Ardha baddha padma pascsimóttánászana

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:
"71. Ardha baddha padma pascsimóttánászana (féllábas kötött lótuszpóz)

Technika:

1. Üljünk egyenesen a földön.
2. Nyújtsuk ki a jobb lábunkat a testünk előtt. A láb legyen egyenes, a lábujjaink spicceljenek, a combunk, térdünk és a vádlink hátulsó oldala érjen a földhöz. Az ászana közben a térdünk ne emelkedjen fel a talajról. A jobb lábunk maradjon végig ugyanebben a helyzetben.
3. Helyezzük a bal lábunkat a jobb combunkra, annyira közel a lágyékhoz, amennyire lehetséges, a sarkunk legyen a köldök jobb oldalán, amennyire közel csak lehet, a talpunk legyen felfelé fordítva, a lábujjaink nyújtva és az izmaink ellazítva. A bal térdünk külső oldala és a bal combunk érjen a földhöz. A két térd legyen annyira közel, amennyire csak lehetséges.
4. Kilégzés közben nyújtsuk a gerincet, tartsuk a testünket függőleges helyzetben és vigyük hátra a bal kezünket a gerinc mögött, hogy meg tudjuk fogni a bal lábunk nagylábujját a bal kezünk hüvelyk- és mutatóujjával. Ne forgassuk el a törzset jobbra, hanem nézzen előre.
5. Lélegezzünk be, majd kilégzésnél nyújtsuk ki a jobb karunkat és fogjuk meg a jobb lábunk nagylábujját a jobb kezünk hüvelyk- és mutatóujjával. Ha lehetséges, és a gyakorlás által könnyűvé válik, a jobb kezünk ujjaival körbefoghatjuk a jobb lábunkat.
6. Engedjük előre a mellkast, vegyük fel az állzárat, tartsuk csukva a szemünket, nyújtsuk a gerincet, és vegyünk két mély levegőt, érzékelve a torkunknak ütköző levegőt. Az orrlyukainkon keresztül lélegezzünk, és törekedjünk arra, hogy a belégzés és a kilégzés minél lassúbb, vékonyabb és hosszabb legyen.
7. Kilégzésre enyhén forgassuk a törzset jobbra, és lassan engedjük le a torzsen, miközben csípőben behajlítjuk a testünket, de nem ível a hát, míg a homlokunk el nem éri a jobb térdkalácsot. Ahogy fejlődik a gyakorlásunk, törekedjünk arra, hogy a homlokunk érjen a sípcsonthoz, vagy minél közelebb a bokához.
8. Vegyünk két vagy három mély levegőt. Ez megfelel a kezdőknek, ás ahogy a gyakorlás fejlődik, növelhetjük a légzésszámot nem többig, mint hatig. Általában nem szükséges a légzésvisszatartás, de ahogy a gyakorlásunk fejlődik, egy-egy másodpercig végezhetünk légzésvisszatartást belégzés és kilégzés után is.
9. Belégzésre emeljük fel a torszet és térjünk vissza az 5. lépésben leírt pozícióhoz.
10. Ismételjük meg a bal oldalon is.

Hatásai: Ez az ászana tonizálja a májat, a lépet és a beleket azáltal, hogy belülről masszírozza ezeket a szerveket a kontrollált légzés közben. A derék karcsúbb lesz és a gerinc megerősödik. Megkönnyebbülést ad azoknak, akik krónikus hasfájástól szenvednek, és meggyógyítja ezt a betegséget."

(Ennek az ászanának a vinyászái már korábban ismertetve voltak.)