Denis módszerében minden edzésciklus elején kis súlyokkal kezd, és felfelé halad a versenysúlyig. Ezzel a progresszióval kb 5 hónapnyi edzéssel lehet feljönni 16 kilóról 24-re. Denis sok dologban konzervatív, például azt mondja, hogy akkor érdemelted ki, hogy 24 kilóval versenyezz, ha végig tudod csinálni vele a 10 percet, jó technikával. Na ez nekem a lökésnél még csak-csak megvan, bár a technika még nem az igazi, de szakításnál 6-7 percet szoktam bírni, úgyhogy azt fel kell hoznom 10 percre. Lilla meg is jegyezte a tanfolyam végén: jó fej a Denis, csak kicsit kocka :-D. Hát igen, vannak, akiknek az egyszerű edzéstervezés jön be, és van, aki nem képes tíz-húsz évig ugyanolyan rendszer szerint készülni.
Egy héten három edzésnapot tart, könnyű, nehéz és közepes terheléssel. A kettlebellekkel csak a versenygyakorlatokat végzi, a kondit utána saját testsúllyal vagy barbellel csinálja. És sokat fut, 5-10 kilométert egy nap, hetente 4-szer. A lökést és a szakítást egy napon csinálja, ha arra készül, de legtöbbször hosszú ciklusban versenyez. A lökésre és a szakításra is elmondta az edzéstervezést, meg még egy csomó dolgot a pulzusszámról, a tempóról, és egyéb dolgokról. Az éremátadás után már nem folytattuk, pedig jólesett volna egy kis nyújtás. Este egy billiárdteremben buliztunk a tanfolyam résztvevőivel, mivel legalább tizenöten végezték el ezt a tanfolyamot, ami a Ketacademy edzőképzése volt.
Vasárnap reggel egy alapos bemelegítéssel kezdtük, Denis megmutatott egy pár vállmobilizáló gyakorlatot seprűnyéllel, amit edzés közben is szokott végezni. Azóta minden edzésen tekergetjük a seprűnyelet. Délelőtt a gyakorlati bemutatók, illetve edzés volt, hosszú ciklus, lökés, szakítás. Denis mindegyikből végigcsinált öt percet, jó tempóban, és azt magyarázta, hogy a gyakorlatok közben minél ellazultabbnak kell lenni. Ha bedurrannak az izmok, vagy visszatartjuk a levegőt, akkor besavasodnak az izmok, és nem tudjuk folytatni a szettet. Mindegyik gyakorlatot gyakoroltuk, de csak 16-os golyóval. Egyrészt mert könnyebb golyóval jobban el tudjuk sajátítani a technikát, másrészt mert hétfőn ismét edzés volt, és a szombati verseny is még rendesen benne volt az izmainkban. Az ebédszünet után ismét elméleti rész következett, elmondta a GPP (General Physical preparation) gyakorlatokat, amiből igazából ő csak egy párat szokott használni: húzódzkodás, fekvőtámasz, fekvenyomás, guggolás, ugró guggolás, felhúzás. Ezekből is 100 ismétlésre törekszik egyben, viszonylag kisebb súlyokkal (pl. guggolásban és deadliftben is 100-al szokott dolgozni, 85 kilósan). A magas ismétlésszámok előnye az, hogy fejlesztik az erőállóképességet, az izmok erezettségét, az ízületek erejét, stb. Nyilván nem sokra megyünk azzal, ha egyszer-kétszer felhúzunk egy nagyobb súlyt, mivel ez egy ciklikus sport, és tíz percig kell bírni a terhelést. Az edzője, Szergej Racsinszkij több Guinness-rekordot is beállított kettlebellel meg egyéb gyakorlatokkal, mindegyikben hatalmas ismétlésszámok vannak.
A nap végén tesztet kellett írnunk. Két szintre lehetett vizsgázni: a Level 1-nél rövidebb volt a kérdéssor, és Rank 3-at kellett teljesíteni versenyen (az kisebb pontszámot jelent), a Level 2-nél több volt a tesztkérdés, és Rank 1-et kellett csinálni a versenyen. Nekem a pontszámom nem volt meg, mivel félbeszakadt a szakítás-szettem, de szerencsére négy hete Zágrábban megcsináltam 122 pontot a biathlonban, és Denis azt az eredményt is elfogadta. Így sikerült teljesítenem a Level 2 feltételeit, és megkaptam a szép diplomámat. A tanult dolgokat mind technikában, mind edzéstervezésben megpróbálom majd fokozatosan alkalmazni, bár Laci alapelve az, hogy sok különböző profi edzőt meghív, és mindenkitől egy kicsit mást hallunk. Ebből kell majd kialakítanunk azt a rendszert, ami nekünk működik edzőként, versenyzőként. Minden esetre nagyon hasznos szeminárium volt, és már várom Ivan Denisov júniusi látogatását, amikor majd ismét fejleszthetjük a tudásunkat.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése