hanyatt a földre, mindkét lábunk legyen nyújtva, összezárt térdekkel, a karjaink a törzs mellett, a tenyerek nyitva érintik a talajt.
- A kinyújtott bal karunkat hozzuk fel derékszögig, amíg vállmagasságba nem kerül, a tenyér még mindig érintse a földet.
- Kilégzésre emeljük fel a jobb lábunkat a térd behajlítása nélkül függőleges helyzetbe.
- Vegyünk egy vagy két levegőt, ha szükséges.
- Foguk meg a jobb nagylábujjunkat a bal kezünk mutató- és hüvelyujjával.
- Kilégzésre vigyük a jobb nagylábujjunkat a test bal oldalára úgy, hogy a két karunk egy vonalban, vállmagasságban legyen. Fordítsuk a fejünket jobbra, a jobb fülünk érjen a földhöz. Ne hajlítsuk be a térdeinket, a lábaink legyenek egyenesek. A bal lábunk továbbra is legyen egyenesen a földön, a lábujjak nézzenek fölfelé, a fejünk pedig érjen a talajhoz.
- Végezzünk belégzést és kilégzést ebben a pózban.
- Kilégzés közben emeljük vissza a jobb lábunkat, ég mindig fogva a bal kezünkkel, és térjünk vissza az 5. pozícióba. A fejünket is fordítsuk vissza középre.
- Engedjük el a lábujjunkat belégzés közben, és térjünk vissza az 1. pozícióhoz.
- Hozzuk vissza a bal kezüket is a törzsünk mellé.
- Ismételjük meg a másik lábunkkal.
Megjegyzés:
Férfiak esetében használjunk herevédőt vagy hasonló eszközt,
hogy a szerveink a helyén maradjanak. Nők esetében a felsőtesten
legyen szoros felső. Ebben az ászanában
különösen, mivel erőteljes nyomást gyakorolunk a hasunkra,
nagyon fontos, hogy kiürítsük a beleinket és a hólyagot az
ászana
végzése előtt.
-->
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése