A
csípőhorpasz nyújtása
A
csípőhorpasz nyújtásához használhatjuk a harmadik sorozatban is
előforduló hanumánászanát, illetve
ékapáda-rádzsakapótászanát. Mindkét gyakorlatnál
igyekezzünk a medencét minél függőlegesebb helyzetbe hozni,
illetve forgassuk keresztbe. A nyújtást a hátul lévő lábunk
csípőhorpaszában fogjuk érezni. Fontos, hogy itt se derékból
hajoljunk hátra, hanem a medencét billentsük hátrafelé, a
törzset viszonylag egyenesen tartva a has- és törzsizmok
aktivitása által. Ha kitörésben a földre helyezzük a hátul
lévő lábunk térdét, és a magasba emelt karokkal hátrahajolunk
(itt is csípőből és nem derékból), azzal szintén tudjuk
nyújtani a csípőhorpaszt.
A
következő csípőnyitó gyakorlatcsoporthoz használjunk egy kisebb
vagy nagyobb hengert, esetleg egy csípőmagasságban rögzített
rudat vagy akár a kanapé karfáját. A lényeg az, hogy kerüljük
a balesetveszélyt, a leesés lehetőségét. A feladat abban áll,
hogy hanyatt ráfekszünk a magasításra, úgy, hogy az körülbelül
a fenékredőnk alá essen. A törzset viszonylag merev derékkal és
törzsizomzattal engedjük hátra minél jobban, valamint a combokat
is engedjük lefelé. Jól jöhet, ha a lábunkat be tudjuk akasztani
valamibe, és viszonylag átfeszített térdekkel engedjük bele
magunkat a hátrahajlításba. Ne feledjük, hogy a cél a medence
minél mélyebb hátrabillentése a combcsonthoz képest, és nem a
derék hátrahajlítása. Tartsuk a combokat párhuzamosan
beforgatva.
E
rávezető nyújtások után valószínűleg már készen fogunk
állni a híd gyakorlására. Amennyiben a karok vagy a vállak még
gyengék, gyakoroljuk sokat a csaturanga-lefelé néző
kutya-csaturanga-felfelé néző kutya kombinációt (hindu
fekvőtámasz), illetve a kézenállást és különböző rávezető
gyakorlatait.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése