Az egykezes kézenállás gyakorlása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Rávezető változatok

Egykezes kézenállás falnál, terpeszben: Mivel az egykezes kézenállásnál a törzs hajlamos arra, hogy beforduljon, először gyakoroljuk a pózt szétterpesztett lábakkal, hassal a falnak, majd háttal a falnak. A második változatban nehezebb az egyensúlyozás. Ez a gyakorlás a falnál segít megerősíteni a karunkat és a vállövet is, hogy elbírja a teljes testünk súlyát.

Egykezes kézenállás falnál, zárt lábbal: Ezt a pózt legkönnyebb először hassal a fal felé begyakorolni, majd háttal a fal felé. Harmadik változatként kipróbálhatjuk azt is, hogy oldalt állunk a falhoz, és a támaszkodó kézzel átellenes láb külső talpélével érünk csak a falhoz. Mindegyik verzióban törekedni kell arra, hogy a tenyér minél közelebb legyen a falhoz.

Egykezes kézenállás terpeszben, fal nélkül: a következő lépés a fal nélküli gyakorlás megkezdése lesz. Itt arra kell törekedni, hogy az átellenes lébunk (például jobbkezes kézenállás esetén a bal láb) a tenyér fölé kerüljön, míg a másik lábat minél jobban ki kell vinni oldalra. A karokat, a lábakat és a törzset tartsuk feszesen, csak a vállöv körül lehet lazítani egy kicsit, ha megvan az egyensúly. A terpesz-kézenállás során a karunkat még nem hozzuk fel teljesen a törzshöz, hanem az átellenes lábunkkal nagyjából egy vonalban tartjuk, így a testünk egy X-alakot vesz fel, melynek egyik szára függőleges.

A következő lépés az lesz, hogy a szabadon lévő karunkat teljesen felvisszük a törzs mellé, majd a terpeszt lassan zárjuk, amíg a lábak teljesen összezárt állapotba nem kerülnek.

Haladó változat: Természetesen ezt a kézenállás-variációt is gyakorolhatjuk ujjhegyeken, vagy lábsúlyokkal.

A tenyér alátámasztása: az egykezes és kétkezes kézenállásoknál is hasznos segítség lehet egy artisták által használt kézenálló állvány, mivel annak négyzetes tenyértámaszaiba könnyebb kapaszkodni, mint a talajba, és az egyensúlyozást is megkönnyítik. Természetesen az alátámasztás lehet egy fekvőtámasz-állvány is, mivel a cső körül zárni tudjuk az ujjainkat, és így a csukló más terhelést kap, mint a talajon támaszkodva.

Egészségügyi hatások

Nyújtja a testünk elülső oldalát, különösen a mellkast, nyakat, gerincet és a hasat

Erősíti a karokat, vállakat és a hátat

Stimulálja a tüdőt és a hasi szerveket

Erősíti a vér áramlását az agy és a végtagok felé

Stimulálja a nemi szerveket, így elősegítheti a termékenységet

Fejleszti az erőt, hajlékonyságot és az egyensúlyérzetet

Fejleszti a törzserőt

Megnyitja a szívet és a mellkast

Fejleszti az egyensúlyt, koncentrációt és az önbizalmat

Ellenjavallatok: terhesség, menstruáció, magas vérnyomás, magas nyomás a szemüregben, a csukló, könyök vagy vállak sérülései, gerincproblémák.