Miért ne nyújtsuk a combhajlítókat?

Szinte mindenki, aki jógázik, hallott már a hamstringről, vagyis magyar nevén combhajlító izmokról, melyek a combunk hátulsó oldalán helyezkednek el és a csípő kiegyenesítésében, valamint a térd hajlításában vesznek részt. Sőt, a legtöbb jóga-gyakorló érezte is. vagy éppenséggel túl is húzta már ezeket az izmokat. 

Kijelenthetjük-e kategorikusan, hogy ezt az izmot tilos nyújtani, vagy éppenséggel semmi értelme? Nos, van olyan jógaoktató, aki ezt ki is jelenti: Michaelle Edwards, a YogAlign rendszer megalkotója. Először fussuk át a cikket és az ő érveit, és vizsgáljuk meg, hogy ebből mi az, ami valóban megállja a helyét. 

A cikk egyből egy brutálisan görbe háttal előrehajlítást végző jógás képpel kezdődik, amivel nem az a legnyagyob probléma, hogy az illető túl fogja nyújtani a hamstringjét, hanem az, hogy a gerince nem fog megerősödni. Az előrehajlítás valójában egy medence- illetve csípőflexió, és a gerinc a medencéhez képest semleges helyzetben van, a gerincfeszítők pedig aktívak. Így, egyenes háttal végezve a póz valóban a combhajlítókat nyújtja elsősorban, de azt majd meg fogjuk látni, hogy ez egyáltalán nem baj.

Michaelle azzal kezdi, hogy egy izom hossza nem növekszik meg attól, hogy nyújtjuk, mivel az izom-összehúzódásokat az idegrendszer irányítja. Gondolom, még nem nagyon hallott a PNF-ről és a PIR-ről, amelyekben pontosan az idegrendszernek ezt a funkcióját igyekszünk kikapcsolni a nyújtások közben. Úgyhogy maradjuk a valóságnál: az izmok nyugalmi hossza növelhető különböző nyújtási technikákkal, és ez alól a hamstring sem kivétel. Sőt, a bőr mellett az izomszövet az, ami igazán jól nyújtható, és emellett megtartja összehúzódási képességét is. 

Utána következik a paráztató rész, mely szerint sok embernek begyullad vagy elszakad a hamstringje, illetve megfájdul a dereka, vagy éppen porckorongsérve lesz az előrehajlító pózoktól. Nos, a hamstringet valóban könnyű túlnyújtani és akkor valóban fáj. Az egyetlen igaz módat a cikkben talán az, hogy a mastring-sérülés gyógyulási ideje 6-12 hónap. Viszont a gerinc pont hogy a rövid hamstring esetén sérülékenyebb az előrehajlításokban, sőt, más pozíciókban is javítja a gerinc statikáját a hamstring nyújtása. Ha a fent leírt módon, egyenes háttal és aktív gerincfeszítőkkel végezzük az előrehajlításokat, akkor a porckorongjainknak nem lesz semmi baja. 

Utána elővezeti azt az érvet, hogy az előrehajlítások gyengítik a hátulsó mozgásláncot és  a farizmokat. Szerintem a kettő között semmiféle összefüggés nincs. Vannak gyakorlatok a hátulsó mozgáslánc erősítésére, és vannak gyakorlatok a hátulsó mozgáslánc nyújtására. A kettő nem ugyanaz, inkább kiegészítik egymást. 

A következő érv arról szól, hogy a lumbális gerinchajlat kiegyenesedik az előrehajlítások miatt. Nos, megint csak keverjük a szezont a fazonnal, hiszen ha a gerincfeszítő izmokat megerősítjük a megfelelő gyakorlatokkal, akkor az előrehajlításoktól semmi bajunk nem lesz. Inkább a háttámlás széken üléstől gyengülnek meg a gerincfeszítők és rövidül meg a hamstring. 

Utána még levezeti azt, hogy az előrehajlítás károsítja a csípőízületet és az SI-ízületet is, ám ez már végképp erőltetett humbug, hiszen vannak olyan jógapózok, amelyek egy meglévő trauma vagy sérülés esetén sokkal könnyebben belobbanthatják a csípőt vagy az SI-t. Úgyhogy megint inkább arról a törekvésről van szó, hogy találjunk egy bűnbak-gyakorlatot, amire minden rosszat ráfoghatunk. A testünk azért ennél valamivel komplexebben működik. 

Következő nonszensz: a combhajlítónk azért feszes, mert a testünk elülső része meg van rövidülve. Míg az utóbbi állítás gyakran igaz lehet, a sok görnyedt ülés miatt, a combhajlítóhoz nem sok köze van. A test elülső részét külön gyakorlatokkal kell nyitni, nyújtani, például hátrahajlításokkal, míg a test hátulsó részét és a hamstringet előrehajlító pózokkal, vagy harántspárgához hasonló pózokkal lehet nyújtani. Igazából minden izomnak lazának és rugalmasnak kell lennie, és ha nem csinálunk semmit, akkor is zsugorodnak és rövidülnek, ahogy öregszünk. Ha pedig sportolunk és terheljük ezeket az izmokat, akkor még inkább oda kell figyelni a nyújtásukra, mert a fáradt izmok magasabb tónusa csökkenti az ízületek mozgástartományát. A mozgató szervrendzser három eleme közül az izmokat kell és lehet a leginkább nyújtani, az inakat csak kis mértékben (10-15%), az ízületi szalagokat pedig egyáltalán nem tanácsos nyújtani, mivel azok valóban instabillá tehetik az adott ízületet.  

A cikk sületlenségeitől elkanyarodva nézzük most meg, hogy miért is KELL nyújtani a hamstringet. A sportolóknak például azért, hogy futás közben nagyobb lehessen a lépéstávolságuk, mélyebbre tudjanak guggolni, felérjék a lábukkal a rudat a lábemelésnél, tudjanak bukfencezni, szaltózni, az olyan sportokról nem is beszélve, ahová kell a spárga (torna, RG, gimnasztika, harcművészetek, gátfutás, atlétikai számok stb.)

Az Ashtanga sorozatok esetében valóban aláírom, hogy aki csak az első sorozatot gyakorolja, az túlzásba viheti az előrehajlító gyakorlatokat a többihez (például a hátrahajlításokhoz) képest, ezért érdemes kiegészíteni a gyakorlást a második sorozattal, hátrahajlításokkal, csípőnyitással stb. Viszont a hamstring nyújtására szükség lesz a második sorozatban a láb nyak mögé rakásához, vagy a harmadik sorozatban a spárgához. Tehát a lényeg a változatos, teljes körű és tudatos gyakorláson van. Figyeljünk a testünk jelzéseire, és módosítsuk a pózok végrehajtását a fizikai adottságunknak és állapotunknak megfelelően, egy hozzáértő tanár segítségével. A jóga valóban számos pozitív hatással tud lenni az egészségünkre nézve, ha helyesen és személyre szabottan gyakoroljuk. Ellenkező esetben a  paráztató, károgó cikkeknek lehet igazuk, mint például a New York Times nevezetes 2012-es cikke, "Hogyan teszi tönkre a jóga a testedet?" címmel. Ezt a témát is körüljártam már annak idején, úgyhogy nyújtsunk bátran, de legyünk tisztában azzal, hogy mit csinálunk!