Statikus és dinamikus fogáserő

A tavalyi Fegyenctalálkozón volt alkalmam kipróbálni egy műszert, amivel a fogáserőt lehetett mérni. Minél erősebben szorítottad a kart, annál több kilót mutatott. Az is elhangzott, hogy ha reggelente megmérjük a fogáserőnket, abból következtethetünk arra, hogy az idegrendszerünk mennyire van felkészülve az edzésterhelésre. Az ilyen jellegű fogáserő fejlesztése hasznos lehet például a szkanderosoknak, vagy más sportok művelőinek. El is neveztem dinamikus fogáserőnek. Ezzel szemben a kettlebell sporthoz inkább statikus fogáserőre van szükség, ami azt jelenti, hogy az alkarnak sokáig kell tudnia ellenállni egy viszonylag állandó terhelésnek, amit a kettlebell súlya, sebessége, a forgatónyomaték és egyéb tényezők alapján meg lehet saccolni. 

Magyarul, hiába tudom nagyon erősen összeszorítani a kezemet, attól még előfordulhat, hogy a kettlebell hamarabb ki fog esni a kezemből szakítás vagy hosszú ciklus közben. Tehát ebben az esetben inkább erő-állóképességről beszélünk, amit statikus tartásokkal, illetve egy-két dinamikus gyakorlattal is fejleszthetünk.

1. Farmerséta. A farmerséta úgy történik, hogy megfogunk két súlyt, pl. kettlebellt, és elindulunk velük, minél több ideig haladva és kézben tartva a súlyokat. A kettlebellnél hatékonyabban alkalmazhatunk azonban egy kézisúlyzót, mégpedig a következők miatt: a kettlebell füle nem fordul el, és a súlypontja a kézen kívülre esik, vagyis csak lefelé húzza azt. A kézisúlyzó súlypontja azonban pont a tenyerünkbe esik, és a fogantyú el tud fordulni, mintegy kigurul a fáradó kezünkből. Tehát ugyanolyan súlyú kézisúlyzót nehezebb lesz tartani, mint a kettlebellt. 

2. Lógás. A rúdon történő lógásnál is konstans terhelést kap az alkar. Ha fokozni akarjuk, akkor kipróbálhatjuk az egykezes tartásokat, vagy plusz súlyt aggatunk magunkra. Viszont ha van olyan lehetőségünk, érdemes kipróbálni a lógást egy forgó rúdon, mert ez sokkal nehezebb, mint a statikus rúd.

3. Barbell tartás. Deadlift pozícióba emelünk egy tárcsákklal megpakolt barbellt (kétkezes súlyzót) és tartjuk, ameddig ki nem tekeredik a tenyerünkből. 

4. Barbell forgatás. Ehhez a gyakorlathoz emeljük ki a barbellt a hátunk mögött, tartsuk nyújtva a könyököket, és csak a kézfej nyitása-zárása által mozgassuk fel-le. A legtöbb ember meglepődik, hogy mennyire hamar elfárad az alkarja, de persze az izomzat hamar adaptálódik, és így 15-20 ismétlés fölött érdemes a súlyt növelni.

A statikus fogáserőnek a falmászásban is jó hasznát vesszük.