Szamakónászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Szamakónászana (egyenlő szög-póz)

Dristi: nászágrai (orrhegyre)

A szamakónászana a negyedik sorozat utolsó előtti póza, és bár szintén csípőnyitó gyakorlat, kilóg az előtte és utána lévő gyakorlatokból azáltal, hogy itt nem kell a nyakunkba rakni a lábunkat. A szama-kóna kifejezés egyenes, azaz száznyolcvan fokos szöget jelent, ugyanis helyes végrehajtás esetén ekkora szögben vannak egymáshoz képest a lábaink. Emellett az ülőcsontokon kell egyensúlyozni.

Vinyásza számolás

Szapta: Belégzésre lefelé néző kutyapózból lépjünk előre az egyik lábunkkal a két karunk között, és helyezkedjünk el ülő helyzetben a szőnyegen keresztbe. Ha sikerül 180 fokos terpeszbe nyitni a lábainkat, akkor helyezkedjünk el ülő helyzetben.

Astau: Kilégzésre helyezzük imatartásba a tenyereinket, és hajtsuk le a fejünket a mellkasra dzsálándhára bandha pozícióba. Végezzünk el öt légzést ebben a pozícióban.

Nava: Belégzésre helyezzük a tenyereinket a talajra a matrac elején és lépjünk hátra deszkapózba.

Dasa: Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.

Ékádasa: Belégzésre felfelé néző kutyapóz.

Dvádasa: Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.

Aktív elengedés technikája

A pózban aktiválni kell a farizmokat és a csípőhajlítókat is, hogy elérjük a maximális nyújtást a combközelítőkben és a combhajlítókban. Viszont ha sikerült elérni a 180 fokos helyzetet, igyekezzünk ellazítani minden izmot a csípő körül. Csak a törzs aktivitását kell fenntartani az egyenes tartás és a medence függőleges helyzete érdekében.

Rávezető változatok

A szamakónászana gyakorlásához érdemes gyakorolni az utthita-pársvaszahitát, valamint a hanumánászanát és az upavista kónászanát. A fal mellett is elkezdhetjük a szamakónászana gyakorlását, illetve hanyatt fekvésben bokasúlyokkal. Gumiszalagot is használhatunk a csípő oldalirányú nyitására. A békapóz is hasznos rávezető gyakorlat, amit hosszú ideig kitarthatunk. Hajlítsuk be a bokánkat és a térdünket kilencven fokban, és nyissuk a combokat párhuzamosra oldalra, majd feküdjünk hasra. Igyekezzünk a csípőnket a két térd között tartani és ellazítania combközelítőket. Ebben a pózban viszont nem nyúlik a combhajlító izom, mivel a térdek be vannak hajlítva. Gyakoroljuk a szamakónászanát előredöntött törzzsel, a csípőt pontosan a két sarok közötti vonalon tartva úgy is, ha nem ér le a csípőnk a talajra. Ha a belső talpéleket lefelé fordítjuk, akkor a combközelítők nyúlnak jobban, ha pedig felfelé fordítjuk a lábfejeket, akkor a combhajlítók. Ha a medence már leér a talajra, akkor elkezdhetünk dolgozni a felegyenesedésen és a kartámasz nélküli üzemmódon.

Haladó változatok: Ha kartámaszban vagy fordított pózokban (kézenállás, fejenállás, alkartámasz) hajtjuk végre a szamakónászanát, akkor a talaj és a testsúlyunk nyomó hatását nem tudjuk kihasználni. Ezt akkor kezdjük el gyakorolni, ha már könnyedén megy a talajon. Hiperhajlított spárgát is gyakorolhatunk magasítással.

Egészségügyi hatások

Stimulálja a múládhára és az anáhata csakrákat

Földelő hatású póz, mely biztosítja a szilárdságot és erőt a személyes fejlődéshez

Fejleszti az elfogadást és a megbocsátást

Javítja a hasi és kismedencei szervek vérkeringését

Javítja a tartást és erősíti a gerincet

Nyitja a csípőt és nyújtja a csípő körüli izmokat

Ellenjavallatok: A csípő és a csípő körüli izmok problémái, alhasi vagy lágyéksérv.