1. Szúrja-namaszkára (napüdvözlet). 5 kört fogunk végezni belőle, és mindegyik körben jobb, illetve bal lábbal is végrehajtjuk a sorozatot, majd egy-egy pózt kitartunk öt légzésig a sorozat közepén.
1.
Tádászana (alapállás, karok a törzs mellett)
2.
Tálászana
(pálmapóz - belégzésre kulcsoljuk az ujjakat és emeljük a karokat a fejünk fölé, felfelé néző tenyérrel, és emelkedjünk lábujhegyekre)
3.
Uttánászana
(előrehajlítás - kilégzésre)
4.
Úrdhva-uttánászana
(belégzésre emeljük a fejünket)
5.
Ékapáda-praszáranászana
(kilégzésre lépjünk hátra a jobb lábunkkal)
6.
Szantólanászana
(belégzésre deszkapóz)
7.
Csaturanga-dandászana
(kilégzésre fekvőtámasz)
8.
Úrdhvamukha-svánászana
(belégzésre felfelé néző kutyapóz)
9.
Adhómukha-svánászana
(kilégzésre lefelé néző kutyapóz)
10.
Ékapáda-praszáranászana (belégzésre lépjünk előre a jobb lábbal a két tenyér közé, és tartsuk ki a kitörést öt légzésig)
11.
Úrdhva-uttánászana (belégzésre előrehajlítás emelt fejjel)
12.
Uttánászana (kilégzésre előrehajlítás)
13.
Ardhacsandrászana
(belégzésre egyenesedjünk fel és hajoljunk hátra magasba tartott karokkal)
14.
Tádászana (hegytartás)
Hajtsuk végre a sorozatot bal lábbal is, majd a második körben a kitörésben emeljük ki a bal kart és fordítsuk ki a törzset oldalra (utthita pársvakónászana) és ezt tartsuk ki öt légzésig. A harmadik körben a bal tenyér marad lent, és a jobb kart emeljük, a törzset keresztbe fordítva (parivritta pársvakónászana). A negyedik körben a kitörésből ereszkedjünk féltérdre, és hajlítsuk hátra a törzset, a karokat a magasban tartva (púrnacsandrászana). Az ötödik körben engedjük előre a törzset a talajra a kitürésben és a könyökökkel támaszkodjunk le (nágászana). Mindegyik közbülső pózt tartsuk ki öt légzésig. A további pózokat tíz-tíz légzésig végezzük (a féloldalas pózokat először jobb, majd a bal oldalra végezzük el):
2. Uttánászana
(előrehajlítás állva, tenyerek a talpak alatt)
3.
Pávanamuktászana
(álló helyzetben húzzuk a jobb térdünket a mellkasunkhoz és kulcsoljuk át a kezünkkel)
4.
Garudászana
(saspóz, kulcsoljuk a jobb lábat a bal körül és a jobb kart a bal körül függőleges törzzsel, majd 10 légzés múlva hajoljunk előre - lásd a képet)
5.
Ékapáda-dzsánusírsászana (féllábas előrehajlítás állva)
6.
Ékapáda dhanurászana (féllábas
íjpóz)
7.
Túladandászana (mérlegpóz)
8.
Praszárita
pádóttánászana
(előrehajlítás terpeszben, karokat kulcsolhatjuk a hátunk mögött)
9.
Pársva
praszárita pádóttánászana
(előrehajlítás terpeszben kifordított törzzsel, bal kézzel a jobb bokát fogjuk)
10.
Pársvóttánászana
(előrehajlítás oldalra fordulva)
11.
Niralamba-pársvakónászana
(oldalsó szögtartás karkulcsolással, jobb térd hajlítva, alatta kulcsolunk)
12.
Baddha-parivritta-pársvakónászana
(átfordított oldalsó szögtartás imatartással vagy karkulccsal)
13.
Savászana
(relaxáció hullapózban legalább 5-10 percig)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése