Hátrahajlító
sorozat
A
hátrahajlító sorozatot mindegyik sorozat után gyakoroljuk, és
így nem képezi az adott konkrét sorozat részét, de a befejező
sorozat részének sem tekinthető, mivel az a szarvángászanával
(gyertyapóz) kezdődik. A hátrahajlító sorozatban is vannak
azonban progressziók, és mielőtt rátérünk a negyedik sorozat
tárgyalására, ezeket fogjuk ismertetni. Az első lépés
természetesen a hídpozíció elsajátítása.
A
hídpóz (úrdhva-dhanurászana) előkészítése
A
hídpóz végrehajtásánál a következő akadályozó tényezők
szoktak felmerülni: a karok és a vállak gyengesége, a törzs
gyengesége, a vállak vagy a csípőhajlítók kötöttsége. A
hídpóz egy erőgyakorlat, de ugyanakkor hajlékonyságot is
igényel. Mivel egy hátrahajlító pózról van szó, a vállakat és
a csípőt teljesen meg kell nyitni, vagyis arra kell törekedni,
hogy a karok a mellkashoz képest minél nagyobb szögben hátra
tudjanak menni. Ehhez a vállízület körüli izmokat (elsősorban a
deltaizmot, a bicepszet, a tricepszet és a mellizmokat kell
nyújtani, illetve a lapockákat és az őket körülvevő izmokat
kell mobilizálni. Amikor a felkarcsont teljesen hátrahajolt
(illetve felemelkedett) a mellkashoz képest, akkor egy idő múlva
nekiütődik a lapocka hollócsőr-nyúlványának. Innen csak akkor
tudjuk tovább vinni hátra, ha a lapocka, illetve a kulcscsont is el
tud mozdulni hátrafelé.
A
váll mobilitásán túl a csípő nyitása, illetve a combcsont
hátrahajlítása a medencéhez képest szintén fontos szerephez
jut. E terület mobilitásának fejlesztéséhez a csípőhajlításban
részt vevő izmokat (csípőhorpaszizom (iliopszoász), szabóizom,
egyenes combizom, valamint a combpólya-feszítő izom) kell
nyújtani. A következőkben mindkét terület nyújtásához fogok
javasolni néhány gyakorlatot. Amennyiben ez a két terület nem
elég mobilis, a hídpózunk inkább asztalnak fog kinézni, és nem
leszünk képesek kiegyenesíteni benne a térdünket és a
könyökeinket. Természetesen a derék, vagyis az ágyéki
gerincszakasz hajlékonysága is szerepet játszik a híd
végrehajtásában, de mivel ez a testünk középső része, és
egyben a híd legmagasabb pontja, valamint ez a terület általában
kevésbé merev, mint a vállöv vagy a csípő, vigyázni kell arra,
hogy ne kifejezetten derékból történjen a hátrahajlítás,
illetve a híd végrehajtása.
A
képen látható hídpóz esetében a modell csípője megfelelően
nyitott, a válla átlagosan nyitott, viszont derékban a kelleténél
többet hajlít hátra, és így kedvezőtlen erőhatásnak teszi ki
az L4 és L5 csigolyák alatti porckorongokat. Ez eredhet abból,
hogy a modell törzsizomzata nem elég fejlett, és így nem képes
kompenzálni a derékra nehezedő hátrahajlító erőt. Amennyiben a
törzsizomzat elég fejlett, a hasfal megfeszítésével tudjuk
csökkenteni a túlzott ágyéki lordózist a pózban.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése