Először is kezdjük azzal, hogy a könyökízület alapvetően kétféle mozgásra van tervezve, az egyik a flexió/extenzió, vagyis hajlítás és kiegyenesítés. A másik pedig a pronáció és a szupináció, vagyis az alkar befelé és kifelé forgatása behajlított állapotban. A könyökproblémák java része pontosan a két funkció kiegyesúlyozatlan alkalmazásából fakad. Ha túlzottan sokat forgatjuk kifelé az alkarunkat, akkor teniszkönyök alakulhat ki, amit a könyökízület külső oldalán jelentkező fájdalom kísér. Ha viszont túl sok a befelé forgatás, akkor golfkönyök alakulhat ki, amikor is a könyökízület és az alkar belső oldalán érzünk fájdalmat.
A megoldás egyrészt a toló- és húzógyakorlatok váltogatása, másrészt a kifelé és befelé forgatás kiegyensúlyozása. Nézzük meg például a fekvőtámaszt! Amikor a karjainkat magunk mellett lógatjuk, a tenyerek egymás felé néznek. Ez a karok semleges pozíciója. Ha felemeljük a karokat vízszintesig, akkor is egymás felé néznek a tenyerek. Viszont amint megtámaszkodunk a talajon, a kézfejek páhuzamosak lesznek, vagyis egy negyedfordulatot végeztünk befelé az alkarral. Ez egyenes karnál nem érződik, de amint behajlítjuk derékszögbe, a könyök belső oldalán elkezdenek dolgozni az izmok.
Ha elkezdünk húzódzkodni, az önmagában nem feltétlenül oldja meg a problémát, főleg, ha felső fogással hózódzkodunk (pullup). Ilyenkor ugyanis megint csak befelé fordulnak az alkarok, hogy a tenyereket el tudjuk fordítani a törzstől. A megoldás tehát abban rejlik, ha a húzódzkodást párhuzamos fogással végezzük, vagy pedig alsó fogással, amikor a tenyerek a mellkas felé néznek (chinup). A fekvőtámasz végzésénél úgy érhetjük el a semleges fogást, ha ökölbe szorított kézen fekvőzünk, vagy fekvőtámasz-fogantyúba kapaszkodunk, amit párhuzamosan tartunk. Mág egy megoldás lehet az, ha a tenyereinket hátraforgatjuk, vagyis a tenyértő előre, az ujjak pedig hátrafelé méznek a fekvőtámasz közben (pseudo planche pushup).
Ha valaki túl gyenge a teljes testsúlyos húzódzkodáshoz, akkor otthon befekhet egy asztal alá, és az asztal két párhuzamos szélébe kapaszkodva húzhatja a mellkasát az asztallaphoz, miközben a sarkaival a földön támaszkodik (invertált evezés). Alsó fogással is dolgozhatunk, ilyenkor a fejünk van az asztallap alatt, a lábaink pedig kilógnak alóla. Mivel az Ashtangában nagyon sok a nyomó gyakorlat, és nincsenek húzó gyakorlatok, érdemes ezt végezni kiegészítésképpen, hiszen a lapockazáró izmokat is jól megerősíti, aminek nagy hasznát vesszünk az Ashtanga-gyakorlásban, de a hétköznapi életben is.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése