Induljunk ki a jógából: Ha egy jógi kifogástalanul táplálkozik, azaz nem eszik állati fehérjét, glutént, transz-zsírokat és feldolgozott élelmiszereket, és nincs stressz az életében, valamint van elegendő ideje az ászana-gyakorlás mellett a pránájámára és a meditációra is, akkor igazából nincs szüksége külön kardió-edzésre. A jóga magasabb ágainak gyakorlása esetében a légzés, a pulzus és a véráram lassítása az elsődleges cél, és nem a szív perctérfogatának növelése. Nagy eséllyel egy ilyen jógi nem szívrohamban fog meghalni. Viszont abban az esetben, ha a fenti feltételek nem teljesülnek, és a jógán kívül még más fizikai és stressz-terhelés is ér bennünket, valamint a táplálkozásunk sem kifogástalan, akkor érdemes megfontolni a kardióedzések rendszeres beiktatását a jóga és az egyéb edzéseink mellé, legalábbis akkor, ha szeretnénk csökkenteni a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát az életünkben. Egy 2014-es statisztika szerint az összes halálozás 54%-a van összefüggésben szív- és érrendszeri betegségekkel Magyarországon. Vagyis két emberből egyet biztosan ez fog a tepsibe juttatni.
Miért végezzünk kardió-edzést?
A kardió-edzés végzésének háromféle fő célja lehet. Az első, amire a legtöbb szabadidős sportoló használja, a fogyás és a zsírégetés. Ehhez hosszú és közepes tempójú karidóedzéseket kell végezni, tekintve azt, hogy egy túlsúlyos ember szíve és ízületei amúgy is túl vannak terhelve, tehát nem érdemes egyből csúcs-intervall-terhelésekkel kezdeni az edzést. Azt hagyjuk meg a crossfittereknek és a versenysportolóknak. A kutatások szerint a zsírégetés 40 perc után indul be, amikor a glikogén-raktárak már kiürültek, és leginkább akkor, ha a pulzusunkat közepes tartományban, tehát kb 130-150 között tartjuk. Tegyük hozzá azonban, hogy ha valaki heti öt-hat napon keresztül órákat tölt kardióedzéssel, annak egy bizonyos ponton túl már nem sok értelme van. A folyamatos kardióedzés ugyanis az izmokat is elégeti, csökkenti a térfogatukat. Ha megnézünk egy maratoni futót, akkor azt látjuk, hogy minimális izomtömeggel rendelkezik, mivel nem gazdaságos dolog túl sok kilót cipelni kilométereken keresztül. Vagyis ha az alakformálás a cél, akkor ezt ki kell egyensúlyozni erősítőork edzésekkel.
A második cél a szív állóképességének edzése lehet, ami hobbi- és profi sportolók számára egyaránt fontos, hiszen az edzésterhelést a szívünknek is bírnia kell. Ha ugyanazt az edzésterhelést alacsonyabb pulzusszámon tudjuk végrehajtani, mint korábban, akkor a szívet és az ereket is kevesebb terhelés fogja érni, mert a pulzus mellett a vérnyomás is kevésbé emelkedik meg. A jó szív-állóképesség két jellemzője az alacsony nyugalmi pulzus, valamint a terhelés utáni gyors pulzus-helyreállás. Ezekkel tudjuk mérni a kardióedzéseink hatékonyságát.
A harmadik cél, ami tulajdonképpen az előző folyománya, a csúcsteljesítmény növelése. Ez főként a versenysportolók számára fontos. Bármelyik erő-állőképességi vagy kifejezetten állóképességi sport esetében a leadott teljesítmény mértéke függ a szív perctrfogatától és a VO2max-tól, vagyis attól a képességtől, hogy a szív mennyi oxigént képes eljuttatni a sejtekbe egy perc alatt. A maximális oxigénellátás szükséges a hosszú távó maximális teljesítmény leadásához, legyen szó akár futásról, úszásról, küzdősportról, csapatjátékról, vagy olyan erőállóképességi sportról, mint a crossfit vagy a kettlebell sport. Vagyis minél tovább fenn tudja tartani a sportoló a maximális pulzusszámon végzett erőkifejtést, annál nagyobb összteljesítményt (ismétlésszámot, sebességet, ütésszámot stb.) tud leadni.
Mindhárom célhoz különbözőképpen kell edzeni, de persze ne feledjük, hogy a kardióedzés után is szükség van regenerációra. Vagyis ha hetente háromszor futunk egy intenzívet, az bizony igénybe veszi a lábakat, az ízületeket és ez megérződhet a másnapi edzésünkön is. Vannak olyan sportolók, akik heti öt-hat karidóedzést is beiktatnak, de ezekből nem mind teljes intenzitású. A regenerációs képességünket figyelembe véve elegendő lehet a heti 2-3 karidóedzés is.
Milyen mozgásformát válasszunk?
Véleményem szerint a legintenzívebb kardióterhelés a futással érhető el, de amennyiben ez túlzottan terheli az ízületeinket, válaasztható az ellipszis, kar-láb bicikli, evezőgép vagy akár az ugrókötél is. Természetesen számtalan másik formája is létezik a kardióedzésnek, és nem árt, ha beszerzünk egy pulzusmérő órát vagy az okostelefonon követjük nyomon a pulzusunkat. Ezt összevetve a végrehajtott edzésmunkával fogalmat alkothatunk arról, hogyan fejlődik a szívünk edzettsége.
Milyen terhelést válasszunk?
Kezdetnek az alacsony és közepes intenzitású edzések lesznek a megfelelőek, utána pedig elkezdhetjük variálni a terhelést intervallos módszerrel. Ezután beiktathatunk maximális teljesítményre törekvő edzéseket, például egy bizonyos pálya vagy feladatsor végrahajtása időre. Vannak, akik zsírégetési célból reggel végzik a kardióedzést, éh gyomorra, amikor az izmok glikogén-raktárai kevésbé telítettek. Ezt is ki lehet próbálni, bár ilyenkor nehéz komoly teljesítményt leadni. A kardió-mozgások általában ciklukus, viszonylag kis terjedelmű mozgások, ezért ne hanyagoljuk el a nyújtást az edzés végeztével, mert különben az izmok megrövidülhetnek hosszú távon.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése