Tírjang-mukhóttánászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Tírjang-mukhóttánászana (bokafogás hátrahajlításban)

A tírjang-mukhóttánászana a hátrahajlító gyakorlatok csúcsa az Ashtanga-sorozatokban. Ennél erőteljesebb hátrahajlításokat (pl. a Ruppel-féle háromszoros hajlítást) csak a hajlékony akrobatikában szoktak gyakorolni. A tírjang-mukhóttánászana teljes kifejeződésében a gyakorló álló hátrahajlításban fogja a bokáját, a térdei és a könyökei majdnem nyújtott állapotban vannak. Ekkor a hátrahajlítás java része az ágyéki és felső háti gerincszakaszban valósul meg, ezért ez a gyakorlat fokozatos előkészítést igényel a legtöbb gyakorló esetében, ha sérülésmentesen szeretné elsajátítani azt. A rávezető gyakorlatokat a következőkben részletezem:

Csakrabandhászana a levegőben

Az első rávezető gyakorlathoz általában szükségünk lesz egy oktató vagy másik gyakorló segítségére. Vegyük fel a csakrabandhászanát, majd a csípő ringatásával és előretolásával igyekezzünk a talpak fölé hozni a testünk súlypontját. A segítő előrehúzhatja a csípőnket annak érdekében, hogy a könyökeinket fel tudjuk emelni a földről, és a bokák fölött egy kicsivel kapaszkodva tartani tudjuk a pózt a levegőben.

Csakrabandhászana hátrahajlításból

A gyakorlat következő fokozatában már eleve álló helyzetből indulunk, de hátrahajlításnál nem a talajra helyezzük a tenyereinket, hanem a bokánkat igyekszünk megfogni. Eleinte ehhez is segítséget vehetünk igénybe. A boka megfogása utána a könyök maradhat behajlított állapotban, így valamennyire tehermentesíteni tudjuk a gerincünket. A gyakorlat fokozatos nehezítése abból fog állni, hogy a kezeinkkel egyre magasabban kapaszkodunk meg: először a bokán, majd a lábszáron, majd a térdeken, és végül a combunkon a térd fölött (lásd a fenti képet). Ha ez már fájdalom nélkül megy, akkor kifejlesztettük azt a törzserőt és hajlékonyságot, ami szükséges a tírjang-mukhóttánászana biztonságos végrehajtásához.

Tírjang-mukhóttánászana

Álló helyzetből hajoljunk hátra, és fogjuk meg mindkét kezünkkel a bokáinkat vagy a lábszárainkat a bokák fölött. Utána egyenesítsük ki a térdeinket és a könyökeinket, amennyire lehetséges. Maradjunk öt mély légzésig a pózban, majd egyenesedjünk vissza. Többször ismételhetjük egymás után, a gyakorlatok között előrehajlítással kompenzálva az erőteljes hátrahajlító hatást.