A hanumánászana gyakorlása

Újabb részlet az Ashtanga-könyvből:

Aktív elengedés technikája

A pózban el kell lazítani az izmokat a csípő körül, hogy le tudjuk engedni a medencét a talajra. Ugyanakkor fenn kell tartani a 180 fokos szöget egy bizonyos izomtónussal, hogy egyensúlyban tudjunk maradni az A és C változatban, ahol a felsőtest súlyát stabilizálni kell. A B változatban tudunk a legjobban ellazulni, mivel ott a gravitáció is elég a póz fenntartásához. Ez a változat erőteljesebben nyújtja a combhajlító izmokat, viszont a bal csípóhajlító területén kevesebb lesz a nyújtás, mivel a törzs előredől. Az A és C változatban a gerinccel és a fejtetővel felfelé nyújtózkodunk, miközben a medencét a földbe nyomjuk. A két lábat is ellentétes irányba nyújtjuk. Így oltódnak ki az ellentétes erőhatások.

Rávezető változatok

Amennyiben nem tudjuk még leereszteni a medencénket a talajig, a következő lépéseket alkalmazhatjuk:

1. Sárkánypóz. Álljunk kitörésbe, a jobb térd elől és a lábszár függőleges, a bal térddel és talppárnával pedig hátul támaszkodjunk a talajon. Igyekezzünk minél mélyebbre ereszteni a csípőnket, majd döntsük előre a törzset a comb belső oldala mellett, a könyököket a talajra helyezve és előre nyújtva őket. Ez a póz fejleszti a csípő mobilitását.
2. Telihold-póz. Az előző térdelő kitörésben maradva, emeljük fel a törzset és a karokat, és fej fölé nyújtott karokkal hajoljunk hátra. Igyekezzünk hátrabillenteni a medencét is, a hasfalat megfeszítve. Ez a póz nyújtja a csípőhajlító izmokat a bal oldalon. Mindkét pózt gyakorolhatjuk úgy is, hogy a jobb térdet nagyobb szögben nyitjuk, mint 90 fok.
3. Kiemelt spárga. A bal térd még mindig hátul van a talajon, viszont a jobb lábunkat már egyenesítsük ki és toljuk előre. Ha a medence még nem ér le a talajra, akkor támaszkodjunk az ujjvégeken a csípő két oldalán, vagy tegyünk jógablokkot a tenyerünk alá. Igyekezzünk a medencét függőleges és merőleges helyzetben tartani, és a jobb sarkunkat előretolni. Ha a sarkunk lelóg a matracról, és csúszós felületen van, akkor még könnyebben tudunk nyitni a pózban.

A fenti gyakorlatokat mindkét oldalra végre kell hajtani. A hanumánászana végrehajtásához a combhajlítók és a csípőhajlítók nyújtására is szükség van, így az első és második sorozatban található nyújtott lábas csípőnyitások, valamint a hátrahajlító pózok mind előkészítik a testünket a hanumánászanára. Csak akkor gyakoroljuk a B változatot, ha az A változatban már leér a csípőnk a földre, és stabilan egyensúlyban vagyunk.