Mi is az edzésterhelés?
A sportolók életmódja jellegzetes ritmust mutat. Attól függően, hogy milyen korosztályban és minőségben sportolnak, heti kettő rövidebb időtartamú edzéstől, akár a napi több edzésig terjedően teljesítenek fárasztó, a szervezetet nyugalmi homeosztázisából kibillentő edzésmunkát, versenyzést. Akármilyen szinten sportolnak, azonos, fel nem cserélődő időbeli sorrendiséget mutató részmozzanatokon esnek át.
1. Mozgás és környezeti inger (stresszor), egyben külső terhelés, mely két nagy ingerrészből tevődik össze:
- maga a sporttevékenység és annak közvetlenül értelmezett környezete
- a sporttevékenység tágabban értelmezett környezete
2. Alarm reakciók kiváltása, szimpatikus tünetek, egyben belső terhelés
A külső terhelés megjelenése azonnal kibillenti a szervezetet a homeosztázisból. Emelkedik a pulzusszám, nő a vérnyomás, vércukorszint, testhőmérséklet, az adrenalin és acetilkolin mennyisége a vérben, miközben az emésztési, kiválasztási folyamatok lelassulnak, leállnak. A homeosztázis visszaállítását akarja a sportoló szervezete is. Az edzésterhelés azonban nem szűnik meg, folytatódik, így nagyobb ellenállást igényel a szervezettől. Állandósul a szimpatikus állapot. A változást gyorsan hárító tartalékok (mozgósítható energia, hormonok, enzimek, stb.) rendszerének fogyása, illetve kimerülése sajátos, több szinten megjelenő jelenséget hoz létre, a fáradást. Ha nem történik változás, a szervezet a kimerülés fázisába kerülhet. Idáig azonban nem szabad eljutni!
3. Pihenés
A sportoló teljesítmény-színvonala és fáradtságtünetei alapján kell meghatározni a pihenés mértékét, és az esetleges regenerációs folyamatok (pl. masszázs, szauna, SMR henger stb) alkalmazását. A pihenési fázist itt nem a két széria, hanem a két edzés között eltelt pihenőidőszakra értjük.
4. Szuperkompenzáció
Ahhoz, hogy a kívánt edzéshatást elérjük, elengedhetetlen a megfelelő pihenőidő meghatározása az edzések között. Az edzésterhelés után a szervezetnek szüksége van regenerációra, amikor a vegetatív szabályozás szimpatikusból paraszimpatikusba lép át. A kiürült energiaraktárak újratermelődnek, visszaáll az eredeti légzés és pulzusszám. Az idegrendszer mindig többletpótlást visz véghez, amely azt jelenti, hogy a következő alkalommal növelhetjük az edzés intenzitását, hiszen egy magasabb védelmi rendszerrel látta el szervezetünket. Ezt a folyamatot hívjuk szuperkompenzációnak, ezáltal lehetséges a sportbeli fejlődés, ami természetesen csak az optimális terhelés hatására jön létre. Túl csekély terhelésnél nem jön létre szuperkompenzáció, túl nagy terhelésnél pedig a túledzés tünetei léphetnek fel.
Az edzésciklusok felépítésénél azonban nem szabad elfelejteni, hogy a teljesítmény növeléséhez nem a lineáris, hanem a ciklikus terhelésnövelés a leghatékonyabb. Magyarul, a sportoló évente maximum 3-4 alkalommal tud csúcsformába kerülni, ezt a nagyobb versenyekre, megmérettetésekre kell kihozni. Az intelligensen felépített edzésciklusokkal lehetséges az edzettségi szint fokozatos emelése évről évre.
Az edzésterhelés összetevői
A terhelés vagy az edzés tervezésekor alkalmazott főbb szempontok közül a három legfontosabb: az edzés intenzitása, a pihenődő hossza és az edzés terjedelme.
- Intenzitás: A terhelés, így az edzés intenzitása objektíven meghatározható, számszerűsíthető fogalom. Egy sportteljesítmény intenzitását többféleképpen jellemezhetjük. Egy atlétikai futószám esetén, a teljesített táv hosszát (méterben), az időeredményt (másodpercben), és a végrehajtások, ismétlések gyakoriságát adjuk meg. Egy súlyzós gyakorlat esetében a felemelt súly nagysága, az egyes ismétlések, majd szériák darabszáma lehet mérvadó. A ciklikus sportok esetében a percenkénti ismétlésszám, azaz az ismétlések sebessége is befolyásolja az intenzitást. Az intenzitás jellemzésére legáltalánosabban, legsokoldalúbban használható mérőszám a percenkénti szívverések, ütések száma, más néven a percenkénti pulzusszám. A pulzusszám nagy előnye, hogy a maximális, egyénre szabott pulzusszámhoz képest számszerűsíthető adatot ad. Amikor maximális terheléskor, egy tizenhat esztendős diáknál 220-as pulzusszámot mérünk, akkor azt mint egyéni maximális pulzusszám könyveljük el. Amennyiben 70 százalékos intenzitással kívánok edzeni, akkor gyorsan kiszámolható, hogy a célpulzus, a 220 hetven százaléka, tehát 154 ütés/perc lesz. A pulzusszám alapú intenzitás-mérés az aerob (pl. ciklikus, kardió-jellegű terhelések), vagy az időre, adott időtartam alatt ismétlődően végzett gimnasztikai, illetve ellenállásos (súlyzós) gyakorlatok végzése közben lehet mérvadó, míg egy anaerob jellegű gyakorlatnál (például egy ismétlés végrehajtása maximális súllyal) nem biztos, hogy mérvadó, mivel itt a pulzusszám általában a gyakorlat befejezése után szokott megugrani.
- Terjedelem: A terhelés a sportteljesítmény szempontjából akkor hatékony, ha a megfelelő időben, a megfelelő mennyiségű pihenést is biztosítjuk a versenyző számára. Sokszor a szervezet nem jut elegendő pihenéshez, ezzel túlterheljük magunkat, melynek eredményeként sérülés és teljesítményromlás következhet be. A pihenés alatt természetesen nem mozgás nélküli „láblógatást” értünk, az edző ilyenkor alacsonyabb intenzitású, olykor játékos feladatokkal, a következő erőpróbára készíti fel versenyzőjét. Az edzésterjedelem mértéke az edzés összidőtartamával és az ismétlések számával is leírható. A terjedelem nagysága mindig valamely mennyiségi mértékegységhez (kilogramm, másodperc, szériaszám stb.) köthető. A mértékegység nagyobb száma, egyben nagyobb terjedelemre is utal. Fontos említést tenni az intenzitás és a terjedelem kapcsolatáról is, hiszen e két összetevő csak együttesen értelmezhető. Az egyik összetevő csökkentése, a másik növelésével járhat, azaz az intenzitás és a terjedelem között sajátos kapcsolat áll fenn.
- Ingersűrűség: A terhelés és pihenőidő közti viszonyt fejezi ki. A terhelések közti pihenőidő rendszerint annál hosszabb, minél magasabb az inger intenzitási foka. Az edzettebb versenyzőnek rövidebb időre van szüksége a regenerációhoz, ez szintén befolyásolja az ingerek sűrűségének meghatározását.
- Időtartam: Az egyes összefüggő és izolált edzésinger időben kifejezett mennyisége. Attól függ a megítélése, hogy a raktározott energiák mely fajtáját használjuk, azokból mennyit használt fel a szervezet és egyáltalán milyen mennyiségben vannak jelen a sportoló szervezetében.
A terhelés minőségének meghatározása
A sportélettan a felnőtt egyéni maximális sebességekhez tartozó, maximális oxigénfelvétel időtartama (VO2Max) alapján megkülönböztet erőteljességi övezeteket.
30-50%: csekély, alacsony intenzitási fok – csekély terhelési erőteljességi övezet
50-70%: könnyű intenzitási fok – mérsékelt erőteljességi övezet (30-40’-nél hosszabb időtartam)
70-80%: közepes inenzitási fok – nagy erőteljességi övezet (3-4’-30-40’)
80-90%: szubmaximális intenzitási fok – szubmaximális erőteljességi övezet (40’’-3-4’)
90-100%: maximális intenzitási fok – maximális erőteljességi övezet (0-40’’)
(>Forrás)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése