Erőkódex

Az erő fejlesztésére számtalan gyakorlatot feltaláltak már, talán már egy kicsit túl sok is, legalábbis akkor, ha az ember hatékonyan és funkcionálisan akar fejlődni, és nem arra vágyik, hogy a gyakorlatok végtelen változatosságával szórakoztassa magát, amivel ugye fejlődni nem igazán lehet. Szóval jobb, ha a szórakozást edzés utánra hagyjuk, és edzés közben inkább az alapgyakorlatokra koncentrálunk. Az eddigi ismereteim alapján nyolc alapvető erőgyakorlatot emelnék ki. Persze ezek különböző változataival lehet színesíteni az edzéstervünket, de azért ne vesszünk el a részletekben!

1. Guggolás

Guggolás alatt elsősorban a kétlábas guggolást értem, méghozzá súllyal. A legfontosabbak talán az elöl (a vállakon) és hátul a tarkón vagy csuklyán tartott rúddal végzett guggolás. Persze itt is lehet saját testsúlyos, ugró meg egyéb változatokat is alkalmazni. Az egylábas guggolásokkal csínján bánnék, mert komoly medence-stabilitást igényelnek, és teljesen más a mozgásmintájuk, mint a kétlábas guggolásé.

2. Felhúzás (Deadlift)

A deadlift az egyik legismertebb és legelterjedtebb erőemelő-gyakorlat. Szintén végezhetjük olimpiai rúddal, kettlebellel, széles vagy párhuzamos terpeszben stb. A Trap-bar és koffer felhúzást inkább a farmerséta kategóriájába sorolnám, minden esetre nagy súlyokat helyes technikával felemelni nagyon jó és fontos dolog!

3. Fekvenyomás (fekvőtámasz)

A nyomógyakorlatok közül a fekvenyomás került be az erőemelő-számok közé, de persze bármilyen merőleges nyomás megfelel, akár fekvőtámaszban, gyűrűn stb. A kettő persze nem ugyanolyan terhelést ad, de a lényeg az, hogy a törzsre merőlegesen is nyomjunk, ne csak felfelé.

4. Húzódzkodás

A húzódzkodás szintén közismert saját testsúlyos vagy plusz súlyos gyakorlat is lehet. Alkalmazhatunk különböző fogásokat, és húzhatjuk a rudat mellhez, hashoz, háthoz stb. A muscle-upot (abcúgot) is soroljuk ide, illetve a street workoutban ismert különböző improvizációs elemeket.

5. Tolódzkodás

A tolódzkodás is végezhető számtalan változatban, törzs-pozícióval stb. Én az alap és a plusz súlyos tolódzkodást szeretem előnyben részesíteni. A tricepsz és a delta mellett a mellizmot és a széles hátizmot is erősíti, és az egyik legjobb gyakorlat felsőtestre!

6. Fej fölé nyomás

Ha már a merőleges nyomást megemlítettük a fekvenyomásnál, a fej fölé nyomás se maradjon ki! Végezhetünk katonai nyomásokat súllyal, kettlebellel, vagy saját testsúllyal is végezhetünk kinyomásokat kézállásban.

7. Farmerséta

A funkcionális erőfejlesztés egyik alapgyakorlata a farmerséta. Bármilyen nehéz tárgyat cipelhetünk a kezünkben, legyen az súlyzó, tárcsa vagy kettlebell, de a homokkal megtöltött zsákok is megteszik. A cipelés tárgykörébe tartozna még a vállon, háton vagy fejen tartott súlyok cipelése, illetve a szánkó(szerű eszközök) tolása, húzása.

8. Törzserősítés

A törzserősítést külön kiemeltem nyolcadik gyakorlatnak. Nem mintha a fenti hét gyakorlat nem venné igénybe a törzset, mégis sok ember van, aki úgy kezd bele az edzésbe, hogy gyenge a törzse, tehát nem árt meg, ha gyakorta erősíti különböző gyakorlatokkal. Mivel ezekből számtalan létezik, nem emeltem ki külön egyet sem. De azért álljon itt néhány ötlet: lábemelés, sárkányzászló, haskerék, hiperhajlítás, zászló, függő- és támaszmérlegek, statikus és dinamikus gyakorlatok, TRX stb. Ezekkel minddel tudjuk erősíteni a törzsizmokat, és mindenki azt használhatja, amelyik tetszik.