Vakrászana sorozat

Újabb részlet a Csandra-krama könyvből:

Vakrászana sorozat

1. Belégzésre gördüljünk fel, és a térdeket kb 90 fokban hajlítva, helyezzük a bal lábszárat a jobbra. A bokák is 90 fokban legyenek hajlítva, az átellenes tér- és bokaízületek pontosan egymás alá essenek. Kilégzésre hajoljunk előre és nyújtsuk ki a karokat magunk előtt a talajon (dvipáda vakrászana A – öt légzés).
2. Belégzésre emelkedjünk fel, és hozzuk a bal térdet a jobb fölé, a sarkainkat pedig az átellenes csípők mellé (gaumukhászana pozíció). Kilégzésre hajoljunk előre és nyújtsuk ki a karokat a talajon (dvipáda vakrászana B – öt légzés).
3. Belégzésre egyenesedjünk fel, majd kilégzésre sétáljunk ki a kezeinkkel a jobb oldalra és hajoljunk előre (pársva-dvipada vakrászana – öt légzés).
4. Belégzésre sétáljunk vissza a kezeinkkel középre, majd kilégzésre hajoljunk előre. 
5. Belégzésre emelkedjünk kissé fel, majd sétáljunk ki a kezeinkkel bal oldalra, és kilégzésre hajoljunk előre (pársva-dvipada vakrászana – öt légzés).
6. Belégzésre sétáljunk vissza a kezeinkkel középre, majd kilégzésre hajoljunk előre.
7. Belégzésre egyenesedjünk fel, és nyújtsuk a karjainkat a fejünk fölé, a tenyerek összeérhetnek (gaumukhászana C – öt légzés).
8. Kilégzésre a bal könyökünket vigyük fölfelé, am jobbat lefelé, és kulcsoljuk az ujjainkat hátul a két lapocka között (gaumukhászana B – öt légzés)

9-15. Szúpta vinyásza, majd ismételjük meg az egész sorozatot a jobb lábbal is.

Ékapáda vakrászana sorozat

1. Belégzésre gördüljünk fel ülő helyzetbe.
2. Kilégzésre lépjünk hátra lefelé néző kutyapózba.
3. Belégzésre hozzuk előre a bal lábunkat a törzs alá, 90 fokban hajlítva a térdünket, és a lábszárunkat fektessük a talajra keresztbe a hasunk alatt, ugyanúgy, mint a dvipáda vakrászanában.
4. Kilégzésre hasaljunk le a bal lábszárra, és nyújtsuk előre a karjainkat (ékapáda vakrászana B – öt légzés).
5. Belégzésre emelkedjünk vissza, és a bal alkart helyezzük el a talajon a bal lábszár előtt, azzal párhuzamosan. Forduljunk ki jobb oldalra, és a jobb karunkat vigyük hátra a derekunk mögött (parivritta ékapáda vakrászana A – öt légzés).
6. Kilégzésre helyezzük a bal vállunkat a talajra a bal boka előtt, hozzuk imatartásba a kezeinket (a két könyök és csukló egy függőleges vonalon van), és forgassuk ki a törzset még erősebben (parivritta ékapáda vakrászana B – öt légzés). 
7. Kilégzésre emelkedjünk vissza, és belégzésre a jobb alkart helyezzük el a talajon a bal lábszár előtt, azzal párhuzamosan. Forduljunk ki bal oldalra, és a bal karunkat vigyük hátra a derekunk mögött (parivritta ékapáda vakrászana A – öt légzés).
8. Kilégzésre helyezzük a jobb vállunkat a talajra a bal térd előtt, hozzuk imatartásba a kezeinket (a két könyök és csukló egy függőleges vonalon van), és forgassuk ki a törzset még erősebben (parivritta ékapáda vakrászana B – öt légzés).
9. Kilégzésre forgassuk vissza a törzset középső helyzetbe.
10. Belégzésre lépjünk hátra lefelé néző kutya-pózba lábujjhegyeken.
11. Kilégzésre nyomjuk a sarkainkat a talajba.

12-20. Ismételjük meg a 3-11. vinyászákat a jobb lábbal is.