A 80/10/10 nyers vegán étrend kritikája

Valaki a kezembe nyomta Dr. Douglas N. Graham 80/10/10 című könyvét, ennek lassan már egy éve. Tegnap éreztem úgy, hogy bele kellene lapozni, és megnézni, mit is ígér ez az újabb csodadiéta. Még mindig nem vettem rá magamat, hogy végigolvassam az egészet, de azért egy-két részlet megragadta a figyelmemet, és ezzel kapcsolatos gondolataimat szeretném megosztani veletek.

Aki nem tudja, miről van szó, annak számára röviden összefoglalom: Doug szerint az ember számára ideális étrend a nyers vegán étrend, melyen belül 80% szénhidrátot (főként egyszerű gyümölcscukrokból), 10% fehérjét és 10% zsírt ajnálott fogyasztani. Ez javarészt azt jelenti, hogy az étkezéseink többségében gyümölcsből állnak, némi leveles vagy keményítőt nem tartalmazó zöldséggel és olajos maggal vagy avokádóval kiegészítve. Ennyi. Se egyéb gabona- és magfélék, se hüvelyesek, se superfoodok nincsenek benne. Nos, az alábbiakban néhány pontba szedve elmondanám, hogy nekem mi a problémám vele. 

1. Glikémiás index. Idézek a könyvből: "Amikor a szervezetünket nem tömjük tele felesleges zsírral, akkor még a magas glikémiás indexű (a vércukorszintet gyorsan megemelő) gyümölcsből származó cukor is könnyen belekerül a vérbe, és ki is kerül onnan. Az egészséges ember vércukorszintje az étrendváltozás ellenére is alig ingadozik." Nos, ez mesének elmegy ugyan, de a szerző semmiféle tudományos kutatással nem támasztja alá az állítását, így hát vagy elhisszük, vagy nem. Márpedig a cukorbetegek és az inzulin-rezisztensek talán jobban teszik, ha nem hiszik el, és továbbra is ragaszkodnak az alacsony glikémiás indexű és sokszor zsírosabb ételek fogyasztásához. Doug szerint a cukorbetegség fő okozója a zsír, Colin Campbell szerint az állati fehérje. Nos, ez elképzelhető, de az szinte biztos, hogy akinek a hasnyálmirigye kevés inzulint termel (1. típusú cukorbetegség), illetve akinek a vércukorszintje nem csökken még a fokozott inzulin jelenlétében sem (inzulin-rezisztencia, 2. típusú cukorbetegség), annak gondot fog okozni a magas cukortartalmú gyümölcsök megemésztése, még ha ez már egy következmény is. Azt sem támasztja alá konkrét eredményekkel, hogy a cukorbeteg vagy inzulin-rezisztens kliensei vérképe valóban javult a 811-es diéta hatására. Így hát vagy elhisszük ezt, vagy sem. Én inkább nem hiszem el.

2. A daganatos betegségek. Utána Doug azt is kijelenti, hogy egy daganatos beteg is nyugodtan tömheti magába a cukros gyümölcsöket, mert az nem befolyásolja a rákos sejteket. Dehogynem. A cukor általában gyorsítja az anyagcserét, mivel a legkönnyebben elégő makronutriens. Így a rákos sejtet is táplálni fogja, hiszen a glükóznak nincsen intelligenciája, hogy csak az egészséges sejtekbe lépjen be, a rákosakat pedig kerülje el. Én ezért inkább csökkenteném a cukorbevitelt a daganatos betegségek esetében.

3. Mi a baj a zsírral? Én eljutottam odáig a kutatásaimban és a kísérletezéseimben, hogy állati fehérje nélkül is élhet egészségesen az ember, és biztosítani tudja a szervezete számára a szükséges fehérjét növényi forrásból is. Sőt, a növényi étrend által számos krónikus betegség elkerülhető. (Lásd Kína-tanulmány). Az esszenciális (vagyis nélkülözhetetlen) aminosavak tehát növényi forrásból is bevihetők a szervezetbe. Az esszenciális zsírsavakra viszont szintén szükségünk van. A szénhidrát- vagy zsírmegvonáson alapuló diéták egyaránt megnehezítik az agy működését, mivel annak cukorra és zsírra is szüksége van egyszerre. Doug felfogása szerint midnen zsír rossz, mindegy, hogy állati vagy növényi forrásból származik. "A zsír az zsír". Hát ezzel szerintem egy biokémikus azért nem igazán értene egyet. A zsírbevitelt én inkább 20-25%-ban határoznám meg, bár ez egyénenként és életmód függvényében is változhat. Az Omega 3 és Omega 6 megfelelő arányára figyelni kell természetesen.

4. Változatosság. Doug Graham ad néhány ételsor-ajánlást a könyvében. Ebben kb 43 gyümölcs és zöldségféleség szerepel, illetve 11 féle olajos mag. Ez szerintem elképesztően kevés, ahhoz képest, hogy mennyiféle ehető növényt teremtett Isten. Én azt gondolom, hogy a változatosság és az egyensúly  figyelembe vétele hamarabb elvezet az egészséghez, mint az indokolatlan és drasztikus korlátozások. Ha valaki áttér a vegán életmódra, az már eleve kizárta az étrendjéből a tejtermékeket, a hús-, halféléket és a tojást. Ha gluténmentes étrendet követ, akkor pár gabonafélét is nélkülöznie kell. Ha szóját sem eszik, akkor még egy fehérjeforrástól elesik. Ezen felül nem hiszem, hogy értelmes dolog tovább korlátozni magunkat. Egyrészt azért, mert az egyoldalú étrend könnyen tápanyaghiányhoz vezethet, és ez nem csak riogatás. Másrészt azért, mert mentálisan sem tesz elégedetté. Hadd süssenek-főzzenek a vegánok, persze azért a friss zöldséget, gyümölcsöt hangsúlyozva a főtt ételekkel szemben! Az evésnek gasztronómiai élménynek is kell lennie, nem csak egy turmix magunkba döntéséből áll. Az ilyen szigorú és korlátozó diétát sokan képtelenek követni hosszú távon, és sokan meg is betegszenek tőle. 

5. Vitaminok. Ezt a kérdést Doug lezseren megkerüli. Mi van a zsírban oldódó vitaminokkal (A, D, E és K)? Ha nem viszünk be zsírt, akkor ezekből sem jut be túl sok. Márpedig a lakosság nagy része alapból D-vitamin-hiányos, ami sok mindent befolyásol a testünkben. A B-12 témáját is elkeni, pedig valóban kialakulhat a hiánya a vegánoknál, és valóban vannak hiánybetegségei. Szóval a vegán étrend mellett nem árt a vitaminpótlás, legalább a B-12 és D tekintetében, de esetleg vasra is szükség lehet. A vérkép nem hazudik. Ha túl sok a vérzsír, akkor persze változtatni kell az arányokon, de a Doug által javasolt mennyiségek eléggé kevéskék.

6. Fehérje. Idézem Dougot: "A testépítők sokáig abban a tévhitben éltek, hogy az elfogyasztott fehérje izomtömeg növelő hatású, ezért extra mennyiségű fehérjét és kevés szénhidrátot ettek. Valójában csakis a súlyzózás növeli az izmokat."  Számtalan kutatás foglalkozott már a fehérjebevitel és izomszintézis közötti kapcsolattal, de mind arra a következtetésre jutott, hogy ha izmtömeget akarunk növelni (értsd pl. +10 kiló izmot magunkra akarunk pakolni), akkor minimum 1 g/testsúlykg, de inkább afölötti fehérjebevitelre van szükség. Csak edzésből nem lesz izomszintézis, egészen egyszerűen azért, mert nincs miből. Cukorból nem lesz izom. Az igazság az, hogy én még egyetlen embert sem láttam (pedig kutattam utána), aki 811 vegán étrenddel magára pakolt volna 10 kg izmot. Volt olyan, aki képes volt megtartani az izomtömegét, de a legtöbben általában fogynak. És nem csak zsírt és vizet ad le a szervezetük, hanem izomfehérjét is bont. Még azok is, akik 3-4000 kalóriányi gyümölcsöt fogyasztanak, ami már nagyjából biztosítja is az 1g fehérjét testsúly-kg-onként. Ennek is az az oka, hogy a cukor felgyorsítja az anyagcserét és így a fehérjebontást is. Egy magas szénhidrát-diétát folytató ember alapanyagcseréje is magasabb, így álmában is több izmot bont, mintha lassabban felszívódó magokat, hüvelyeseket és fött zöldségeket is enne. 

7. Kalória. Doug 2000 kalória körüli étrendet javasol, amit nyers gyümölcsökből valóban nem olyan könnyű összehozni. A legtöbb ember nem bír annyi gyümölcsöt meg salátát megenni egy nap, amennyi kellene ahhoz, hogy 2000 vagy afölötti kalóriát vigyen be, ami pedig egy 70 kg-os ember esetében csak az alapanyagcserét fedezi. Ugyanis a nyers ételek magas víztartalmúak, és így 3-5 kilónyit meg kell ennünk, magyarul egész nap legelnünk kell, mint a gorillának, hogy ez összejöjjön. A bevitt rostmennyiség pedig így elég magas lesz. Ami nem baj, csak hamar teltségérzetet okoz. Mivel a 811-esek sót sem fogyasztanak, a fűszerekről nem is beszélve, a szervezetük nem tarja vissza a vizet. Márpedig az izom 70%-a víz, így a +10 kiló izomban 7 liter víz is van. A lassúbb felszívódású keményítők, a zsírok és a só visszatartják a vizet, így nem fogunk úgy kinézni, mint egy múmia, hanem rendes, telt izmaink lesznek. 

8. Egyéni sajátosságok. Minden olyan diéta gyanús, amelyről azt hirdetik, hogy mindenki számra a "megváltás útja". Az ember egyéni anyagcsere-sajátosságokkal bír, és az emberek 70-80%-a számára a 100%-os nyers koszt nem fog működni. Puffadást okoz, megnöveli a váta dósát, kiszárít, elvékonyít, az ízületek olajozását is megnehezíti. A 10% körüli zsÍrbevitel is sok embernek kevés lesz, csakúgy, mint a fehérje. Én saccolásra azt mondanám, hogy a zsír és a fehérje legyen 20-25%, a többi pedig szénhidrát, ennek a fele lehet gyümölcs vagy magasabb glikémiás indexű étel. De mind feldolgozatlan és növényi legyen. Amúgy meg szerintem a legtöbb ember jól jár, ha csökkenti a glikémiás terhelést, én is ezzel fogok kísérletezni a jövőben. Ha mindezt jól beállítjuk az egyéni anygacserénkhez és az életmódhoz/fizikai terheléshez szabva, akkor a testsúllyal sem lesz gond, és az izomnövelés is menni fog. Ami Dougnak nem igazán sikerült. 

Végezetül nézzünk meg egy videót róla, hogy lássuk, mennyire felel meg a 811 étrend a sportolók igényeinek. Nos, erősportolóknak biztosan nem, de még az erőállóképességi sportolók számára is az általam javasolt arány lesz a megfelelőbb. Ha csak állóképességre megyünk (futás, kardió, és a videón látható saját testsúlyos gyakorlatok), akkor a magas szénhidrátbevitel ki fog segíteni, és a szálkás, vékony izmok is bírni fogják a terhelést. Főleg, hogy kis testtömegel sokkal könnyebb húzódzkodni és fekvőtámaszozni, mint 100 kiló fölötti testsúllyal. Tehát Doug fizikuma és ereje egy jó kondiban lévő 60-as emberének megfelelő, amit gyakorlatilag bármilyen étrenddel el lehet érni, ha mozog az illető. Én reményeim szerint erősebb és izmosabb is leszek 60 éves koromra, de ezt majd az idő eldönti :-D. És még azt sem mondanám a videó alapján, hogy sokkal fiatalabbnak néz ki a koránál. Azok a vegánok, akik arányában több zöldséget fogyasztanak, általában fiatalosabbak szoktak lenni. Akik pedig több fehérjét fogyasztanak, jobban el tudják kerülni az izomvesztést, mint amennyire Dougank sikerült, akiről végül nem tudtam kideríteni, hogy miből is doktorált.