Hátrahajlítás
kézállásban
Ahhoz,
hogy a kézállás-skorpióból hátra tudjunk ereszkedni hídba, a
vállakat teljesen meg kell nyitni, vagyis a vállszöget ki kell
egyenesíteni, majd tovább kell vinni a vállakat a tenyértöveken
túlra. Erre azért van szükség, hogy a testünk súlypontja a
tenyerek fölött maradjon még akkor is, amikor a lábainkat
közelítjük a talajhoz, és ne essünk bele a pózba túl korán.
Emlékezzünk vissza a dropbackre, amelyben az álló helyzetben
ugyanígy előretoltuk és megnyitottuk a csípőt, hogy
hátrahajíthassuk a felsőtestet, de az egyensúly megmaradjon a
talpak felett. Ezt a pózt a kézállásban hollowback (homorú hát)
pozíciónak nevezzük. Ezt a kifejezést fogom használni a
következőkben. A hollowback kézállás gyakorlására több
rávezető változatot is használhatunk. Ha a vállak nem eléggé
nyitottak, akkor a korábban ismertetett vállnyitó gyakorlatokhoz
kell visszatérni, ugyanis itt 180 foknál nagyobbra kell tudni
nyitni a vállszöget.
1.
Hollowback alkartámaszban
Az
első és legegyszerűbb rávezető gyakorlat az alkartámasz. Vegyük
fel a pincsha-majúrászanát
vagy a skorpió pózt, és vigyük át a fejünket a karjaink között,
az állunkkal a mellkas felé törekedve. Ezzel egyidejűleg a
vállainkat is vigyük a könyökökön túlra, és a mellkasunkkal
„feküdjünk rá” a levegőre. A skorpió pózban hajlítva van a
térd, ezt a pozíciót meg is tarthatjuk eleinte, majd az egyik
térdünket kiegyenesítve vízszintes helyzetbe hozhatjuk a
lábunkat. Később a másik lábat is kiegyenesíthetjük, és így
a törzs és a lábak a vízszinteshez közeli hátrahajlított
állapotban fognak feküdni a levegőben. Mivel a teljes alkarok a
talajon vannak, sokkal könnyebben tudunk egyensúlyozni, mint
tenyéren.
2.
Hollowback a falnál
A
második rávezető gyakorlatnál a falat fogjuk segítségül hívni.
Álljunk szembe a fallal, és a tenyereket helyezzük a talajra, de
távolabb, mint amikor a falnak támaszkodva gyakoroljuk a kézállást.
Lendüljünk fel kézállásba, majd egyenes térdekkel támasszuk a
talpainkat a falra, minél közelebb a talajhoz. Az állunkat ismét
emeljük a mellkashoz, a vállakat toljuk ki a tenyereken túlra, és
a csípőt is nyissuk meg. A csípő nyitása nem lesz olyan
erőteljes, de a teljes testsúlyunkkal tudjuk nyitni és egyúttal
erősíteni is a vállakat. Kísérletezzük a kezek közelebb és
távolabb helyezésével, valamint a talpak magasságával. A
gyakorlat végzése közben az a célunk, hogy a testsúly minél
nagyobb mértékben a tenyereken maradjon, és minél kevésbé
támaszkodjunk a falra.
3.
Hollowback félig behajlított lábbal
Eljött
az ideje annak, hogy szabad kézállásban is kipróbáljuk a
hátrahajlítást. Eleinte érdemes a vírabhadrászanához
hasonló pozícióban tartani a lábakat, azaz az egyik térdünket
hajlítsuk be és húzzuk közel a mellkashoz, míg a másik láb
maradjon nyújtva. Ismét az a feladatunk, hogy az állunkat hozzuk a
mellkashoz, és a vállakat toljuk ki a tenyereken túlra. Minél
lejjebb tudjuk engedni a nyújtott lábat anélkül, hogy ledőlnénk
a földre, annál jobban haladunk ebben a feladatban. Később
mindkét lábat nyújtva tarthatjuk és úgy is gyakorolhatjuk a
hollowbacket. Ehhez a gyakorlathoz türelem kell, megtörténhet,
hogy több évig kell minden nap gyakorolni, mire biztonságosan le
tudunk ereszkedni a hídba. Ezt akkor kísérelhetjük meg, ha a
lábainkat már vállmagasságban vagy annál lejjebb is meg tudjuk
tartani a levegőben. A pózba történő lassú beereszkedés és
visszaemelkedés kézállásba nagyon jól erősíti a szükséges
izmokat és ízületeket.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése