Ha edzek, akkor bármennyit ehetek?

Sokszor hallom a teremben, hogy "Én azért járok edzeni, mert imádok enni, és így többet ehetek." Nos, ez bizonyos szinten talánigaz, mert ha józan paraszti ésszel gondolkodunk, akkor egy kiadós edzéssel akár 1000 kilowattóra energiát is felhasználunk, és ez ugye nem lesz a semmiből. A szervezetünk valahol elégeti az üzemanyagot, miközben ezt a teljesítményt leadjuk. Szándékosan nem azt írtam, hogy mondjuk 800 vagy 1000 kalóriát égettünk edzés alatt, mert a kalóriamérő alkalmazások általában csak becslést adnak a pulzus, a nem, a testsúly és az életkor alapján. Viszont a szíve nem mindenkinek egyformán edzett, így aki ugyanazt az edzésmunkát csak magasabb pulzusszámon képes elvégezni, annál a kalóriaszámláló többet fog mutatni. Szóval az ilyen okostelefon-alkalmazásokat vagy pulzusmérő órákat csak orientációként használhatjuk az egyes edzések intenzitásának összevetésére. 

Még egy fontos tényező van, amit figyelembe kell venni: Tételezzük fel, hogy sikerült 800 kalóriát elégetni egy edzés alatt. Ez megfelel négy kocka franciakrémes vagy egy negyed üveg mogyoróvaj kalóriatartalmának, viszont nem jelenti automatikusan azt, hogy akkor ennyivel több kalóriát ehetünk meg aznap.

Brit tudósok (pontosabban amerikai tudósok, de ez most lényegtelen) ugyanis megállapították, hogy az emberi szervezet alapanyagcseréje nagyjából állandó, akkor is, ha jelentős fizikai megterhelésnek van kitéve nap mint nap, és akkor is, ha nem. Nők esetében ez 1900 kalória, férfiaknál kb 2600 kalória körül mozog. Herman Pontzer amerikai antropológus a Tanzániában élő hadza törzs anyagcserjét vizsgálta meg az úgynevezett "kettősen nyomjelzett víz" eljárás segítségével, melynek lényege, hogy az alanyok vizeletmintájából kimutatható a deutérium és az oxigén-18 izotópoknak a koncentrációja, amiből pedig kiszámolható a szervezet széndioxid-termelésének – és ezáltal a napi energiafelhasználásának – a mértéke.

A hadzák az utolsó vadászó-gyűjtögető életmódot élő népcsoport a földön, és elég sok kalóriát elégetnek, miközben az élelmet beszerzik. Megdöbbentő tehát, hogy alapanyagcseréjük szinte megegyezik az irodai munkát végző városi emberével. Nos, a kísérletből az alábbi következtetéseket vonhatjuk le:

1. Elképzelhető, hogy a mérési módszer nem pontos, és nem mutatja meg, hogy az alanyok által napi szinten elvégzett fizikai munka, valamint az elfogyasztott táplálék és a testzsír-százalék mértéke között milyen összefüggés van. 

2. Az ember szervezete valószínűleg ősidők óta a vadászó-gyűjtögető életmódhoz adaptálódott, amiből két dolog következik: szervezetünk fel van készülve arra, hogy nem mindig juthat táplálékhoz, amikor szüksége lenne rá, ezért amikor tud, raktároz. Ehhez hozzájárul az is, hogy a szervezetet érő fizikai terheléshez minél optimálisabb energiafelhasználással igyekszik alkalmazkodni. Tehát két ember ugyanazt a fizikai erőfeszítést különböző hatékonysággal és ennek megfelelő energiafelhasználással is végre tudja hajtani. De még ugyanaz az ember is, eleinte több energiát fog felhasználni ugyanannak a felaqdatnak a végrehajtására, mint amikor már adaptálódott a szervezete.

3. Az emberi szervezet nagyon könnyen adaptálódik az edzésterheléshez. Vagyis ha állandó edzésterhelésnek tesszük ki, pl. minden nap lefutunk 10 kilométert kb ugyanannyi idő alatt, akkor a szervezet napról napra kevesebb energiafelhasználással fogja megoldani ugyanazt a feladatot. Vagyis, ha az edzettségünket fejleszteni akarjuk, akkor progresszív, fokozódó terhelésnek kell kitenni magunkat, és változatos ingereket kell biztosítani a szervezet számára.

4. Az edzés és az étkezés szoros összefüggésben van. Vagyis, ha nem megfelelő mennyiségű és minőségű ételt eszünk, hanem többet a kelleténél és üres kalóriákat zabálunk, akkor még az edzés mellett is le fognak rakódni a zsírpárnák. Az étkezésnek ugyanúgy progresszívnek és a napi energiafelhasználásunkhoz igazítottnak kell lennie, mint az edzésünknek. A testsúly, a vizuális megjelenés és a testzsír-százalék alapján tudunk tájékozódni, hogy milyen irányba kell módosítani az étrendünket.

5. Természetesen az edzés attól még nem hiábavaló, hiszen számtalan pozitív hozadéka van, mind a külalakunkat, mind a belső egészségünket tekintve. Use it or Lose it, ahogy angolul mondani szokták. Ha nem fejlesztjük és terheljük az izmainkat, a mobilitásunkat, az erőnlétünket, állóképességünket és a sportmozgásokban érintett összes szervrendszert, akkor a szervezetünk fokozatosan leépíti azokat, mivel úgy érzékeli, hogy nincs szükség rájuk. 

Csak egy záró gondolat, ami mindenféle tudományos eredményektől eltekintve is elgondolkodtató: Ha volt már valamelyik olvasó általános vagy középiskolai osztálytalálkozóján, és 30, 40 év múlva viszontlátta osztálytársait, akkor könnyen meggyőződhet arról, hogy azoknak szokott a legegészségesebb lenni a testsúlya, akik azóta is aktívan és rendszeresen sportolnak, mozognak. Aki nem mozog, az szinte mind súlyfelesleggel és egyéb egészségügyi problémákkal küszködik. Edzeni tehát kell, de étkezni is ésszel kell!