Mit kell tudni az ismétlésszámokról?

Aki szokott edzeni, az tisztában van vele, hogy az erősítő edzésben általában ellenállásos gyakorlatokat végzünk, illetve néha saját testsúlyos gyakorlatokat is. Ezek a gyakorlatok általában ciklikusak, vagyis egy mozgástartományon belül-oda-vissza mozgatjuk a súlyt vagy az ellenállást. Ha fejlődni akarunk, akkor egyértelmű, hogy progresszív terhelést kell alkalmaznunk, vagyis nagyobb súlyt többször kell megmozgatni. 

Ezzel szemben a jóga gyakorlásánál nem elsődleges cél az erő fejlesztése. Természetsen, mivel itt javarészt statikus pózokat gyakorolunk, a pózban eltöltött időt növelve fejleszthetjük az erőnket, vagyis inkább az állóképességünket, de önmagában nem cél az, hogy hosszú percekig ki tudjunk tartani egy nehezebb jógapózt. A jógában használt dinamikus elemek esetében is alkalmazhatjuk a fent említett elvet, vagyis több ismétléssel nagyobb edzésterhelést érhetünk el. 

Térjünk vissza azonban az erőedzésre! Mit is jelentenek a szettek és az ismétlésszámok? Számos táblázat kering az interneten, de talán a fenti táblázat értelmezhető a legkönnyebben. Az ismétlésszámokat és szetteket aszerint határozzuk meg, hogy milyen célt szeretnénk elérni. Három célt különítünk el: az első a maximális erő fejlesztése. A második oszlop a hipertrófiát, vagyis az izomrostok növekedését célozza, míg a harmadik az erő-állóképesség növelését. Természetesen más célok is lehetnek, de maradjunk egyelőre ezeknél.

Hány szettet végezzünk egy-egy gyakorlatból? A max erő fejlesztésére 1-4, az izom-növeléshez 2-5, míg az állóképesség növeléséhez 1-3 hosszabb szettet alkalmazunk. Az imsétlésszámok tekintetében az erőnöveléshez 1-8 ismétlés a legjobb, méghozzá az 1RM (egyszeri, maximális súllyal végzett ismétlés) 100-85%-ával. Hipertrófiához 8-14 ismétlést 65-85% terheléssel, míg az erő-állóképesség növeléséhez 15-25 ismétlést végezzünk az 1RM maximum 65%-ával. 

A negyedik sor (Time Under Tension) az izomterhelés időtartamát mutatja. Ennek erő és robbanékonyság, gyorsaság fejlesztése esetében rövidnek kell lennie (4-30 s), izom-hipertrofóia esetén 30-70 s, állóképesség esetén pedig 60-100 s az ideális. A pihenőidők erőfejlesztés és nagy terhelések esetén hosszabban (2-4 perc), izomnöveléshez maximum 1-2 perc, állóképességi edzésnél pedig 30-60", mely általában nem teszi lehetővé a teljes regenerációt a szettek között. 

Természetesen mindez csak akkor értelmezhető, ha tisztában vagyunk az edzéscéljainkkal. Például egy erőemelő az 1RM-et akarja fejleszteni, ezért sokszor maximum 6 ismétléses szetteket végez, és csak off-szezonban végez hosszabb szetteket kisebb terheléssel, az ízületek erősítése és az állóképesség fejlesztése érdekében. A súlyemelők is az 1RM fejlesztésére törekszenek, így sokszor végeznek el egy-egy ismétlést progresszív súlyokkal dolgozva. 

Egy kettlebell-sportoló viszont az erő-állóképesség fejlesztését célozza meg, így nem ritka, hogy több perces szetteket végez, több tucat ismétléssel, és közöttük csak 1-2 percet pihen. Ugyanakkor az edzés különböző elemeiben más-más ismétlésszámokkal kell variálni, illetve egy-egy edzéscikluson belül is személyre szabottan kell felépíteni minden egyes tényezőt. 

A fenti számokhoz még érdemes hozzátenni az össz terjedelmet, például felszorozni a megmozgatott kilókat, és eszerint beállítani a nehéz-közepes-könnyű edzésnapokat, illetve a renegerációs időt, mely más lesz például testtájakra osztott edzésterv, vagy komplex, funkcionális gyakorlatok esetében. Az 1RM is csak körülbelüli viszonyítási alapot ad, mert a gyakorlat végrehajtásában számos tényező szerepet játszik: például a lassú és gyors izomrostok aránya, a csontok hossza, az izmok eredése-tapadása és hossza, az izom-ideg kapcsolat stb.

A legjobb természetesen, ha van egy tapasztalt edzőnk, aki össze tud állítani egy progresszív edzéstervet a céljainknak és az adottságainknak megfelelően, és amikor kell, módosítja azt. Az alábbi elveket se hagyjuk figyelmen kívül, ha erőfejlesztésre adtuk a fejünket:

- Ha szeretnél erősebb lenni, akkor ugyanazzal az ellenállással végezz több ismétlést, vagy végezz ugyanannyi ismétlést több ellenállással!
- Az erő nem lineárisan fejlődik, hanem lassan és ciklikusan. Eleinte az idegrendszer megtanulja a gyakorlat végrehajtását, és optimálisabban irányítja az izmokat, így könnyebben tudod végrehajtani a gyakorlatot. Az erősödés ezután fog következni.
- Az erő és a teljesítmény arányban vannak. Ha növeljük az erőt, akkor a teljesítményünk többi mutatója (gyorsaság, állóképesség stb.) is jobban fog fejlődni. 

Tehát az állóképességi sportolóknak is szükségük van erőfejlesztésre, ugyanakkor az erősportolóknak is szükségük van az állóképesség és a keringési rendszer fejlesztésére.