Hasznos-e a hengerezés?

Úgy tűnik, hogy mostanában tudományos hangulatban vagyok, és a közvélekedésen, valamint a saját tapasztalataimon túl igyekszem annak is utánanézni, hogy mit állítanak a kutatások egy-egy témával kapcsolatban. A múltkori tojás-téma után most következzék az SMR hengerezés, amit én magam is szoktam végezni minden edzés után. Egyes vélemények szerint az SMR (Self-Myofascial Release) csodákra képes, mások szerint teljesen haszontalan. A hengereket áruló és a használatukat drága pénzért oktató tanfolyamok általános szövege az, hogy az izmainkat izompólyák veszik körül, ami nem más, mint egy vékony kötőszöveti hártya, amely egy bizonyos nedvet bocsájt ki. Ez a nedv "összeragasztja" a fáradt izmokat, ezért fájdalmat (izomláz) és merevséget tapasztalunk bennük. A hengerezéssel eloszlatjuk ezt a nedvet, így az izom képlékenyebb lesz, hamarabb regenerálódik és jobban terhelhető. Nos, mit mond a tudomány?

A MacDonald és társai által 2014-ben lefolytatott egyik kutatásban a következőket vizsgálták: húsz emberrel elvégeztettek egy kiadós guggoló-programot, majd felmérték az izomlázuk mértékét, a térdízület mozgástartományát, a függőleges ugrásuk magasságát és különböző izomelektromos teszteket is végeztek. Ezeket a méréseket az edzés után egy, két és három nappal is megismételték. Ezután az emberek fele elvégzett egy húszperces hengerező gyakorlatsort, melyet az edzés utáni napokon is megismételtek, míg a kontroll-csoport nem hengerezett. Az eredményeket nem közvetlenül a hengerezés után, hanem 24 órával később mérték. A hengerező csoportnál a következő három területen fedeztek fel jelentős javulást a kontroll-csoporthoz képest:

A hegerezőknél csökkent az izomláz mértéke, kb 10%-ban jobb volt a kvadricepsz mozgástartománya, és jobb eredményt értek el a függőleges ugrás-tesztben. A hengerezés tehát javítja a regenerációt és hamarabb, nagyobb mértékben terhelhetővé teszi az izmainkat ahhoz képest, mintha nem hengereznénk. Emellett az izmok mozgástartományát is javítja, tehát "nyújt". Persze nem olyan mértékben, mint például a statikus nyújtások, de azért lelazítja az izmokat. MacDonald egy másik kutatásban közvetlenül hengerezés után mintegy 10% javulást tapasztalt a térdízület mozgástartományában, és ez a hatás tíz percig meg is maradt. 

Én ennek ellenére úgy gondolom, hogy a hengerezés nem helyettesíti a statikus nyújtásokat és a bemelegítést sem, de hasznos kiegészítő lehet az edzés végén, a regeneráció felgyorsításában. Egy másik cikk tizennégy kutatás eredményeit összegzi, és hasonló következtetésekre jut, ami az edzés utáni hengerezést illeti. Az edzés előtti hengerezéssel kapcsolatban azt mutatják az eredmények, hogy a teljesítményt nem befolyásolja, bár a mozgástartományt némileg javítja. Hasonló eredménye lenne egy edzés előtti statikus nyújtásnak is, bár az jobban növeli a mozgástartományt, mint a hengerezés, viszont csökkenti a teljesítményt.