Az uttána salabhászana gyakorlása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Rávezető változatok

Az uttána salabhászana kivitelezése nem szokott gondot okozni, ha a viparíta salabhászana már megy. Azonban, ha szeretnénk egy rávezető gyakorlatsort gyakorolni erre a pózra, akkor kezdjük a kobrapózzal (bhudzsangászana és púrna-bhudzsangászana (rádzsakapótászana), majd lépjünk át az alkartámaszos pózok (pincsha-majúrászana és vriscsikászana) gyakorlására. Ezek után végezzük a viparíta-salabhászanát a törzs alatt kinyújtott karokkal, majd behajlított karokkal, mint a skorpió pózban, az állunkat és a mellkasunkat a földön tartva. Utána áttérhetünk a tenyértámaszos uttána-salabhászana gyakorlására. Mindegyiket gyakorolhatjuk egyenes és behajlított térddel is, így tudjuk előkészíteni a póz végrehajtását.

A kartámaszból beeresztés és kiemelés elsajátításához a következő rávezető gyakorlatokra lesz szükség:

Karhajlítás-nyújtás kézenállásban falnál

Ezt a gyakorlatot végezzük felváltva hassal és háttal is a fal felé, a felsőtestet igyekezzünk függőlegesen, a fejünket lefelé lógva tartani. Eleinte betehetünk egy puha magasítást a fejünk alá, így hamarabb elérjük az a mélységet, ahol a fej a földhöz ér. Miután tíz ismétlést végre tudunk hajtani fejleérintéssel, elkezdhetünk magasítást tenni a tenyereink alá, hogy még tovább tudjuk növelni a karhajlítás mélységét. A vinyászában ugyanis az állunkat, illetve a mellkasunkat kell leérintenünk a talajra.

Rávezető gyakorlatok fal nélkül

Amikor elkezdjük fal nélkül gyakorolni a beengedést és kiemelést, először gyakoroljuk a skorpióból (könyöktámaszból) történő leeresztést és visszaemelést. Tehát skorpió- vagy pávatoll-pózban engedjük le az állunkat és a mellkasunkat a talajra, majd emeljük vissza. Ha már megy tíz ismétlés, akkor kezdjük el gyakorolni a kézenállásból könyöktámaszba történő leeresztést és visszaemelést. Ez a gyakorlat azért fontos, mert segít elsajátítani a súlypont korrigálását a leeresztésnél és a kiemelésnél. Párhuzamosan elkezdhetjük a kézenállásból mellkastámaszba leeresztést és kiemelést is. Először csak részlegesen fog sikerülni, de ahogy növekszik a leeresztés mélysége, elkezdhetjük a teljes leeresztés gyakorlását. Ez valószínűleg hamarabb meglesz, mint a teljes kiemelés, mert lefelé a gravitáció mentén dolgozunk, míg fölfelé a gravitáció ellen. A leeresztésből és kiemelésből is érdemes eljutni tíz ismétlésig az egyensúly megtartásával. A leeresztésnél az ember hajlamos eldőlni a hasa felé, míg a kiemelésnél a hátunk felé dőlünk, ezeket a súlypont-eltolódásokat kell megtanulni menet közben kikompenzálni.

Egészségügyi hatások

Nyújtja és erősíti a hátat és a gerincet

Erősíti a mellkast

Stimulálja a szívcsakrát, torokcsakrát és a köldökcsakrát

Masszírozza az emésztőszerveket és ezáltal csökkenti az emésztési panaszokat.

Megfiatalítja és felüdíti az elmét, testet és a lelket

Javítja a vérkeringést

Csökkenti a mentális stresszt és fizikai feszültséget

Feszesíti a hasizmot

Javítja az egyensúlyérzéket

Csökkenti a fájdalmakat, nyugtatja az elmét

Erősíti az önbizalmat a kihívásokkal szemben

Növeli az állóképességet

Csökkenti a csípő- és derék-eredetű fájdalmakat

növeli a testmagasságot

Megszünteti a székrekedést és a puffadást

Erősíti a farizmokat.

Ellenjavallatok: terhesség, műtét utáni lábadozás, betegség, láz, a gerinc, hát, karok sérülései.