Krauncsászana

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:
"53. Krauncsászana (gémpóz)

Előkészítő gyakorlat – Technika:

1. Üljünk egy összehajtogatott puha anyagra, az egyik lábunk legyen kinyújtva előre, a másik pedig térdben hátrahajtva úgy, hogy a sarkunk a fenekünk mellett van, a talpunk felfelé néz, a lábujjak nyújtva, és a rüsztünk a talajon van. A térdek legyenek olyan közel, amennyire csak lehetséges. A kinyújtott lábunk lábfeje legyen függőleges, és ne dőljön ki vagy be. A lábujjak legyenek nyújtva. A törzs legyen függőleges, a gerincünk pedig nyújtott állapotban. Végezzünk állzárat.
2. Helyezzük a tenyereinket az összehajtogatott ruhára kinyújtott, összezárt, előre nyújtott ujjakkal, a test két oldala mellett, nem messzebb, mint egy lábra a fenekünk mögött. A kezeink között is kb. egy láb (30 cm) távolság legyen.
3. Belégzés közben emeljük meg a törzsünket és hajlítsuk hátra a nyakunkat, amennyire lehetséges.
4. Kilégzés közben hajlítsuk előre a törzset, amennyire tudjuk.
5. Ismételjük meg a 3. és 4. lépéseket.
6. Ismételjük meg a másik lábbal is.
   (Vélhetőleg a rávezető gyakorlat lényege, hogy amikor a törzset a levegőbe emeljük, és úgy hajlítjuk előre, azaz közelítjük a nyújtott lábunkhoz, azzal megerősítjük azokat a törzsizmokat, melyek a lláb felemeléséhez kellenek majd a krauncsászanában.)
   Az eredeti ászana – Technika:
   1. Az első lépés ugyanaz, mint az előkészítő gyakorlat esetében.
   2. Kulcsoljuk az ujjakat, nyújtsuk a karjainkat fölfelé és kilégzés közben engedjük le a kinyújtott karokat, úgy, hogy a tenyereink az előre kinyújtott láb talpa alá kerüljenek. Emeljük fel a kinyújtott lábunkat a térd behajlítása nélkül, amennyire csak lehetséges. A végső állapotban a térdünk a fülünk mellett lesz. Nem szabad túlzott erőt alkalmazni. Ahogy a gyakorlásunk fejlődik, a hasizmok rugalmassá válnak, és a végső pozíciót könnyű lesz elérni.
   Megjegyzés: A törzsnek végig függőlegesnek kell maradnia, vagy kissé hátrafelé dőlnie. A gerinc egyenes és nyújtva van.
   3. Vegyünk néhány mély levegőt. Akkor érjük el a maximális eredményt, a kívül tartjuk vissza a levegőt ebben a pozícióban (báhja kumbhakam).
   4. Belégzés közben engedjük le a lábunkat az 1. pozícióba.
   5. Ismételjük meg a 2. és 3. lépéseket néhányszor.
   6. Ismételjük meg a másik lábbal is."

(A krauncsászana vinyászái:

Ékam: Belégzésre karemelés (úrdhva-vriksászana).

Dvé: Kilégzésre uttánászana.

Tríni: Belégzésre úrdhva-uttánászana.

Csatvári: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Pancsa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Sad: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Szapta: Belégzésre ugorjunk előre tírjangmukha-ékapáda-pascsimóttánászanába, vagyis a jobb lábunkat egyből vírászana pozícióba hajlítva érkezzünk meg ülő helyzetbe.

Astau: Kilégzésre kulcsoljuk a kezeinket (csuklófogással) a bal talpunk alatt, majd emeljük meg a bal lábat nyújtott térddel, minél közelebb a függőleges törzsünkhöz. Ez a krauncsászana szthiti. Végezzünk el néhány mély légzést és báhja kumbhakát.

Nava: Belégzésre bontsuk a kulcsolást, és engedjük le a bal lábunkat. Majd kilégzésre helyezzük a tenyereinket a talajra a csípők mellett. Az astau és nava vinyászákat ismételhetjük 2-3 alkalommal, mielőtt áttérnénk a végrehajtásra a másik lábbal.

Dasa: Belégzésre emeljük ki magunkat a levegőbe (utpluthi vagy utthita-dandászana), majd vigyük hátra a lábainkat a tenyereink között, lehetőleg a talaj érintése nélkül. Ennél a hátraugrásnál a jobb lábat nem kell kiegyenesíteni és előrehozni, csak megemelni behajított térddel, majd a másikkal együtt kinyújtani csaturanga-dandászanába.

Ékádasa: Kilégzésre érkezzünk meg csaturanga-dandászanába.

Dvádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Trajódasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Csaturdasa: Belégzésre ugorjunk előre tírjangmukha-ékapáda-pascsimóttánászanába, vagyis a bal lábunkat egyből vírászana pozícióba hajlítva érkezzünk meg ülő helyzetbe.

Pancsadasa: Kilégzésre kulcsoljuk a kezeinket (csuklófogással) a jobb talpunk alatt, majd emeljük meg a bal lábat nyújtott térddel, minél közelebb a függőleges törzsünkhöz. Ez a krauncsászana szthiti. Végezzünk el néhány mély légzést és báhja kumbhakát.

Sódasa: Belégzésre bontsuk a kulcsolást, és engedjük le a jobb lábunkat. Majd kilégzésre helyezzük a tenyereinket a talajra a csípők mellett. A pancsadasa és sódasa vinyászákat ismételhetjük 2-3 alkalommal, mielőtt hátraugrunk csaturanga-dandászanába.

Szaptadasa: Belégzésre emeljük ki magunkat a levegőbe (utpluthi vagy utthita-dandászana), majd vigyük hátra a lábainkat a tenyereink között, lehetőleg a talaj érintése nélkül. Ennél a hátraugrásnál a bal lábat nem kell kiegyenesíteni és előrehozni, csak megemelni behajított térddel, majd a másikkal együtt kinyújtani csaturanga-dandászanába.

Astadasa: Kilégzésre érkezzünk meg csaturanga-dandászanába.

Navadasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Ékónavimsatihi: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Vimsatihi: Belégzésre ugorjunk előre úrdhva-uttánádszanába.

Ékavimsatihi: Kilégzésre hajoljunk előre mély uttánászanába.

Dvávimsatihi: Belégzésre egyenesedjünk fel úrdhva-vriksászanába és érkezzünk meg szamaszthitibe.)