Kardió vs súlyzós edzés - mi kell a szívnek?

Ha bemegyünk egy fitnesz-terembe, akkor általában kétféle embert látunk: az egyik (általában férfiak) csak súlyzós, ellenállásos edzést végez, a másik (általában nők) pedig csak a kardiógépeken tölti az idejét. Az esztétikai és egyéb dolgoktól eltekintve vizsgáljuk most meg, hogy a szív egészsége szempontjából mit ad az egyik, és mit ad a másik. Igazából azt lehet mondani, hogy a kardióedzésre mindenkinek szüksége van, ha hosszú távon meg akarja őrizni a szíve egészségét.

Ezzel kapcsolatban olvastam egy cikket, de akit érdekel a téma, annak Kenneth Jay "The Cardio Code" című könyvét ajánlom a figyelmébe.

Mi a kardió?

Foglaljuk össze röviden először is, hogy mi az a kardióedzés? 

-Kardióedzésnek számít bármilyen tevékenység, mely jobb edzettségi állapotba hozza a szívünket. 
-A szív edzettségét a legjobban a bal kamra átmérőjének növelésével fejleszthetjük. -Szinte bármelyik sporthoz elengedhetetlen a szív edzettsége.
A szív edzettségét a legjobban az olyan ciklikus tevékenységek fejlesztik, mint a futás, evezés, sífutás, és a kerékpározás.

Természetesen a kardiómozgások között említhetnénk például az elliptikus trénert, kar-láb ergométert (airdyne), lépcsőzést, hegymászást, esetleg még az ugrókötelezést is. 

A crossfit egyik alapelve az, hogy minden sportképességet egyaránt igyekszenek fejleszteni. Viszont a kardióedzéssel kapcsolatban egy kicsit sajátságosan gondolkodnak. A legtöbb crossfit edzőteremben arra kérik a sportolókat, hogy emeljenek súlyokat, méghozzá gyorsan és hosszú ideig. Ettől pedig természetszerűleg fel fog menni a pulzusuk, ami sok edző szerint ki is meríti a kardióedzés fogalmát. Ám ez nem feltétlenül azt jelenti, hogy a szívük ettől edzettebb lesz. A súlyok emelése nagyon jót tesz a csontsűrűségnek, az izom-hipertrófának, erőt ad, és még az ízületeket és kötőszöveteket is erősíti, de nem sokat tesz hozzá a szív egészségéhez. A hosszú idejű és relatív erős izomösszehúzódások problémát okozhatnak, ha a súlyok mozgatását vagy a gimnasztikát (a saját testsúllyal végzett erősítő gyakorlatokat) akarjuk kardió-edzésre használni. Miért? 

Kenneth Jay a következőképpen válaszol erre a kérdésre:

"Amikor valaki súlyzós edzést végez (még ha olyan gyorsan is emelgeti a súlyokat, amennyire lehetséges, az erőteljes izomösszehúzódások (az olyan mozgató tevékenységekhez képest, mint a futás, evezés vagy kerékpározás), akadályozzák a vér áramlását a munkát végző izmokban, amíg az izom el nem lazul. Ennek jelentős hatása van a kardiovaszkuláris rendszerre, mivel most a vér nem tud eljutni a dolgozó izmokba, ami azt jelenti, hogy hamar felgyülemlenek bennük az anyagcsere-termékek (savasodás), és ez anaerob munkára kényszeríti az izmot."

Vagyis a hosszan tartó izomösszehúzódások megnehezítik az oxigén belépését a dolgozó izmokba, mivel azok összepréselik a vért szállító ereket. Jay szerint már a 30%-os izomösszehúzódás is akadályozza a vér áramlását. Ez az akadályozó hatás arra készteti a szívet, hogy még erőteljesebben húzódjon össze, ami végeredményben megvastagítja a szív falait.

A másik problémát a légzés visszatartása vagy a core-izmozat megfeszítése okozza, ha súlyemelést vagy gimnasztikát végzünk kardió gyanánt.

A Vena cava inferior (alsó üres gyűjtőér) a test legnagyobb vénája, mely a testünk rekeszizom alatti részéből és a lábakból szállítja vissza a vért a szívbe. A légzésvisszatartás vagy a core megfeszítése erőteljes nyomást gyakorol erre a vénára, és akadályozza a vér visszaáramlását a szívbe. Emiatt a szív gyorsabban ver és a vérnyomás is növekszik. 

Kenneth Jay szerint az erőedzés közben történő erőteljes vérnyomás-emelkedés növeli a szív falára nehezedő nyomást is, ami végső soron a szív falának megvastagodását okozza. Minél vastagabb a szív fala, annál kisebb a kamrák belső átmérője. Minél kisebb a bal kamra átmérője, annál kisebb vérmennyiség percenkénti átpumpálására képes a szív (pulzustérfogat).  

A vastagabb falak általában kevésbé rugalmasak is. Minden kamra kitágításához nagyobb nyomás kell minden szívverésnél. Talán ez lehet az oka annak, ha egy erőemelő vagy testépítő kifullad, amikor felsétál a lépcsőn egy-két emeletet.

Milyen kritériumoknak kell tehát megfelelnie az olyan kardiómozgásnak, amely fejleszti a szív funkcióját?

- Növeli a bal kamra pulzustérfogatát és nem akadályozza a vér visszaáramlását a szívbe.
- A test izomzatának több, mint 50%-a részt vesz a mozgásban.
- A részt vevő izmok gyorsan és ritmikusan húzódnak össze és lazulnak el. 
- Lehetővé teszik a folyamatos légzést.
- A sportoló képes a VO2Max terhelési szint közelében maradni annyi ideig, ami már az edzettségi állapotán is javít.

A fenti felsorolás alapján a felhúzás, thruster, burpee, pillangó-húzódzkodás és a kettlebell swing sem felel meg kardió-mozgásnak, de még az úszásból is csak a hátúszás, mivel a többiben nem tudunk folyamatosan levegőt venni. 

Most mindezt foglaljuk össze a kettlebell-sport szempontjából:

-A kettlebell-sport erő-állóképességi sport, mivel minél nagyobb súllyal kell egy ciklikus gyakorlatot végezni tíz percig. 
-Ha komoly eredményeket szeretnénk elérni, akkor képessé kell válni a VO2Max közelében dolgozni tíz percig, ami általában 180 feletti folyamatos pulzust jelent. A megvastagodott falú szív még magas pulzusszámon sem fog akkora pulzustérfogatot generálni, mint a megnövekedett kamra-térfogatú szív. Illetve ugyanazt a pluzustérfogatot csak nagyobb vérnyomás mellett fogja tudni produkálni.
-A VO2Max-on történő terheléshez csak a rendszeres kardióedzéssel tudjuk felkészíteni a szívünket, a kettlebell-gyakorlatok és a többi erősítő gyakorlat önmagában ehhez nem elég.
-Bár a szív edzettségének alapvető szintjét a közepes pulzustartományban végzett kardióedzéssel is elérhetjük, a fejlődés későbbi stádiumában max közeli kardió terheléseket is be kell iktatni.

A komoly kardióedzés következtében a nyugalmi pulzus, a pulzus visszaállásának időtartama, valamint a vérnyomás csökken, míg a pulzustérfogat és a bal kamra átmérője növekszik. A szív hosszú távú egészsége szempontjából tehát a rendszeres kardióedzés elengedhetetlen.