Hogyan lélegezzünk az ászanák közben?

Az Ashtanga-gyakorlók általában úgy szokták leegyszerűsíteni ezt a kérdést, hogy "végezzünk uddzsájí légzést", azaz a légzésünk legyen hallható és egyenletes. Ezzel azonban még nem határoztuk meg, hogy a légzésünk mekkora részét vigyük a hasba (a tüdő alsó részébe) és mekkorát a mellkasba (a tüdő felső részébe). Úgy tűnik,hogy ezt mindenki intuitív módon, a hátkoznapi légzésmintájához igazítva szokta megoldani, ez azonban nem biztos, hogy célravezető. Nézzük meg most, hogy mit ír Krishnamacharya a Jógászanagaluban a légzéssel kapcsolatban:

"A pránájáma-gyakorlás közben a belégzést és a kilgzést, a két orrlyukon, a gégén, a nyelv csúcsán, a két ajak vagy a két fogsor között kell végrehajtani. Az ászana.-gyakorlás közben pedig a gégén keresztül kell lélegezni, mélyen, finomat és hangot létrehozv. Mindenkinek ezt a gyakorlatot kell követnie. Ezt a fajta légzést anulóma uddzsájínak nevezik."

Megjegyzés: Az első mondatban Krishnamacharya valószínűleg a különböző ülő pránájáma-gyakorlatok közben végzett belégzésre és kilégzésre utal, míg a második mondatban az ászana- és vinyásza-gyakorlás közben végzendő uddzsájí légzést írja le. A gégén keresztül lélegezni azt jelenti, hogy az uddzsájí hangot a gégében képezzük, de a belégzés/kilégzés az orron keresztül történik. 

"A kiterjedő mozdulatokat belégzésre, az összehúzódó mozdulatokat pedig kilégzésre kell végrehajtani. Az ászanák gyakorlása közben mély belégzéseket és kilégzéseket kell végezni, hogy normalizáljuk az orrnyílásokon keresztül végzett egyenetlen légzésxeket."

Megjegyzés: Az egyik orrlyukunk általában jobban szelel, mint a másik, így néha pingalá-dominanciával lélegzünk (jobb orrnyílás), néha pedig ídá-dominanciával (bal orrnyílás). Ezt némileg kiegyensúlyozhatjuk azáltal, ha a gégében összekeverjük a két áramlatot az uddzsájí hang létrehozásával. 

"Azokban a jógapózokban, melyekben emeljük a szemeinket, a fejünket és a homlokunkat, lassan kell belélehgeznünkaz orrnyílásokon keresztül, amíg a tüdőnk teljesen meg nem telik levegővel. Ezután előretoljuk és felfújjuk a mellkast, a hasfalat pedig erőteljesen behúzzuk, a szemeinket az orrhegyre itányítjuk, és annyira kiegyenesítjük a gerincünket, amennyire csak lehetséges. Az ilyen, teljes tüdőt megtöltő belégzést púrakának nevezzük. Azokban a jógapózokban, melyekben a szemeinket, a fejünket, a homlokunkat, a mellkasunkat és a csípőt lefelé visszük, lassan ki kell lélegeznünk a levegőt. Erősen be kell húzni az alhast, és a szemeket be kell hunyni. Az ilyen kilégzést rácsakának nevezik. A lélegzet visszatartását kumbhakának nevezik."

Ebből a következő konklúziókat vonhatjuk le: A múla bandhát érdemes a teljes légzésciklus alatt behúzva tartani. A légzésnél a két-vagy háromrészes fel-fel hullámot kövessük, azaz először lazítsuk el a hasfalat és az alhasba szívjuk be a levegőt, majd a mellkas középső részébe, végül a tüdőcsúcsokba is szívjunk annyi levegőt, hogy a pózhoz képest maximálisan kihasználjuk a tüdő kapacitását. Ezután nyomjuk ki a mellkast és aktiváljuk az uddíjána bandhát, de a gerincet tartsuk egyenesen. Az állat csak bizonyos pózokban kell leszegni, illetve a dzsálándhára bandhát csak akkor alkalmazzuk, ha légzésvisszatartást is végzünk a pózban. 

Kilégzésnél továbbra is tartsuk aktívan az uddíjána bandhát, és először a hasból fújjuk ki a levegőt a haránt hasizmok segítségével, majd a mellkas középső részéből, és végül a kulcscsontok alól. A légzés tehát minden esetben teljes tüdős, és a belégzést laza hasfallal kezdjük, hogy több mozgási lehetőséget biztosítsunk a rekeszizom számára. Ha a hasfalat erősen megfeszítjük belégzéskor, azzal gátoljuk a rekeszizom lesüllyedését, és a lézgésünk erőteljesen mellkasi lesz, ami általában ingerli a szimpatikus idegrendszert, és "fight or flight" üzemmódba kerülünk, vagyis nagyon szenvedélyessé fog válni az ászana-gyakorlásunk.