Ezért fáj a derekad

A nyugati életmódot élő embereknek jógát oktatni igazi kihívás. Elsősorban azért, mert már kisgyermekkorban rászoktatnak minket a széken ülésre, és így a csípő funkcióját tulajdonképpen négyféle mozgásra vagy pózra korlátozzuk: fekvés, állás, járás és széken ülés. De persze a legtöbb ember napjában majdnem annyit ül széken, mint amennyit éjszaka fekszik, és sokkal kevesebbet jár vagy áll, a többi mozdulatról nem is beszélve. Vizsgáljuk meg akkor, hogy mit okoz a rendszeres ülés? Egyrészt a combhajlítók általában megrövidülnek, a csípőhajlítók szintén, a farizmok pedig meggyengülnek. Ennek az együttes hatása sok esetben a medence előrebillentését (a "pucsító" tartást) eredményezi, aminek következtében az egész gerinc statikája megrogyik. Ha nem tudjuk egyenesen, függőlegesen tartani a medencénket, akkor a gerinc görbületei (ágyéki lordózis és háti kifózis) felerősödnek, és a fejünk gyakran előreesik. A monitor és az okostelefon rendszeres bámulása ez utóbbin szintén nem segít.

Természetesen egy ilyen kialakult problémakört (ami pár év alatt gyakori hátfájdalmakhoz és a porckorongok deformálódásához vezethet) több oldalról és individuálisan kell megközelíteni, de emeljünk ki most egy részletet, amivel szinte mindenkinek problémája van. Ez pedig a csípőhajlító izmok megrövidülése. Ha nem sikerül megnyújtani őket, akkor hiába erősítjük a farizmot, a gerincfeszítőket és a lapockazárókat (ami szintén a legtöbb embernél, főleg a nőknél eléggé satnya), mégsem lesz egyenes a tartásunk, és mégsem fognak megszűnni a helytelen statikából eredő fájdalmak és izomfeszülések. 

A csípő hajlításában, vagyis a combcsonthoz képest történő előrebillentésében három izom vesz részt: az Iliacus, a Psoas és a Quadriceps femoris középső, egyenes feje. Úgy is megfogalmazhatjuk, hogy ezek az izmok emelik a combcsontot a medence irányába például egy lábemelésnél. Aki szokta edzeni a hasizmait, könnyen beleszaladhat abba a hibába, hogy az amúgy is megrövidült csípőhajlító izmokat tovább erősíti például a felülésekkel, lábemelésekkel stb., ahelyett, hogy az egyenes és a haránt hasizommal dolgozna. De ez egy másik téma, most térjünk vissza a csípőhajlítókhoz.

A felső képen látható a nagy horpaszizom és a csípőizom, melyek együttesen alkotják a csípőhorpaszt, és a medencetaréjon belül futva tapadnak a combcsonthoz. Nem meglepő, hogy a rövid csípőhorpasszal rendelkező embereknek a combcsont oldalra forgatása is gondot okoz, amire például a lótuszüléshez szükség lenne. A Psoas major esetében a leglátványosabb az a hatás, hogy ha megrövidül, akkor nem csak a medencét billenti előre, hanem a derekunkat is behúzza, egyenetlen terhelést adva a porckorongokra. Az előrebillent medencével rendelkező emberek ráadásul a hátrahajlító mozdulatoknál is derékból kompenzálnak, azaz még inkább lordotikus helyzetbe kényszerítik a derekukat. 

A második képen az egyenes combizom is látható, mely elölről húzza a medencét a bebillent helyzet felé, közben nem csak a derekat terhelve, hanem a hasfalat is gyengítve. Nos, a kérdés az, hogy mit tehetünk a csípőhajlítók nyújtása érdekében. A legfontosabb dolog azt megérteni, hogy például egy hátrahajlító mozdulatban a csípő-derék komplexumban két mozdulat adódik össze: a medence hátrabillenése a combcsonthoz képest, illetve a derék hátrahajlása a medencéhez képest. A csípőhajlítókat akkor tudjuk nyújtani, ha az előbbit hangsúlyozzuk, míg az utóbbit csökkentjük. 

1. nyújtás: A csípőhajlítók nyújtásához tehát a következő alapgyakorlatot ajánlom: Feküdjünk hanyatt, majd helyezzünk egy viszonylag kemény magasítást a fenékredő alá. Ez lehet egy keményebb masszázshenger, egy jógakerék, a kanapé karfája vagy akár egy GHD pad. A lényeg az, hogy a csípőízület találkozásánál tudjunk felfelé (a test frontális síkja felé) ható nyomást gyakorolni. Érdemes lerögzíteni a lábakat és természetesen nyújtva tartani a térdeket. És most jön a lényeg: az ember hajlamos lenne derékból rálazulni a talajra, és így a csípőnyújtó hatást már sikerült is kiiktatni. Tehát a derekunkat nem szabad hátrahajlítani, nhanem egyenesen kell tartani a hasfal megfeszítése által. Ha a medence és a törzs egy merev egységként van megfeszítve, akkor az egész törzsünk súlya koncentráltan fog hatni a csípőhajlítók nyújtására. Természetesen számos hátrahajlító jógapózzal is elősegíthetjük ezt a nyújtást, ha betartjuk a következő alapszabályt: a csípőt előretoljuk, miközben a medencét hátrabillentjük. Ez a megrövidüét csípőhajlítók esetében nem következik be automatikusan, úgyhogy oda kell figyelni, hogy mi történik a medencénkben. 

2. nyújtás: Még egy gyakorlatot láthatunk az alsó képen: itt hanyatt kell feküdni, az egyik combunk oldalt lógjon le a masszázságyról/dobozról/asztalról. A lelógó láb combját engedjük minél lejjebb a vízszintes síkhoz képest, miközben a keresztcsontunk felfekszik az asztalra. A másik lábat felhúzhatjuk a mellkashoz az egyensúly megtartása érdekében. Többször váltsunk oldalt.