Dropback
falnál
Sokan
szeretik falnál gyakorolni a dropbacket, ezt azonban helytelenül
teszik. Ha nem tudunk még elég mélyre menni, akkor hasznosnak
tűnhet az, hogy a fal egyik magasabban fekvő pontját érintjük
meg a kezeinkkel. Viszont ha ilyenkor ránehezedünk a tenyerekre,
akkor a combok és a csípő azonnal ellentétes módon kezdenek el
dolgozni, mint a dropback negatív és pozitív szakaszában. A
combokkal ugyanis előrefelé kell húzni a csípőt, míg abban a
pillanatban, hogy a falnak támaszkodunk, elkezdjük a combokkal
tolni magunkat a falhoz. A megoldás az, hogy a hátraereszkedésnél
csak az ujjvégekkel érintsük meg könnyedén a falat, a súlypontot
végig a talpak fölött tartva, és innen emelkedjünk vissza.
Dropback
térdelő helyzetben
A
comb, csípő, törzs, karok felkészítését azzal is
elősegíthetjük, ha térdelő helyzetben végezzük a gyakorlatot.
Itt a súlypontunk lejjebb lesz, ami biztonságérzetet ad, illetve
mivel a teljes lábszárak a talajon vannak, sokkal stabilabban
tudunk támaszkodni és erősebben húzni a combokkal. Ha az eddigi
gyakorlatokat helyesen végre tudjuk hajtani, akkor ez is sikerülni
fog.
A
változat: Ez a változat valamivel könnyebb, mint a B, de
mindkettő gyakorlása fontos. Helyezkedjünk térdelő helyzetbe. A
lábszárak és a rüsztök párhuzamosan a talajon vannak, a törzs
függőleges. A tenyerek imatartásban vannak a mellkas előtt.
Kezdjük meg a hátraereszkedést, majd amikor látjuk a matracot
magunk mögött, egyenesítsük ki és feszítsük hátra a
karjainkat, és érkezzünk meg a talajra. Csak a tenyerek és a
lábszárak vannak lent, a csípőt tartsuk minél magasabban a
combot és a farizmokat megfeszítve. Belégzésre ereszkedjünk
hátra, majd sétáljunk beljebb a tenyereinkkel, ha tudunk, és
kilégzésre egyenesedjünk vissza. Valamivel nehezebb az a változat,
amikor először kinyújtjuk a karokat, majd utána kezdjük meg a
hátrahajlítást.
B
változat: Ebben a változatban nem fogjuk használni a
karokat, viszont nagyon jól erősíti a törzs izmait és minden
izmot a térdektől a fejtetőig. helyezzük a tenyereinket hátul a
medencecsontokra, a hüvelykujjakat a keresztcsonton tartva.
Belégzésre hajlítsuk hátra a fejünket és a törzset, majd
ereszkedjünk hátra, amennyire csak tudunk. Nem baj, ha eleinte nem
érjük el a talajt a fejünkkel, menjünk addig a pontig, ahonnan
még vissza tudunk egyenesedni, és jöjjünk vissza. Fokozatos
gyakorlással a fejünket a talajhoz tudjuk érinteni, majd vissza
tudunk egyenesedni. Eggyel nehezebb változat az, amikor a tenyereink
nem a medencét támasztják, hanem imatartásban vannak a mellkas
előtt végig. Ez a gyakorlat rávezet arra, hogy párhuzamos
törzzsel egyenesedjünk fel, és ne forduljunk ki féloldalasan, ami
az A változatban előfordulhat. A féloldalas kifordulás könnyen
húzódást eredményezhet. A már képesek vagyunk 3x10 ismétlés
végrehajtására a fejleérintésből, akkor a törzsünk
megfelelően erős a dropbackhez.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése