Álló hátrahajlítás

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Álló hátrahajlítás

A változat: A következő rávezető gyakorlattal álló helyzetből közelítjük meg a hátraereszkedés gyakorlatát. Álljunk csípőszéles terpeszbe, púrhuzamos lábfejekkel a matrac elejére. Érintsük össze a kezeinket a mellkas előtt imatartásban, és kezdjük el a törzs hátrahajlítását. A térdeket tartsuk átfeszítve, és csak a gyakorlat vége felé hajlítsuk be egy kicsit. Egyelőre nem cél az, hogy teljesen hátraereszkedünk a talajra, hanem csak arra törekszünk, hogy a súlypontot a talpak fölött megtartva, minél mélyebbre eresszük a fejünket áés megpillantsuk a matracont magunk alatt. Ha nem látjuk még a matracot, csak a falat, vagy a fal és a padló találkozását, akkor nem állunk még készen a teljes hátraereszkedésre. Gyakoroljunk türelmesen. Belégzésre ereszkedünk hátra a legmélyebb pontig, tartsuk megfeszítve a farizmokat, majd kilégzésre egyenesedjünk vissza. Közben állva előrehajolhatunk néha, hogy átnyújtsuk a gerincfeszítő izmokat. Ha ez a változat is túl nehéznek tűnik, akkor kezdhetjük a gyakorlást derékra tett kezekkel is. 

B változat: A következő fázisban a hátraereszkedést magasba tartott kezekkel végezzük. Ezáltal jobban erősödik a törzs, és rávezetjük magunkat arra is, hogy a tenyerekkel fogjunk talajt hátraereszkedéskor, és ne essünk hanyatt. Először indítsuk el a hátrahajlítást az előzőek szerint, majd a legmélyebb ponton lassan nyújtsuk ki a karokat a fejünk fölé, és teljesen feszítsük hátra a nyújtott karokat. Visszaegyenesedéskor ismét imatartásba hozhatjuk őket.

C változat: A következő változat valamivel nehezebb, mint az előző. Függőleges törzzsel állva emeljük a karokat a fejünk fölé, és úgy kezdjük meg a hátraereszkedést. A kinyújtott karok hatására a súlypontunk magasabban lesz, és erősebben kell dolgozni a stabilizáló izmokkal. Álljunk meg a legmélyebb ponton, itt el is időzhetünk egy kicsit, majd lassan egyenesedjünk vissza. Addig végezhetjük a gyakorlatot, amíg nem látjuk magunk mögött a matracot, illetve amíg a kezeink 10-15 centire lebegnek a talaj fölött. Ekkor érdemes felvételt készíteni a gyakorlatról, és ellenőrizni, hogy a tenyereink valóban a fejünk alatt vannak-e. Ha igen, akkor képesek leszünk tenyerekre érkezni a teljes hátraereszkedésnél, míg ha sokkal hátrébb vannak, mint a fejünk, akkor esélyes, hogy a fejünk ér földet előbb. Ez abban az esetben is bekövetkezhet, ha a karjaink nem elég erősek, és nem tudjuk nyújtva tartani a könyökünket a leérkezéskor. Minél közelebb megyünk a talajhoz ezekkel a rávezető gyakorlatokkal, annál kevésbé fogunk becsapódni a dropback tényleges gyakorlásakor. Itt is türelemmel és kitartóan kell gyakorolni.