Csakrabandhászana

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Csakrabandhászana (bokafogás hídban)

A hátrahajlítás-progresszió következő gyakorlata a csakrabandhászana. Ebben a gyakorlatban az lesz a célunk, hogy a kezeinkkel elérjük a bokánkat hátrahajlításban, miközben a könyökök a talajon vannak. A jól kivitelezett hídpozíció, valamint a viparíta dandászana lesznek a legfontosabb rávezető gyakorlatok. A gyakorlást az alkartámaszban kivitelezett hídpozícióval fogjuk kezdeni.

Híd alkartámaszban

A póz felvételéhez többféle módszert is választhatunk, illetve kipróbálhatunk:

• Vegyük fel a viparíta-dandászanát fejenállásból, majd engedjük el az ujjkulcsolást, és a tenyereket helyezzük a talajra a fejünk mellett. Ezután emeljük fel a fejünket a talajról, és sétáljunk be a lábainkkal, amennyire tudunk.
• Vegyük fel a hídpozíciót, helyezzük a fejünket a talajra, majd ismételjük meg az előző pontban részletezett lépéseket.
• Skorpió-pózból engedjük hátra a lábainkat, majd sétáljunk be velük, amennyire tudunk.
• Álló helyzetből ereszkedjünk hátra hídba, és egyből helyezzük az alkarokat a talajra, a fej leérintése nélkül. Ez a változat a legnehezebb.

Az alkartámaszban végzett hídpozíció egyik fontos részlete az, hogy a könyököknek vállszélesen kell lenniük, az alkaroknak pedig párhuzamosan. A legtöbben azt a hibát követik el, hogy túl szélesen tartják a könyökeiket, és az alkarok egymás felé közelítenek. Ennek elkerülése érdekében ki kell fejleszteni a megfelelő mobilitást a vállízületben.

Csakrabandhászana

Az alkartámaszban végzett hídtól úgy juthatunk el a csakrabandhászanáig, hogy a lábainkkal, fokozatosan közelebb lépünk a kezeinkhez, amíg csak el nem érjük a bokáinkat az ujjainkkal. Ehhez az ágyéki gerincszakasz erőteljes hátrahajlításán túl a csípőhajlítók és a váll teljes nyújtására is szükség lesz. Ha a fejünket és a tekintetünket a lábaink irányába emeljük, az is segít a mellkas megnyitásában. Sétáljunk be a lábainkkal olyan közel, amennyire csak lehetséges, a talppárnáinkon. Utána lassan nyomjuk a sarkainkat a talaj irányába. Fontos, hogy a végső pózban a könyöknek, teljes alkarnak és a teljes talpaknak is lent kell lenniük a talajon. Igyekezzünk a térdeket átfeszítve tartani, mert minél egyenesebb a térd, annál több extenzióra tudjuk rákényszeríteni a csípőhajlítókat.