Gyulladáskeltő ételek

Az ételek egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatban már körüljártuk a témát a nyálkásító hatás szempontjából. Most nézzünk egy másik megközelítést, ez pedig az ételek gyulladáskeltő vagy -fokozó hatása. Az étrendnek a gyulladásokra gyakorolt hatása szinte minden betegség gyógyulásában szerepet játszik, legyen szó akár egy heveny gyulladásról (megfázás, légúti betegségek, influenza, tüdőgyulladás stb.), bélrendszeri gyulladásokról (fekélyek, IBS stb.), gyakorlatilag bármilyen fertőzésről vagy az autoimmun betegségekről (arthritis, időskori degeneratív elváltozások, cukorbetegség stb.). A daganatos betegségek kezelése és megelőzése terén is fontos szerepet játszhat a gyulladáskeltő ételek csökkentése az étrendben, illetve a szív- és érrendszeri megbetegedések esetén is plusz terhelés éri a szívet, amennyiben a szervezetben jelen lévő gyulladások fokozódnak. Így a kör be is zárult, ismét felsoroltuk a tíz vezető halálokot. 

Gyulladást fokozó ételcsoportok

Az alábbi lista az Arthritis Foundation honlapja alapján készült. Az első helyen természetesen a cukor áll, és minden, ami finomított cukrot vagy akár természetes fruktózt tartalmaz. A feldolgozott élelmiszerekben a répacukrot sokszor kukoricasziruppal (HFCS - High Fructose Corn Syrup, itthon izocukor vagy glükóz-fruktózszirup néven fut) helyettesítik, mely egyes kutatások szerint károsabb lehet a répacukornál. Az édességek mellett a nagyon édes gyümölcsöket sem kell kilószámra zabálni minden nap. A második befutó a telített zsírsavak, melyekből a sajt és a pizza formájában fogyasztja a legtöbbet az átlagember. Természetesen a feldolgozott húsipari termékek, a vörös húsok és a tejtermékek is dúskálnak bennük. A telített zsírsavak ugyanis fokozzák a gyulladást a zsírszövetben, így az ízületi gyulladásra és a szívbetegségekre is káros hatással vannak.

A következő gyulladásfokozó összetevő a transz-zsír, mely a feldolgozott, csomagolt süteményekben, csipszekben, gabonaételekben, tejtermékekben és a finomított növényi olajokban is előfordulhat. Erről már írtam korábban egy blogbejegyzést. Az Omega-6 zsírsavak magas arányú beviltele az Omega 3-hoz képest szintén gyulladásfokozó hatású. Ez a veszély a rossz minőségű növényi olajok vagy egyes olajos magvak túlzott fogyasztása esetén állhat fenn. A kendermag és a lenmag például kedvező arányba tartalmazza e zsírsavakat, így érdemes azokból fogyasztani többet a szójaolaj, mogyoró-olaj, napraforgó és repceolaj helyett. 

A finomított szénhidrátok (fehér liszt, péksütemények, fehér rizs, sült krumpli, édességek és minden, aminek magas a glikémiás indexe) szintén gyulladáskeltő hatású. Az alacsonyabb GI-ű ételekkel jobban járunk. A nátrium-gultamát egy ízfokozó adalékanyag, amit előszeretettel használnak például a kínai éttermekben, de számos feldolgozott, félkész vagy előrecsomagolt étel (mirelit étel, levesporok, konzervek stb.) is tartalmazhatja, és szintén fokozza a gyulladásokat. A glutén és a kazein szintén gyulladáskeltő fehérjék. Vagyis a gulténtartalmú gabonák (búza, árpa, rozs, egyesek szerint a zab is), illetve az összes tejtermék belobbantja a gyulladásokat. Az aszpartám és egyéb mesterséges édesítőszerek (zéró kóla és minden csökentett szénhidrát-tartalmú édes termék) is gyulladáskeltőek. Az aszpartám idegméreg is, és ha allergiásak vagyunk rá, akkor a szervezetünk gyulladással válaszol a fogyasztására. 

Ne feledjük, hogy az alkohol is gyulladáskeltő anyag, amellett, hogy a májat is tönkreteszi. Ha lehet, zárjuk ki vagy csökkentsük minimumra a fogyasztását. Emellett a sófogyasztás csökkentése is segíthet a gyulladások megelőzésében és csökkentésében.

Gyulladáscsökkentő étrend

A gyulladáscsökkentő étrendben ajánlatos növelni az Omega-3 zsírsavak bevitelét a többivel szemben. Ehhez lehet hidegvízi halakat fogyasztani, de vegán változatban is megoldható a fent említett Omega-3 források segítségével. A gyümölcsök és zöldségek magas antioxidáns-tartalommal rendelkeznek, így azok fogyasztását érdemes maximumra növelni. Főleg a színes (piros, kék, sárga, narancs, fekete) gyümölcsök és zöld vagy egyéb élénk színű zöldségek fogyasztása javasolt. Például bogyós gyümölcsök, citrusfélék, alma, körte, szilva, barack, dinnyék, stb. illetve minden leveles zöldség, brokkoli, karfiol, cékla, répa, paradicsom stb. Egyesek szerint a bogyós zöldségek (paradicsom, paprika, padlizsán, burgonya) szolanintartalmuknál fogva enyhén gyulladáskeltőek, ezért ezeket is módjával érdemes fogyasztani a többivel szemben. 

Az olajos magvakat változatos formában lehet fogyasztani (dió, fenyőmag, pisztácia, mandula, szezám stb.), mivel egyszeresen telítetlen zsírsavjaik gyulladáscsökkentő hatásúak. A hüvelyeseket bátran variálhatjuk, mert csakúgy, mint a káposztaféléknek, nagyon jó a gyulladáscsökkentő hatásuk. Az olajok közül az extra szűz, mechanikailag sajtolt olívaolaj a legjobb gyulladáscsökkentő. A hagymafélék szintén remek gyulladásgátló hatású ételek. A rostbevitel fokozása is hasznos lehet. Fogyasszunk olyan magas rosttartalmú ételeket, mint az útifű-maghéj, lenmag, chia mag. A karotinoidok, melyeknek egyes gyümölcsök és zöldségek élénksárga, narancs és piros színüket köszönhetik, szintén gyulladásgátló hatásúak. 

Vegán étrend a megoldás? 

Az Arthritis Foundation végül arra a következtetésre jut, hogy a vegán étrend kipróbálása sokat javíthat az ízületi gyulladásos betegek állapotán, de persze ezt fenntartásokkal teszi. Érdekes, hogy az eredmények sokkal kevésbé látványosak, ha a tejtermék benne marad az étrendben. Viszont ha megfelelő mennyiségben pótoljuk a B-12-t, D-vitamint, Omega 3-at és a kalciumot, akkor már sok bajunk nem lehet a vegán étrenden. Meglepő-e, hogy a lúgosítás/savasítás témáját nem érintve, szinte ugyanaz az ételajánlás alakul ki, ha az ételek nyálkásító és gyulladást fokozá hatását vizsgáljuk? Következő cikkünkben azt fogjuk megvizsgálni, hogy miképpen okoznak gyulladást a szervezetünkben az elfogyasztott ételek.