Vírászana és ustrászana-sorozat

Újabb részlet a Csandra-krama könyvből:

Vírászana sorozat

1. Belégzésre lépjünk előre lefelé néző kutya pózból térdelő helyzetbe. Kilégzésre üljünk be a sarkaink közé.
2. Kilégzésre helyezzük a tenyereinket a térdeinkre és az állunkat engedjük a mellkasra (vírászana A – öt légzés).
3. Kilégzésre engedjük hátra a törzsünket a földre ás a karokat nyújtsuk a fejünk fölé (szupta-vírászana A – öt légzés).
4. Belégzésre támasszuk a könyökeinket a talajra a törzs mellett, emeljük ki a mellkast, és a karjainkat átfonva a fejünk fölött engedjük a talaj felé (szúpta-vírászana B – öt légzés).
5. Belégzésre hozzuk a kezeinket imatartásba a gerinc mögött (alatt), és kilégzésre lazuljunk bele (szúpta vírászana C – öt légzés). 
6. Belégzésre emelkedjünk vissza ülő vírászanába.
7. Kilégzésre hajoljunk előre (vírászana B – öt légzés).
8. Belégzésre ismét emelkedjünk fel ülő vírászanába.
9. Kilégzésre lépjünk hátra lefelé néző kutyapózba.

Hátrahajlító sorozat

1. Kilégzésre ereszkedjünk négykézláb-pozícióba.
2. Belégzésre homorítsunk macskapózban.
3. Kilégzésre domborítsunk macskapózban (mardzsarí-ászana, ismételjük meg még négyszer).
4. Kilégzésre üljünk hátra vadzsrászanába a sarkunkra.
5. Belégzésre tegyük a kezeinket a csípőre és kilégzésre toljuk előre a csípőket, a fejünket még ne hajtsuk hátra (ustrászana A – öt légzés). 
6. Kilégzésre engedjük hátra a fejünket, a tenyereket továbbra is a keresztcsonton tartva (ustrászana B – öt légzés).
7. Belégzésre emeljük a fejünket, és kilégzésre üljünk le a sarkunkra.Bálászanában is pihenhetünk a hátrahajlítások között.
8. Belégzésre helyezzük a tenyereinket a sarkunkra és ismét homorítsuk a törzset. Kilégzésre engedjük hátra a fejünket (ustrászana C – öt légzés). A pózt végezhetjük talppárnákon támaszkodva is.
9. Belégzésre emelkedjünk fel, és kilégzésre üljünk a sarkunkra.
10. Helyezzük a tenyereinket imatartásba a két lapockánk között. Belégzésre emeljük meg a csípőt, és kilégzésre hajoljunk hátra a pózban (ustrászana D – öt légzés).
11. Belégzésre emelkedjünk vissza függőleges helyzetbe, kilégzésre üljünk a sarkunkra. Itt is pihenhetünk öt légzést bálászanában.