Hogyan étkezz egészségesen - hivatalos vs vegán verzió

Közel 30 év után újabb hivatalos táplálkozási ajánlást állított össze a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége Okostányér címmel. Ebből fogunk ma szemezgetni. Az első pont igazából számomra nagyjából össze is foglalja az egészséges étkezés alapelveit:

Zöldség és gyümölcs
"A szövetség azt javasolja, hogy egyél minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségeket, például paradicsomot, sárgarépát, brokkolit. Fogyassz száraz hüvelyeseket (pl. babot, lencsét, csicseriborsót, szóját) levesek, főzelékek, saláták, krémek részeként. A friss, gyorsfagyasztott és konzerv zöldségfélék, savanyúságok mind számítanak. A konzervek közül azt válaszd, amelyik kevesebb sót tartalmaz. Burgonyát legfeljebb minden második nap fogyassz.

Egyél gyümölcsöt tízóraira, uzsonnára, salátaként vagy desszertként - javasolják. A reggeli gabonafélék tetejére, de akár a palacsintába is, az évszaktól függően, tehetsz gyümölcsöt. Elsősorban friss gyümölcsöt fogyassz, de eheted szárított, fagyasztott, vagy konzerv formában is. Amikor gyümölcslevet választasz, dönts a 100% gyümölcstartalmú mellett.

Hetente 2-3 alkalommal fogyassz kis maréknyi sótlan olajos magvat, pl. diót, mandulát, mogyorót, tökmagot, napraforgómagot."

A zöldséggel mélységesen egyetértek, a legtöbb ember nem eszik eleget belőle. A fagyasztott áruval nincs bajom, bár az tény, hogy a friss zöldségben több a tápanyag. Konzervből viszonylag keveset próbálok használni, mert az még kevésbé friss, mint a mirelit, és általában hőkezelt és sózva is van. Krumplit nagyon ritkán eszem, erről már írtam blogbejegyzést.

A gyümölcs szintén fontos, és aki inzulin-érzékeny, az inkább az alacsony glikémiás indexű gyümölcsre és gabonafélékre helyezze a hangsúlyt. Bár a glutént a legtöbb ember simán elhagyhatná az étkezéséből, ha mégis fogyasztunk például bózalisztet, akkor minél kevesebbet és teljes kiőrlésűt válasszunk. A hüvelyesekkel és az olajos magvakkal úgy vagyok, hogy vegánként nekem ezek a fő fehérjeforrásaim, ezért minél többet igyekszem fogyasztani belőlük. A MEDOSZ ajánlásának további részében emlegetett húsfélék és tejtermékek helyett is inkább a növényi fehérjét választom, minél változatosabb formában.

Gabonafélék

Az Okostányér másik felében a gabonafélék szerpelnek. Nos, nálam a búza, rozs és árpa nincs, helyette rizs, zabpehely, amaránt, köles, hajdina, quinoa, lenmag, kendermag, és különböző paleo maglisztek szerepelnek az étrendben. A magfélék nagyon fontosak, de el kellene már rugaszkodni a fehérliszttől és a tésztától.

Húsfélék és tejtermékek

Az állati fehérjékkel és a tejtermékekkel kapcsolatban az az álláspontom, hogy az etikai okokon túl egészségügyileg is több kárt okoznak, mint amennyi fehérjét tudnak szolgáltatni pl. az izommunkához. Az állati fehérje emésztése sorén hosszú távon nagy mennyiségű salakanyag rakódik le a szervezetünkben, ami számos krónikus betegség és nyavalya melegágya: szív- és érrendszeri, daganatos, ízületi, krónikus gyulladások, autoimmun betegségek, cukorbetegség, idegrendszeri sorvadások és a mirigyek működésének felborulása. Nem azt mondom, hogy egy vegán nem betegedhet meg, de valószínűleg sok szenvedést meg tud spórolni magának a magas állati fehérjebevitelen élőkhöz képest. 

Folyadékok

Ivásra vizet ajánl a szövetség, és a legjobb a szűrt csapvíz. Az ásványvizek összetétele sokszor nem jobb a csapvízénál, viszont teledobáljuk a környezetünket PET-palackokkal. A frissen facsart zöldség- és gyümölcslevek, turmixok is hasznosak, de inkább ételként kezeljük őket, és szomjoltásra vizet használjunk ne cukros üdítőket. Az alkohol, amellett hogy bomlása során méreganyagok keletkeznek, sok rejtett kalóriát tartalmaz, a cukros, szénsavas üdítőkhöz hasonlóan.

Mit csökkentsünk?

A Szövetség ajánlása szerint csökkenteni kell a só, cukor ér zsiradék fogyasztását. Nos, a sóval önmagában nincs baj, de persze a junkfoodokkal (chips, popcorn, sós ropogtatnivalók) sok kerülhet be, és itt nem csak a só a baj, hanem az olajban agyonsütött, feldolgozott üres kalória is. A zsiradékkal is ugyanez a helyzet. Ha valaki telítetlen növényi olajokat és olajos magokat fogyaszt, és nem visz be állati zsírt, akkor az a makrotápanyagai 25-30%-át is alkothatja, és nem lesz káros hatása. A cukorral kellene a leginkább vigyázni, mert a folyamatos inzulinterhelés előbb-utóbb mindenkit kicsinál. A fehércukrot és az ételekhez hozzáadott cukrot kellene a leginkább kerülni, de a gyümölcsökben lévő cukorral is csínján kell azért bánni. A dobozos gyümölcslé vagy a frissen facsart gyümölcslé glikémiás indexe magasabb, mint a friss gyümölcsé. Az aszalt gyümölcsök is általában cukrozottak. A cukrásztermékekről nem is beszélve, ami a leghalálosabb kombináció: cukor, állati zsiradék, állati fehérje és tejtermék. Ezeket, ha lehet, teljesen ki kellene zárni az étkezésünkből. Ha kívánjuk, készítsünk alkalmanként vegán édességeket friss alapanyagokból, az alacsony glikémiás indexre törekedve. Az olajban sült ételeket szintén alkalmanként fogyasszuk csak. 

Ez az én vegán verzióm a MEDOSZ egészséges étkezéssel kapcsolatos ajánlásaira. És az utolsó pont is nagyon fontos: Légy aktív!

A testmozgás szerepe

Az emberi test munkavégzésre lett tervezve, fizikai és szellemi munkára. Ezt a potenciálunkat igyekezzünk minél jobban kihasználni és fejleszteni, és ha rendszeresen sportolunk, edzünk, jógázunk, akkor nem csak hálni jár majd belénk a lélek, hanem legyőzhetetlen harcosok leszünk. A megfelelő testmozgás esetében az anyagcserénk felgyorsul, és nem a folyamatos fogyókúrázással és kalóriamegvonással kell foglalkoznunk, hanem azzal, hogy az éhségünket megfelelő minőségű vegán ételekkel tudjuk kielégíteni, és megadjuk a szervezetünknek azokat a tápanyagokat, amikre szüksége van.