Mitől funkcionális egy edzés?

Több cikket is írtam mér a témában, de mivel ez a fitnessben is egy örökzöld trendnek tűnik, érdemes tovább boncolgatni a kérdést. Nos, röviden összefoglalva az én definíciómat: "Funkcionális edzés az, ami elvezet a célhoz." És itt máris fel van adva az első lecke: tudd, hogy mi a célod! Ha ezzel nem vagy tisztában, akkor azt sem tudod mérni, hogy sikerült-e elérned azt, vagy legalább közelebb kerülni hozzá, vagy éppen távolodsz tőle, vagy egy helyben toporogsz. Bár ez utóbbi helyzetet eléggé könnyű felismerni, és sajnos még azok sem mentesek tőle, akik egyébként tudják, hogy mi a céljuk, és hatékonyan felépített edzéstervvel próbálják elérni azt. Úgy nevezik, hogy plató, és abból fakad, hogy az emberi szervezet és idegrendszer ciklusokban működik. Ha ezt figyelembe tudjuk venni, akkor sem lesz lineéris a fejlődésünk, de legalább optimálisabban tudjuk terhelni magunkat, és képesek leszünk hosszabb távon is magasabb eredményeke elérni.

Nade kanyarodjunk vissza az alapvetéshez. Mi a cél? Nézzünk meg most néhány gyakori választ erre a kérdésre, és azt, hogy milyen edzéseszközökkel érhetjük el a legjobban ezeket az edzéscélokat.

1. Jóga. Induljunk ki a jógából. Ha szeretnél minél hajlékonyabb lenni és minél haladóbb jógapózokat végrehajtani, akkor érdemes kizárólag a jógára koncentrálnod, mert az egyéb kardió- vagy erősítő edzések általában csökkentik a hajlékonyságot. A jógához nem lesz szükséged különösebben magas kardió-állóképességre, mert általában mély és lassú légzésekkel, alacsony pulzusszámmal igyekszünk dolgozni, legalábbis ez a cél. Ez egy másik fajta edzettséget igényel a szív részéről, mint a ciklikus sportok (pl. úszás, futás stb.). Tehát ha profi jógás akarsz lenni, akkor csak jógázz, és ne egyél többet a kelleténél!

2. Alakformálás. Sokan azt a célt tűzik ki maguk előtt, hogy "úgy akarok kinézni, mint ez vagy az a fitnesz-modell", és ezért mennek edzőterembe vagy személyi edzőhöz. Ebben az esetben a legfunkcionálisabb az, ha ellenállásos edzést végzel, és szükség lesz az egyes izomcsoprotokra izolált gyakorlatokra is, amiket a "funkcionális edzés" hívei olyan hevesen támadnak. Gépekkel és szabad súlyokkal fogsz edzeni, és diétázni fogsz, mert az izmok bizony csak akkor látszanak, ha a zsírszázalékodat levitted az élettani határ közelébe. Ennek is megvan a maga tudománya, és hidd el, a fitness-modellek sem annyira szálkásak egész évben, mint a fotózáson vagy egy testépítő-versenyen.

3. Kettlebell. Itt a legtöbben azt a hibát követik el, hogy az eszközt összetévesztik az edzésmódszerrel. A hardstyle kettlebell edzések teljesen máshogy néznek ki, és más célt is szolgálnak, mint például a kettlebell sport edzések. A kettlebell sportoló célja, hogy a versenyszámaiban (szakítás, lökés vagy hosszú ciklus) a lehető legjobb legyen. Ennek, mind minden versenysportnak, megvan a maga tudománya és tapasztalatai, ami alapján a versenyző edzésciklusai fel vannak építve. A hardstyle kettlebell viszont egy fitness-irányzat, vagyis a célja az általános erőfejlesztés, esetenként a rehabilitáció. Jó erős és strapabíró leszel tőle, de nem kell hozzá annyi állóképesség, mint a kettlebell sporthoz. 

4. Crossfit. Sokan kezdenek bele a crossfit edzésekbe divatból, és nem azzal a szándékkal, hogy versenyezzenek. A crossfit-versenyzőknek egyrészt magas technikai tudásra van szükségük, mivel sok olyan gyakorlatot kell végezniük, ami favágó módszerrel végezve veszélyes, és nem is hatékony. Ha egy edző laikusoknak tart crossfit-edzést, akkor érdemes egyszerűsítenie a felhasznált gyakorlatokat, vagy megfelelő időt fordítania a technikai alapok lefektetésére. Ezzel az edzésmódszerrel mindenből kapsz egy adagot: erő, állóképesség, gyorsaság, kardió, koordináció, és mindezek kombinációja. Jó alapot ad mindenhez, de itt se feledjük, hogy egy gyakorlat nem attól funkcionális, hogy könnyebben tudsz majd tőle szatyrot cipelni, befőttesüveget nyitni vagy szöget beverni.

5. Súlyemelés. A súlyemelés is versenysport, és ha ebben akarsz a legjobb lenni, annak megvan a maga edzésmódszere és diétája. Nagyon technikai sport, vagyis ha nem sulykoltad be a megfelelő technikát, akkor könnyen megsérülsz és nem lesznek jó eredményeid. Ehhez képest például egy strongman-edzés már sokkal többféle kihívás elé állítja a versenyzőket, és amellett, hogy maximális "funkcionális" erővel kell rendelkezniük, nem árt az állóképességen is dolgozni. Az alap erő-funkciók: felhúzás, nyomás, guggolás, cipelés, tolás-húzás, fej fölé emelés itt mind nagyon fontosak. A súlyemelésben viszont a lendület, robbanékonyság is fontos, valamint az egyensúly, stabilitás fejlesztése is.

6. Erőemelés. Az erősportok további népszerű változata, és itt is három versenyszám van: guggolás, felhúzás és fekvenyomás. Nem mindegy a technika, illetve az erőnlét is nagyon fontos. De mivel az erőemelőknek, a súlyemelőkhöz hasonlóan, egy-egy maximális emelést kell végrehajtaniuk edzésen, nem foglalkoznak túl sokat a kardióval, legfeljebb néha edzenek magasabb ismétlésszámokkal is. A sok kardió kifáraszt és az izomtömeget is csökkenti, mivel nem gazdaságos hosszú távra sok izmot magunkkal cipelni. Szóval ha izomtömeg kell, akkor kevesebb kardióval jobban járunk, viszont a sok izom ellátása vérrel sem egyszerű feladat a szív számára.

7. Küzdősport. Végül nézzünk még egy népszerű példát. A küzdősportoknál az erő és gyorsaság lesz a domináns, de ez főleg az ütő- vagy rúgóerő formájában fog megnyilvánulni. Ugyanakkor állóképesség is kell, mivel a meccsek meneteit végig kell bírni szusszal. Szóval a küzdősportban, mint a többi súlycsoportos sportban is, a saját súlycsoportodhoz képest kell a legerősebbnek lenned. 

Összefoglalásképpen annyit szerettem volna érzékeltetni a fenti példákkal, hogy egy edzés nem attól funkcionális, hogy például felvetet az edző veled egy edzőmaszkot és egy kalapácsot ad a kezedbe, hogy ötször verj rá egy traktorgumira, majd csinálj öt börpi-húzódzkodást és guggolgass a bosu-labdán, hanem attól, hogy a gyakorlatok, illetve az eszközök, amiket használ, fejlesztik a képességeket, amikre szükséged lesz az edzéscéljaid elérésére. Ha kétségeid támadnak a gyakorlatok értelmét vagy célját illetően, akkor nyugodtan kérdezd meg az edződet, hogy minek csináljátok? Értem én, hogy szórakoztatni kell a vendégeket, ezért néha beteszünk vicces vagy nehéznek tűnő gyakorlatokat. De a hatékony edzés sajnos monoton. Ahogy Bruce Lee is mondta: "Nem attól a harcostól félek, aki tízezer rúgást gyakorolt, hanem attól, aki egy rúgást gyakorolt tízezerszer."