A vállak nyitása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

A vállak nyitása

A vállak nyitására három gyakorlatot javaslok. Mindegyiknél fontos, hogy a könyököket teljesen egyenesen és átfeszítve tartsuk, valamint a karokat tartsuk párhuzamosan, vállszélességben, de ugyanakkor a vállakat távolítsuk a fülünktől.

A: Vállnyitás térdelő helyzetben

Helyezkedjünk el négykézláb-tartásban, a térdek csípőszélességben a talajon, a combok végig maradjanak függőlegesek. Nyújtsuk ki a karokat előre vállszélességben, az ujjak végével a talajon támaszkodva. A fejünket engedjük a két kar közé, de tartsuk a talaj fölött. Ha a fejünk vagy az állunk a talajhoz ér, akkor a gyakorlat nem lesz hatásos. Nyomjuk a mellkast és a hónaljakat a talaj felé. Ha esetleg leérnek, akkor helyezzük a kezeinket magasításra, például két jógatéglára.

B: Vállnyitás hason fekve

A következő gyakorlathoz feküdjünk hasra a fal felé, és a tenyereinket helyezzük a falra vállszélességben, nyújtott könyökkel. Annyi távolság maradjon a fal és a vállaink között, hogy a fejüket le tudjuk engedni a mellkasra. Toljuk a mellkast a talaj és a fal irányába. Ha túlzottan magasra visszük a kezeinket, akkor gerincből fogjuk végrehajtani a hátrahajlítást, ehelyett igyekezzünk a karok hátrahajlására koncentrálni a mellkashoz képest.

C: Vállnyitás hengerrel

A következő gyakorlatoz szükségünk lesz egy legalább vállszélességű masszázshengerre. 15-20 cm átmérőtől kezdve nagyobb „jógahengerekkel” is kísérletezhetünk. Ezen kívül szükségünk lesz egy segítőre, aki lefelé nyomja a karjainkat, vagy pedig belekapaszkodhatunk alulról valamilyen alacsonyan elhelyezkedő tárgyba is. Feküdjünk hanyatt és helyezzük a hengert pontosan a vállgödrök alá. Nyújtsuk át a könyökünket, és párhuzamos karokkal igyekezzünk hátrafelé engedni a karokat, belekapaszkodva valamibe, vagy a segítőt megkérve, hogy nyomja lefelé a karjainkat. A törzset igyekezzünk minél egyenesebben tartani, vagyis csökkentsük a derékszakasz hátrahajlítását, és inkább a bordakosarat igyekezzünk lefelé ereszteni a henger másik oldalán.

Ha nem tudjuk átnyújtani a könyökeinket, akkor mindhárom gyakorlatnál igénybe vehetünk egy jógahevedert vagy gumiszalagot, melyekkel átkötjük a karjainkat a könyökök felett. Illetve az előző két vállnyitó gyakorlatnál is megkérhetünk egy segítőt, hogy nyomja lefelé a mellkasunkat a két lapocka közötti területen.