Michael Boyle szaktekintélynek számít ebben a témában, úgyhogy most nézzük meg, mi az ő álláspontja?
"Hengerezünk és statikusan nyújtunk a szövetek változása érdekében, és utána kezdjük a dinamikus bemelegítést. Egyre több bizonyíték van arra, hogy ha valóban változást szeretnénk előidézni a hajlékonyságunkban, akkor ne melegítsünk be előtte. A hajlékonyság érdekében nyújtunk, és dinamikus bemelegítést használunk bemelegítés gyanánt. A statikus nyújtásnak megvan a helye, de nem az edzés előtti bemelegítésben."
Nos, ez az idézet már önmagában is ellentmondásos, mert az elején azt mondja, hogy a dinamikus bemelegítés előtt szoktak nyújtani, majd azzal fejezi be, hogy a nyújtás helye nem a bemelegítésben van. Nézzük is meg egy kicsit szétbontva, hogy mit, mikor és miért érdemes csinálni?
1. Hideg nyújtás
Boyle első pontja az, hogy ha valóban fejlődést szeretnénk elérni a hajlékonyságban, akkor ne a bemelegített izmot nyújtsuk, hanem a hideg izmokat. Ez részben igaz, részben nem teljesen. A klasszikus jógában napüdvözlettel és álló gyakorlatokkal szoktuk kezdeni a gyakorlást, vagy eleve meleg teremben kezdünk nyújtani, és az erőteljesebb, mélyebb nyújtásokat mindig az óra végére hagyjuk. Miért? Mert egy izom nyújtása a legtöbb esetben az antagonista izom megfeszítésével jár együtt, vagyis maga a nyújtás is igényel izommunkát. Amellett, hogy a "munkahőmérsékletre" hozott izom jobban nyúlik, mint a hideg izom, a mikroszakadások száma is csökkenthető. Tehát valamiféle átmozgatás mindenképpen kell a statikus nyújtó gyakorlatok előtt, a hengerezés önmagában nem lesz elég.
2. Mitől nyúlik az izom?
Boyle álláspontja szerint a bemelegített, edzés után lévő izmot könnyű nyújtani, de amikor kihűl, akkor nem áll be tartós változás az izom hosszában, vagyis "visszarövidül" az edzés előtti hosszára. Ez részint igaz, hiszen minden szövet zsugorodik a kihűlés hatására. Nekem is mélyebbre szoktak menni a nyújtások közvetlenül az edzés után, mint ugyanaznap délután, amikor az izmok már kezdenek "beállni". Tehát ha igazán hatékony nyújtást szeretnénk, akkor azt időben valahogy el kell különíteni az edzéstől. Egy másik tényezőt is figyelembe kell venni: a statikus nyújtások időtartamát. A cirkuszi hajlékony akrobaták (contortionistok) a világ leghajlékonyabb emberei közé tartoznak. Ők naponta több órán keresztül szokták nyújtani az izmaikat, egy-egy izom statikus nyújtásával legalább 4-5 percet eltöltve. Vagyis ha nincs türelmünk ennyi ideig végezni egy statikus nyújtást, akkor ne nagyon reménykedjünk a hajlékonyságunk számottevő fejlődésében.
3. Mikor nyújtsunk?
Vagy pár órával az edzés előtt, esetleg után, vagy egy másik napon kell végezni, mint amikor edzettünk. Mondjuk egy 10-20 perces nyújtás mindenképpen jót tesz az edzés után, szerintem sokkal inkább, mint előtte. De a hajlékonyság fejlesztéséhez persze nem elég. Azt se feledjük, hogy a nyújtás is némileg fárasztja az izmot, tehát azután is szükségünk van regenerációs időre. Arra vonatkozólag is végeztek kísérletet, hogy ha az erőatléták egyperces statikus nyújtásokat végeztek az izmaikkal, amiket később edzeni akartak, akkor az izmok maximális erőkifejtési képessége 20-30%-kal csökkent ahhoz képest, amikor csak dinamikus bemelegítést végeztek. Tehát jobb időben elkülöníteni az edzéstől, és valóban rászánni a megfelelő időt (1-2 órát), ha igazi fejlődésre vágyunk a hajlékonyságban. A mai világban ez nem divat, de még a jógások is inkább a dinamikus jógaórákat keresik, melyek során az ember elfárad, mivel sok izommunkát végez, és fél-egy percnél tovább nem marad egyik statikus pózban sem. Ezzel a hajlékonysági "potenciálunknak" csupán a 30-40%-át tudjuk kihasználni.
4. Miért kell a hajlékonyság?
Ezt a kérdést mindenkinek tisztáznia kell magában, máskülönben szinte biztos, hogy nem fogja rászánni a megfelelő időt annak megszerzésére. Bizonyos sportmozdulatokhoz szükséges a megfelelő ízületi mozgástartomány, és ha az nincs meg, akkor specifikus nyújtásokat kell végezni. Ezt funkcionális hajlákonyságnak nevezném. A táncosok, RG-sek, rúdtáncosok, de még a harcművészek is pontosan tudják, hogy miről beszélek. Ha valaki csak azért szeretné fejleszteni a hajlékonyságát, mert az jól néz ki, ha mindenféle "haladó" jógapózt meg tud csinálni, az is jó motiváció lehet. Bár a jóga eredeti célja nem ez, hiszen az ászanákat elsősorban a testi egészség megőrzése és a meditáció előkészítése érdekében gyakorolják. A jóga terápiás alkalmazásai között szerepel a hajlékonyság olyan mértékű fejlesztése vagy visszaállítása, ami az ízületek, például a gerinc egészséges mozgásához szükséges. Ez preventív és egészségmegőrző célokat is szolgálhat. A mozgáshiányos életmódnak és a sok széken ülésnek köszönhetően több ízületünk mozgástartománya is beszűkülhet, ami már a hétköznapi mozgások végrehajtását is fájdalmassá teszi, nem beszélve egy labdajátékról, vagy valamilyen egyéb aktív szabadidős tevényenységről.
5. Akkor most hogyan melegítsünk be?
Az én álláspontom továbbra is az, hogy a bemelegítésnek dinamikus gyakorlatokból, mobilizációból kell állnia. Persze ebben lehetnek nyújtó mozdulatok is, de nem statikusan kitartva, hanem dinamikusan ismételgetve, hogy a vérkeringés, idegrendszeri éberség, koordináció és az egyéb funkciók készenléti állapotba kerüljenek az edzés megkezdése előtt. Az edzésfeladatok stresszt jelentenek a szervezetünk számára, és ennek befogadásához készenléti állapotba kell kerülni, azaz szimpatikus túlsúlyra van szükség. A hengerezésnek és a statikus nyújtásnak azért nem tartom értelmét az edzés előtt, mert ellazítják az izmokat, relaxált állapotot és paraszimpatikus túlsúlyt idéznek elő, amibe bekerülve a szervezetünket valóban sokként érheti egy erőteljesebb izomterhelés. Ha az izmaink csomósak és feszültek, akkor esetleg enyhíthet rajtuk valamit az edzés előtti hengerezés és a nyújtás, de ez valószínűleg azért van, mert a pihenőidőszakban nem fordítottunk elég időt ezeknek a regenerációs gyakorlatoknak az elvégzésére.
Persze ezt a gondolatmenetet lezárhatjuk azzal, hogy bármennyi tudományos kutatás vagy edzői tapasztalat is gyűlik össze, végső soron a saját egészségéért mindenki önmaga felel, és el kell végeznünk a saját kísérleteinket, hogy kiderítsük, mi az, ami a számunkra a legjobban működik. Ismertem például olyan edzőt is, aki a tanítványaival megcsináltatta a bemelegítést és a levezetést, de ő maga sohasem csinálta a saját edzései előtt és után. Ízlések és pofonok különböznek.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése