Először is, miért érdemes guggolni? Azért, mert a válltól lefelé a test szinte minden izmát megdolgoztatja és megerősíti. A guggolás fejlesztése érdekében szükség van a megfelelő mobilitásra a bokában és a csípőben, valamint a stabilitásra a mozdulat egész tartományában. Ha a mobilitás nincs meg, akkor ezzel kiemelten kell foglalkozni.
1. Eddz maximális terheléssel!
Sokan óvakodnak a maximális súllyal végzett guggolásoktól. Ha szubmaximális súlyokkal dolgozol, az valóban kíméli az ízületeket és az idegrendszert, viszont egy gyenge ember szubmaximális terhelése nem sok hatást fog előidézni. Ha az 1RM (egyismétléses maximum súly) 60%-ával edzel, az akkor lesz igazán hatásos, ha a maxod a testsúlyod másfél-kétszerese. Azt tekintheted nehéz súlynak, ha az 1RM 85%-a fölött végzel 1-5 ismétlést több szetten keresztül. Természetesen a "bukásig" edzést érdemes elkerülni.
2. Eddz szubmaximális súllyal a teljesítményért!
A teljesítmény azt jelenti, hogy egy bizonyos súlyt minél gyorsabb sebességgel tudsz mozgatni. A sebesség-erő fejlesztéséhez érdemes az 1RM 40-60%-ával edzeni. Ez az 1RM emeléséhez is hozzájárul, de minden más sportteljesítményedet is javítani fogja.
3. Növeld a sebességet!
A sebesség és robbanékonyság növelésére olyan dinamikus gyakorlatokat kell végezni,. mint az ugró guggolás, dobozra ugrás stb. A kettlebell sportolók számára ez különösen fontos.
4. Guggolj hetente kétszer!
Ha heti kétszer guggolsz, abból az egyik legyen lassú és nagyob súllyal végzett, a másik pedig könnyebb és koncentrálj a sebességre! A kettő között hagyj 48-72 óra regenerációt!
5. Fejleszd a guggolásod mélységét!
Vannak, akik a teljes mélységű guggolásra esküsznek, de ez nem lesz mindenkinek megfelelő. Vagy a törzs, illetve a térdek kontrolljának hiánya, vagy a lumbális gerinc instabilitása, illetve a csípőízület anatómiai formája elviheti a guggolás alsó pontját. Szóval az jó, ha vízszintesig vagy az alá tudsz guggolni, de jobb, ha megállsz ott, ahol még uralod a mozdulatot.
6. Eddzd az elől guggolást is!
A mellkason végzett guggolás egy csomó hasznos adalékkal szolgál: erősíti a törzset, így mélyebbre tudsz menni anélkül, hogy túlterhelnéd a derekadat. Az elől guggolásnál kisebb súllyal is a hátsó pozícióhoz hasonló izom-aktivitást érhetsz el. Emellett a váll-mobilitást is növeli ez a pozíció.
7. Ne ejtsd be a térdedet!
Sok embernek befelé mozdul a térde a guggolásból való felállás során, főleg a nagyobb súlyok esetében. Ez sérülésveszélyes, és más mozgások közepette is instabillá teheti a térdet. Éppen ezért kifelé kell "tolni" a talajt a talpunkkal, és a térdnek mindig kifelé, illetve a lábfejjel párhuzamosan kell mozognia. Ezáltal jobban megerősödik a hátulsó mozgáslánc és a guggolás-számaid megnövekszenek.
8. Állítsd meg a mozdulatot!
Ha az alsó pozícióban még nem vagy teljesen ura a testednek, akkor állj meg odalent, és gyakorold azt statikusan, kisebb súlyokkal! nem érdemes minden áron törekedni a teljes mélységre, ha közben bebillen a medence.
9. Hajlítsd a rudat!
A karoddal is dolgozz, igyekezz meghajlítani a rudat előrefelé, miközben guggolsz! Ha csak lazán fogod, akkor könnyebben legurul rólad vagy lenyom a földre. Húzd lefelé a könyöködet, és aktiváld a széles hátizmokat, agy stabilabban tudod tartani a rudat, és a több izom bekapcsolásával hatékonyabbá tudod tenni a guggolást.
10. Válaszd a megfelelő állvány-magasságot!
Ha a rudat túl magasról akarod levenni, akkor erőlködnöd kell a levételnél és a visszahelyezésnél is, ami teljesen fölösleges és balesetveszélyes. A rúdnak a váll és a mallbimbó közötti magasságban kell lennie, amikor aláállsz és kiemeled.
Összegzés
A guggolás, mint ahogy minden más gyakorlat is, egy technikai mozdulat. ha megtanulod helyesen, az anatómiádnak és a céljaidnak megfelelően végezni, akkor évekig tudod majd fejleszteni a guggolásodat és az erődet, a sérülések veszélye nélkül. Ja, és ne félj attól se, ha a térded a lábujjak elé megy a guggolásban, ha a bokamobilitásod ezt lehetővé teszi, akkor a gerinced meg fogja köszönni!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése