Bhékászana

Újabb részlet a Krishnamacharya-könyvből:
"60. Bhékászana (békapóz)

Technika:

1. Álljunk egyenesen, zárt és egyenes lábakkal. Nyújtsuk ki a karjainkat lefelé és kulcsoljuk össze az ujjainkat a hátunk mögött. Belégzés közben hajlítsuk hátra a nyakunkat és a gerincet, amennyire lehetséges.
2. Kilégzés közben egyenesítsük ki a hátunkat és a nyakunkat és ismét egyenesedjünk fel. Engedjük el az ujjak kulcsolását, és belégzés közben emeljük a karikat (egyenesen tartva őket) a testünk oldala mellett és emeljük a fejünk fölé, ismét kulcsoljuk az ujjainkat, és a tenyereinket fordítsuk felfelé.
3. Kilégzés közben hajlítsuk ne a testünket csípőben és helyezzük a tenyereinket a talajra a lábaink két oldala mellett, amennyire hátra csak tudjuk. A térdeinket ne hajlítsuk be.
4. Tartsuk a tenyereinket szilárdan a talajon és belégzés közben ugorjuk hátra, amennyire tudunk, mindkét lábunkkal, hajlítsuk be a könyökeinket és feküdjünk le a talajra kinyújtott lábakkal, összezárt térdekkel, és kinyújtott lábujjakkal. A rüsztünk érjen a talajhoz. A mellkasunkat és a fejünket emeljük meg.
5. Kilégzés közben hajlítsuk be a lábainkat térdben és fogjuk meg a lábfejeinket a kezeinkkel úgy, hogy a tenyerünk a rüsztön legyen. Nyomjuk lefelé a lábainkat, hogy a sarkunk a talajra érjen a testünk mindkét oldalán, amilyen közel csak lehetséges. Tanulmányozzuk a fényképet.
6. Belégzés közben emeljük meg a mellkasunkat és halítsuk hátra a nyakunkat, amennyire csak lehetséges.
7. Vegyünk néhány mély levegőt, csak lassú belégzésekkel és kilégzésekkel, légzésvisszatartás nélkül.
8. Térjünk vissza a 4. lépés végén leírt pozícióba, a mozdulatokat visszafelé végezve. Emeljük meg a testünket, egyenesen tartva, mint egy deszkát, a lábujjakon és a tenyereken támaszkodva. Emeljük meg a csípőt és egyenesítsük ki a karjainkat anélkül, hogy elmozdítanánk a tenyereinket, és hozzuk a fejünket a karok közé. Most ugorjunk előre mindkét lábbal és hozzuk őket a tenyerek közé. Egyenesítsük ki a lábainkat, és érintsük a homlokunkat a térdünkhöz. Kilégzésre engedjük le a karjainkat, és térjünk vissza álló helyzetbe.

Hatásai: megszünteti a hátfájást és a hasfájást. Tonizálja a veséket és a hólyagot.

(A bhékászana vinyászái a modern Ashtanga vinyásza jóga szerint:

Ékam: Belégzésre karemelés (úrdhva-vriksászana).

Dvé: Kilégzésre uttánászana.

Tríni: Belégzésre úrdhva-uttánászana.

Csatvári: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába, majd belégzésre feküdjünk hasra.
Pancsa: Kilégzésre hajlítsuk be a lábainkat és helyezzük a két tenyerünket a rüsztökre, előrenéző ujjakkal. Nyomjuk le a lábfejeinket a combok két oldala mellett, a mellkast és a fejünket pedig emeljük ki és hajlítsuk hátra. Ez a bhékászana szthiti.

Sad: Kilégzésre engedjük el a lábfejeinket, és emeljük ki magunkat csaturanga-dandászanába.

Szapta: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Astau: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Nava: Belégzésre ugorjunk előre úrdhva-uttánászanába.

Dasa: Kilégzésre hajoljunk előre mély uttánászanába.

Ékádasa: Belégzésre egyenesedjünk fel úrdhva-vriksászanába és érkezzünk meg szamaszthitibe.)