Ékapáda-kapótászana
(egylábas galambpóz)
Dristi:
nászágrai (orrhegyre)
Az
ékapáda-kapótászana a következő hátrahajlító póz
ebben a blokkban, és tulajdonképpen a második sorozat
kapótászanájának és az első sorozat
szétubandhászanájának a keveréke. A kapóta
(galamb) mitológiai jelentőségét már a második sorozatnál
ismertettük.
Vinyásza
számolás
Szapta:
Belégzésre ugorjunk előre a kezeink között úgy, hogy a bal
lábunk nyújtva legyen, a jobb pedig behajlítva, és a jobb
térdünkön támaszkodjunk térdelő pozícióban. Kilégzésre
helyezzük a kezeinket a csípőnkre.
Astau:
Belégzésre helyezzük a tenyereinket imatartásba a mellkasunk
előtt, és ereszkedjünk hátra a kapótászanába.
Igyekezzünk mindkét kezünkkel megfogni a jobb lábunk ujjait vagy
a bokánkat. Emeljük ki a csípőt és a mellkast minél magasabbra.
Végezzünk el öt mély légzést a pózban.
Nava:
Kilégzésre egyenesedjünk fel, és tegyük a kezeinket a
derekunkra.
Dasa:
Belégzésre helyezzük a tenyereket a talajra, és emeljük ki
magunkat ingapózba.
Ékádasa:
Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
Dvádasa:
Belégzésre felfelé néző kutyapóz.
Trajódasa:
Kilégzésre lefelé néző kutyapóz.
Csaturdasa-vimsatihi:
ismételjük meg ugyanezeket a vinyászákat
(szapta-trajódasa) a bal oldalra is.
Aktív
elengedés technikája
A
póz felvételéhez a kezeinkkel húzni kell a lábfejünket,
ugyanakkor a talajba nyomva őket felfelé is kell tolni a testünket.
A teljes hátrahajlításban mindig részt vesz a vállízület és a
csípőízület is, ezért ezeket teljesen meg kell nyitni. Ha a váll
vagy a csípőhajlítók kötöttek, akkor a hátrahajlítás teljes
egészében a derekunkra fog koncentrálódni, és károsíthatja az
ágyéki porckorongokat. Ezt a hasfal feszesen tartásával tudjuk
kivédeni. Ha a csípő vagy a vállöv nem eléggé nyitott, akkor
különböző rávezető gyakorlatokkal kell megnyitni őket. A
fejünket teljesen hátrahajlíthatjuk, ha nincsenek nyaki
panaszaink. Ha tudjuk, a levegőben is tarthatjuk a fejünket. A
nyújtott láb talpát nyomjuk a talajba, így azzal is segíthetjük
a törzs kiemelését. A térdet feszítsük át, húzzuk fel a
térdkalácsot, és feszítsük meg a combhajlító izmokat, hogy a
nyújtott lábunkkal tényleg emelni tudjuk a medencét.
Rávezető
változatok
A
póz gyakorlása előtt gyakoroljuk a szétubandhászana
kéztámasz nélküli, teljes változatát, illetve a kapótászana
kétlábas változatát. Amennyiben a csípőt vagy a vállunkat
nyitni kell, végezzünk külön nyitó pózokat ezekre a
területekre. Ha a kezünkkel még nem érjük el a lábfejünket,
akkor használhatunk egy övet is, melyet a jobb boka köré tekerünk
és abba kapaszkodunk a kezeinkkel. Fontos, hogy a könyökeink
vállszélességben legyenek, és ne távolabb egymástól. Haladó
változat: Ha rendelkezünk elegendő hajlékonysággal, akkor a
lábujjaink helyett foghatjuk a bokánkat, a lábszárunkat vagy akár
a térdünket is. További mód a gyakorlat nehezítésére a
nyújtott láb emelése a levegőbe.
A
gyakorlat hatásai
Nyújtja
a test elülső oldalát, a bokákat, combokat és a lágyékot is
Nyújtja
a hasat, mellkast és a torkot is
Nyújtja
a mély csípőhajlító izmokat (iliopszoász)
Erősíti
a hátizmokat
Javítja
a testtartást
Stimulálja
a hasi szerveket és a nyaki mirigyeket
Ellenjavallatok:
Magas vagy alacsony vérnyomás, migrénes fejfájás, alvászavar,
komoly deréktáji vagy nyaki sérülés.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése