A tárakszvászana gyakorlása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Aktív elengedés technikája

A kézenállásban végrehajtott skorpió-póz (tárakszvászana) egy bizonyos szempontból könnyebben kivitelezhető, mint a teljesen egyenes kézenállás. Ugyanis ha nincs elegendő törzserőnk vagy egyensúlyunk, akkor az egyenes kézenállásban is hajlamosak vagyunk hajítani a derekunkat és a 180 foknál kisebb vállszöget fenntartani (banán- agy kifli-kézenállás). Ez pedig már egy átmenetet jelent a tárakszvászana és a haszta-vriksászana (egyenes kézenállás) között. Természetesen az egyenes kézenállás begyakorlása után érdemes elkezdeni a tárakszvászana gyakorlását. A pózban egyidejűleg kell hátrahajlítani a derekunkat és a lábunkat, valamint előrevinni a fejünket és a vállakat, mint a skorpió-pózban. Szintén párhuzam az alkartámaszos skorpióval, hogy a karok itt is előredőlnek, vagyis a vállunk előrébb kerül, mint a tenyerünk. Az alkartámaszos skorpióban a felkar ugyanígy előredől, viszont az alkar stabilabb alátámasztást biztosít. A testünket a fejünk búbjától a lábujjakig hátrafelé hajlítjuk, mintha egy hengerre igyekeznénk rátapasztani. Egyidejűleg igyekszünk felpillantani a lábujjakra és a fejünket előre, illetve felfelé vinni, valamint a lábujjakkal is nyújtózkodunk a fejtető irányába. Ilyenkor a kinyújtott karokon stabil egyensúlyt tudunk találni, és még kevésbé fogunk kidőlni a pózból, mint az egyenes kézenállásánál. A gerincfeszítő izmokat és a farizmokat aktiváljuk, míg a csípőnyitókat és a hasfalat teljesen kifeszítjük. Ha megtaláltuk az egyensúlyt a pózban, és hosszú ideig ki tudjuk tartani, akkor már ellazíthatunk minél több izmot a törzsünkben, és a gravitációra bízhatjuk a póz mélyítését. A tárakszvászana B póznál a kinyújtott lábunkban több izom-aktivációt kell meghagyni, hogy felfelé tudjuk nyújtani azt.

Rávezető változatok

A tárakszvászana begyakorlásához a következő pózok kivitelezését kell előzetesen megtanulni: haszta-vriksászana (egyenes kézenállás fal nélkül), pincsha-majúrászana (pávakakas-póz), és vriscsikászana (skorpió-póz). A tárakszvászana B-hez érdemes még gyakorolni az ollózó kézenállást is a következők szerint: Lendüljünk fel úgy, hogy a lábaink haránt-spárgában (hanumánászana) vagy azt megközelítő T vagy Y-alakban legyenek. Tartsuk a két lábunkat egyforma szögben a talajhoz képest, és találjuk meg az egyensúlyt fal nélkül. Itt még nem lesz hátrahajlítás a pózban, tehát a gerincünk függőleges marad, és lehetőleg a medence sem fordul el. Utána gyakoroljuk a haránt-terpeszes kézenállást úgy, hogy a lábaink vírabhadrászanában vannak (az egyik egyenes, míg a másik térdben be van hajlítva). Törekedjünk a lehető legnagyobb szög megtartására a két comb között, és így közelítsük a mehajlított térdet a mellkasunkhoz, miközben a másik láb függőleges helyzetbe kerül, majd igyekezzünk a kinyójtott lábunkat minél hátrébb hajlítani. Ugyanezt a gyakorlatot elvégezhetjük úgy is, hogy mindkét térd be van hajlítva, és úgy visszük előre, illetve hátra a térdeinket (harlekin-póz). A haránt-terpeszes kézenállásokat gyakoroljuk mindkét lábbal kiindulva, illetve először falnál, majd szabadon.