Kardióedzés - változatosan

Aki nem szereti mindig ugyanazt csinálni, annak számára a kardióedzés, mint a ciklikus gyakorlatok netovábbja, meglehetősen unalmassá válhat egy idő múlva.  Most arra vonatkozólag szeretnék néhány tanáccsal szolgálni, hogyan tehetjük változatosabbá a kardió-edzéseinket, akkor is, ha csak fogyni vágyunk, vagy a szívünket, állóképességünket szeretnénk erősíteni, és akkor is, ha a kardióedzést egyéb fő sportunk mellett kiegészítésképpen űzzük. 

1. Mi az a karidóedzés?

A kardióedzés olyan gyakorlatok bizonyos időtartamig történő ciklikus végzéséből áll, melyek egyszerre dolgoztatják az alsó és felső végtagok izmait, és bizonyos tartományba emelik és ott tartják a pulzust. Gyakorlatilag, ha van olyan mértékű erőnk és állóképességünk, hogy például egy erőgyakorlatot (mondjuk a kettlebell szakítást) tíz percig vagy még hosszabb ideig tudjuk megállás nélkül végezni, az már önmagában kardióedzésnek tekinthető. De azért maradjunk a valamivel könnyebb gyakorlatoknál. 

2. Mi kell hozzá?

Mivel a kardióedzésben elsősorban a szív terhelésének szabályozására törekszünk, nagyon hasznos kellék lehet egy pulzusmérő szíj. Ma már ezek a mellkasra csatolható mérőegységek egyenesen az okostelefonokra továbbítják az adatokat, és ott nyomon követhetjük a pulzusszám változását, a megtett távot, sebességet, elégetett kalóriát stb. Érdemes beszerezni egyet, ha tényleg szeretnénk eredményeket elérni a kardióedzéseink közben.

3. Futás

A futás minden kardióedzés királya, és a kettlebell sportolók számára is elengedhetetlen. Heti 2-3 hosszabb futóedzést érdemes tartani, lehetőleg pihenőnapokon, de a kettlebell edzések után is érdemes 15-20 percet futni laza tempóban, mivel ez növeli a regeneráció mértékét. Az állóképesség fejlesztésére 5-10 km közötti távot fussunk egyenletes tempóban. Emellett a gyorsasági állókjépesség növelésére az intervallumos futás is ajánlott (pl. 300 m laza, 100 m gyors váltakozva). Ugyanakkor érdemes hetente vagy kéthetente egyszer gyors sebességgel lefutni 3 km-t. A Master of Sport szinthez szükség lesz a Cooper-tesz teljesítésére, ami azt jelenti, hogy 12 percen belül kell lefutni a 3 km-t. 

4. Outdoor kardió

Szép időben az ember szívesen fut, evez, úszik, biciklizik kint, a szabad levegőn. Ez kétségkívül jót tesz a tüdőnek és az egész szervezetnek, de az időjárási viszontagságokat (hideg, meleg, eső, szél stb.) is bele kell számítani az edzésünkbe. Még ha nem is adagolható olyan pontosan a terhelés, mint a teremben, gépeken, érdemes néha kiszakadni a megszokott környezetből és kint edzeni, főleg nyáron.

5. Kardió-mogzások

A következőkben felsorolom azokat a mozgásokat, amiket én szoktam kardióedzés gyanánt végezni a kettlebell edzés után vagy mellette: futás, úszás, Airbike (kar-láb bicikli), evezőgép, ellipszis, ugrókötél, lépcsőn futás, burpee. Ha ezeket váltogatjuk, akkor egyrészt az egész testünk izmai egyenletesen kapnak állóképességi terhelést, másrészt az elménk és az idegrendszerünk is változatosabb impulzusokat kap, mintha mindig csak egyféle kardió-gyakorlatot végeznénk.