Jön a nyár - melyik a legjobb szálkásító diéta?

Évek óta figyelem az ismerőseimet, hogy ki hogyan étkezik, és hogyan néz ki. Persze le kell szögezni, hogy a diéta és a zsírpárnák közötti összefüggés csupán egy nagyon felszíni szelete az egész táplálkozás-tudománynak. A fitnesz- és női lapok sajnos a legtöbbször csak ezzel a felszínes réteggel foglalkoznak, amikor a különböző divat-diétákat bemutatják. Ismét nyakunkon a nyár, és az emberek elkezdik keresni a gyors (és lehetőleg fájdalommentes) megoldást a zsírpárnáik eltüntetésére. Szóval bocsássunk előre néhány közismert alapelvet, mielőtt megtárgyaljuk, hogy mik is azok a diéták, amik egyáltalán szóba jöhetnek.

1. Attól, hogy egy diétával le lehet fogyni, még nem biztos, hogy az a diéta hosszú távon egészséges és teljes értékű is. A sovány ember nem biztos, hogy egészséges.

2. Attól, hogy gyorsan és sokat fogytál egy diétával, még nem biztos, hogy nem fogod visszaszedni a leadott kilókat, ha változtatsz az étkezéseden és már nem követed olyan szigorúan az adott diétát.

3. Attól, hogy fogyókúrázol, még nem fogsz jól kinézni, ha nem sportolsz mellette rendszeresen. Semmilyen diétától nem lesznek nagyobbak és erősebbek az izmaid, csak az edzéstől.

4. Egy diétára akkor mondhatjuk, hogy bevált, ha folyamatosan tudod követni, és mellette nem vonsz meg magadtól olyan tápanyagokat, amikre a szervezetednek szüksége van. Ha nem tudod fenntartani, akkor a hatása is meg fog szűnni.

5. Egy diéta akkor tekinthető működőképesnek, ha nem csak fiatalok, de 40 év felettiek is folyamatosan fenn tudják tartani vele a szálkás, sportos fizikumot. 40 év felett az anyagcsere már lassabb, mint fiatalkorban, kevesebb kilengést követhetsz el büntetlenül.

A fentiek figyelembevételével eddig három olyan étrendet találtam, amellyel fenntartható a szálkás fizikum (persze rendszeres edzésterhelés mellett), de bocsássuk előre, hogy egyikről sem mondanám azt, hogy kiegyensúlyozott és hosszú távon egészséges. Nézzük meg mégis, hogy mivel állunk szemben!

1. Paleo étrend

A paleósok az állati fehérje (hús, hal, tojás) mellett javarészt zöldségeket esznek, általában kerülik a magas glikémiás indexű növényeket, és a legtöbb keményítőtartalmú ételt is, úgymint a gabonaféléket és a hüvelyeseket. Változatosnak és teljes értékűnek nem nevezném, mivel nagyon sok növényt kizárnak belőle, és az állati fehérjebevitel is általában magas. Viszont szálkásít. Az állóképességi sportokhoz nem ad elég szénhidrátot, mégis sok crossfitter és más sportoló is rááll. Összességében elmondhatjuk, hogy egy állati fehérje-alapú étrend, alacsony szénhidrát- és közepes zsírvbevitellel.

2. Ketogén diéta

A ketogén étrendet elsősorban a szénhidrát-érzékeny emberek (glutén-intolerancia, inzulin-rezisztencia stb.) és az epilepsziás gyerekek számára találták ki. Az étrendből igyekszenek maximálisan kizárni a szénhidrátokat, és a magas zsírtartalmú növényi és állati ételeket használják energiaforrás gyanánt. A ketósok fogyasztanak tejtermékeket, és a zsíros ételekkel együtt valamennyi fehérjét is bevisznek, viszont ők is kizárnak számos, magas szénhidrát- vagy cukortartalmú növényt az étrendjükből. A diétával jól le lehet szálkásodni, és az epilepsziás gyerekeknél is pozitív hatását figyelték meg. A paleóval viszonylag könnyen keresztezhető. 

3. 80-10-10 nyers vegán étrend

Erről már írtam nemrégiben egy értékelést. A zsírmentes vegán étrenden élők, amellett, hogy minden állati táplálékot kizárnak az étrendjükből, a növények közül is kerülik a zsírosakat (olajos magok, gabonafélék, hüvelyesek), így szinte minden növényi fehérjeforrástól elesnek. A végeredmény egy magas szénhidrát (gyümölcscukor)-tartalmú étrend, alacsony szír- és fehérjebevitellel (10-10 kalóriaszázalék). Az étrenddel jól lehet szálkásodni, de izmot építeni már nehezebb az alacsony fehérjebevitel miatt, illetve csekély változatossága miatt szintén nem tekinthető teljes értékű étrendnek, és pszichológiailag is megterhelő a követése.

A fenti három diétában azt láttuk, hogy egy-egy makronutrienst (fehérje, zsír vagy szénhidrát) hangsúlyoznak, míg a másikat háttérbe szorítják. Úgy látszik, az elhízás egyik fő tényezője a szénhidrát és zsír párhuzamos bevitele. Viszont ne feledjük, hogy az emberi szervezet egészséges működéséhez mindhárom makronutriensre egyaránt szükség van, így érdemes esetleg egy változatosabb étrendet követni, akár vegán változatban, melyben van fehérje, zsír és szénhidrát is. Az sem olyan nagy baj, ha emellett a testzsír férfiak esetében 10-15%, nők esetében 15-20% körül marad. Ha rendszeresen sporotlunk, akkor egy változatos, akár vegán étrend könnyebben fenntartható és egészségesebb lesz, mint a fent ismertetett, nagyon jól szálkásító, de egyoldalú étrendek. Mindenki tudja, hogy én állati fehérje-ellenes vagyok, de ezen felül a minél változatosabb étkezés híve vagyok. 

Az esztétikus külsőn túl azonban azt hiszem, hogy az egészségünk megőrzésének kellene prioritást élveznie. Többek között a paleót nem ajánlanám a daganatos betegségre hajlamos embereknek, a ketogént a szív- és érrendszeri betegségre hajlamosaknak, a 811-et pedig a vércukor- és inzulin-problémákra hajlamos embereknek. És ezzel fel is soroltuk a három vezető halálokot alkotó krónikus betegség-csoportokat. Vannak olyan emberek, akik a három közül valamelyik étrenden is egészségesek tudnak maradni, de a nagy átlagnak ez nem fog megfelelni. 

Végezetül ne feledjük, hogy minden embernek más az anyagcseréje, és ezért az étrendet egyénre kell szabni. Ami az egyik embernek beválik, az a másiknál nem biztos, hogy működni fog.