Így teszi tönkre a fitlabda a derekadat!

Egy korábbi blogbejegyzésemben már értekeztem arról (saját tapasztalat alapján), hogy a fitlabda nem a legjobb barátja a prosztatának és a láb ereinek, most pedig következzék egy újabb ópusz arról, hogy ez az alattomos fitneszeszköz miképpen képes tönkretenni a derekunkat! Akik ismernek és járnak hozzám edzésre, tudják, hogy nem vagyok nagy barátja a fitlabdának és a bosu-labdának, pedig bizonyos dolgokra nyilvánvalóan jó. Én azonban úgy vagyok vele, hogy nem csináltatok minden gyakorlatot a vendégeimmel csak azért, mert valamire jó. Konkrétan megfogalmazott célok mentén dolgozunk, és ezek eléréséhez a legtöbbször nem elengedhetetlen a fitlabda használata. Szóval térjünk vissza a derékproblémákra!

Létezik egy nagyon jó gyakorlat, mellyel egyszerre tudjuk megerősíteni a törzsünket, és nyitni tudjuk a vállunkat, illetve a csípőnket. Ez pedig a híd. Ha semmi más hátrahajlító gyakorlatot nem csinálsz az életedben, ezt az egyet akkor is érdemes lenne rendszeresen elővenni! Természetesen nem mindenkinek fog menni egyből a teljes híd, ennek pedig különböző okai lehetnek: gyenge törzs, gyenge karok, kötött csípőhajlítók vagy kötött vállöv. A szakértő edző vagy jógaoktató hamar felismeri, hogy min kell dolgozni ahhoz, hogy meglegyen a szép híd, és megfelelő előkészítő gyakorlatokat ad a vendégnek. Ezekre most hadd ne térjek ki részletesen. Ha az illető csípője és válla kötött, ami bizony gyakori eset, főleg az erősítő edzést végző férfiaknál, akkor a hídpóz inkább egy asztalra fog hasonlítani (lásd a képen a bal alsó ábrát), mivel az illető térde és könyöke majdnem derékszögben fog behajolni. 

Tételezzük fel, hogy egy elmés edző azt mondja egy ilyen vendégnek, hogy feküdjön rá egy fitlabdára, és onnan próbálja kiemelni magát hídba. Ha az illető váll- és csípőmobilitása megfelelő, mint a képen látható hölgynek, és az akadály a karok, valamint a törzs gyengesége, akkor ez a megoldás még hasznos is lehet. Ellentétes esetben azonban mi történik? A testünk úgy van felépítve, hogy a vállöv és a csípő körül számos, elég nagy méretű és erős izom található. Ezért ezeket az ízületeket szinte lehetetlen túlnyújtani, legalábbis a hídpózban. Viszont azt is tudjuk az építészetből, hogy a boltív záróköve a súlyánál fogva továbbítja a ránehezedő terhet a boltív két támköve felé. 

A hídpóznál ugye a karokkal és a lábakkal nyomjuk magunkat felfelé, a térdek és a könyökök kiegyenesítésére törekedve. Ebből adódóan az erőhatás fordított módon fog jelentkezni, mint a statikusan egymásra pakolt kövek esetében, vagyis az izmaink ereje a boltív csúcsa, tehát a derekunk felé fogja továbbítani a nyomást. A deréktáji gerinc-szakasz a testünk "legsebezhetőbb" pontja. Egyrészt azért, mert középen helyezkedik el, és bármilyen tárgyat a legkönnyebb középen kettétörni, másrészt mert nem veszik körül bordák vagy medencecsontok és nagy izmok. Így a derék vagy a törzs erejét elsősorban a core-izomzat (a különböző hasizmok és gerincfeszítő izmok) fogja meghatározni. 

A kötött vállú és csípőjű ember esetében tehát, ha megpróbálja egy bizonyos pont fölé emelni a medencéjét, akkor az összes nyomás a derekára, illetve a gerincfeszítő izmokra fog koncentrálódni. Ha csak simán, a földről próbálja kiemelni magát, akkor kb addig vagy egy kicsit magasabbra fogja tudni emelni a törzsét, mint ami a bal alsó képen látható, rez pedig még nem veszélyes. Ha viszont ráfekszik egy labdára és onnan igyekszik erejét megfeszítve kiemelni magát, akkor mi fög történni? Egyrészt begörcsölhetnek vagy meghúzódhatnak a gerincfeszítő izmai (erector spinae és quadratus lumborum). Másrészt, ha esetleg nem épek már az ágyéki porckorongjai, akkor az erős nyomás hatására azok még jobban deformálódhatnak. Az első esetben a fájdalom 1-2 hét múlva megszűnik, míg a második esetben tartósan megmaradhat. 

Éppen ezért fitlabdán hanyatt fekvésben maximum passzív nyújtást érdemes végezni, azaz ráterheljük a törzsünk súlyát a labdára, és a karokkal, valamint a lábakkal igyekszünk a talaj felé közelíteni, átnyújtott térdekkel és karokkal. Akár be is akaszthatjuk a lábunkat vagy a kezünket a bordásfal alá, hogy még hatékonyabb legyen a passzív nyújtás. A hidat azonban jobb labda nélkül gyakorolni és szükség esetén kiegészíteni csípő- illetve vállnyitó gyakorlatokkal.