Ékapáda-rádzsakapótászana:
itt valamivel könnyebb az ellentétes erők kioltása, mivel a
kezünkkel a lábunkba kapaszkodunk. Így, bár a póz felvételéhez
ugyanúgy feszítettük a hátulsó mozgásláncot, és nyitottuk az
elülsőt, a kézfogás által létrejön egy teljes kör. A kezek és
a láb ellentétes irányú húzásával tudjuk csökkenteni a
hátulsó lánc feszülését, és aktiválni az elülső láncot az
ellazult póz végrehajtása érdekében. Természetesen midnen a
medence pozícióján múlik, mert ha az nem stabil, akkor sokkal
kevésbé lesz meg az egyensúlyunk, és nem tudunk annyira
belelazulni a pózba.
Rávezető
változatok
A
rádzsakapótászana
esetében a legtöbb problémát az szokta okozni, hogy nem érjük
el a talpunkat a fejünkkel. Ennek érdekében alaposan meg kell
nyitni a vállakat és a lapockákat, valamint az egész gerincet
végig. Ehhez akár egy stabilan elhelyezkedő vízszintes rudat
(korlátot) is használhatunk, melyre háttal ráfekszünk és így
nyituk a gerinc különböző szakaszait. A csípőhajlítók
nyújtásához a fenékredő alatt kell alátámasztani a medencét,
és a törzset, valamint a combokat is lefelé kell engedni.
A
pózt úgy is gyakorolhatjuk, hogy a lábszárainkat a falhoz
támasztjuk, majd a tenyereinket magasításra helyezve, a fejünket
igyekszünk hátravinni a falig. A tanár szintén tud segíteni
megtámasztani a lábszárainkat és hátrébb húzni a fejünket.
Ékapáda-rádzsakapótászana
rávezető gyakorlatsor:
Az
ékapáda-rádzsakapótászana
több elemből tevődik össze, melyeket különböző rávezető
pózok segítségével fejleszthetünk:
1.
Ékapáda pozíció hason fekve:
Hozzuk előre a lábunkat, majd válasszuk ki azt a szüget a lábszár
esetében, melynél a jobb ülőcsont és a bal csípőcsont még
lent van a talajon. Engedjük rá a törzsünket a lábszárra, az
állunkat a talajra helyezve. A tárd a törzs jobb oldalán kívülre
fog esni, a bokánk pedig a hasfalunkat nyomja. Ezt a pózt addig
fejleszthetjük, míg merőleges lábszárral is bele tudunk lazulni.
2.
Agni-szthambanászana:
Ha az előző pózban a csípő és az ülőcsont nem ér le a
talajra, akkor érdemes kifelé forgatva nyitni a combcsontot a
következő pózzal: Ülő helyzetben hajlítsuk be mindkét
térdünket, és a lábszárakat helyezzük párhuzamosan egymás
fölé. Ebben az esetben a jobb boka a bal térd fölé, a bal boka
pedig a jobb rétd fölé kerül. Pipáltassuk vissza a lábfejeinket,
és figyeljünk rá, hogy ne csússzanak el semerre sem. Hajoljunk
előre, amennyire bírunk. Ismételjük meg a lábszárakat
megcserélve.
3.
Ékapáda pozíció a törzs kiemelésével:
Amikor a medence stabilan áll a talajon, elkezdhetjük a
hátrahajlítás gyakorlását. Helyezzük a két tenyerünket a két
csípő mellé, majd emeljük ki a mellkast, mint ahogyan a
rádzsakapótászanában
tettük. Ha az egyensúlyunk lehetővé teszi, a karjainkat fel is
emelhetjük a fejünk fölé, és hátrafeszíthetjük. Ez a változat
valamennyire nyitja a vállat, de inkább a törzsizmokat erősíti.
4.
Válakhiljászana:
hajlítsuk be a bal lábunkat térdben, a rüsztöt lefelé nyomva a
bal kezünkkel a bal csípő mellett, mint a bhékászanában.
Ideális esetben a bal sarok a talajhoz fog érni, miközben megmarad
a medence stabilitása. Ez a változat nyújtja a négyfejű
combizmot a bal lábon.
5.
Ékapáda-rádzsakapótászana karkulcsolással:
engedjük vissza a bal lábat függőleges helyzetig, majd fogjuk a
bal lábfejünket a bal kéz könyökhajlatába. A jobb kezünkkel
nyúljunk át a tarkó mögött, és akasszuk össze az ujjainkat,
majd fordítsuk vissza a törzset előre, amennyire tudjuk. Ez a
könnyített változat abban különbözik a teljes póztól, hogy
nem kell annyira megnyitni a vállakat, viszont a törzs sem tud
annyira a középső helyzetben maradni, mint az eredeti pózban.
6.
Ékapáda-rádzsakapótászana jógahevederrel:
A natarádzsászanához
hasonlóan tekerjünk körbe egy jógahevedert a bal bokánk körül,
fogjuk meg a két kezünkkel, majd a könyököket előreforgatva
vegyük fel a pózt. Ez segít a póz gyakorlásában akkor is, ha a
kezeinkkel még nem érnénk el a lábfejünket. A két hevedert
összefogva vihetjük hátra a kezeinket, amíg el nem érjük a
lábunkat. Így gyakorolva egy idő múlva képesek leszünk a teljes
póz végrehajtására.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése