Hajlékonyság és kettlebell - 2. rész

Szergej Rudnev cikkének második része következik, még több vállmobilizációs gyakorlattal.

"7. és 8. gyakorlat: hátsó kulcsolás

Mindkét gyakorlatot végezzük karonként 20-30 másodpercig a váll hajlítása és nyújtása érdekében. (Megjegyzés: a jobbkezeseknek a jobb kéz alul/bal kéz felül változat nehezebben fog menni, mint a másik oldal. Ideális esetben mindkét oldalon kulcsolni tudjuk az ujjakat, de ha ez nem sikerül, akkor alkalmazzuk a következőleg ismertetett gyakorlatot.

9. gyakorlat: a 8. gyakorlat könnyített változata

Használjunk egy övet vagy egy botot, ha nem tudjuk összeakasztani az ujjainkat a hátunk mögött. (Megjegyzés: igyekezzünk minden alkalommal közelíteni egymáshoz a kézfejeket. Közvetlenül egy megerőltető edzés után még rosszabb a mobilitás, mint nyugalmi állapotban, ám a nyújtást a terhelés befejezése után közvetleül is alkalmazni kell.)


10. gyakorlat: lenyomás

Végezzük 40-60 másodpercig a vállak és a háti gerincszakasz nyitása érdekében. Használjunk bordásfalat vagy valamilyen bútort. (Megjegyzés: A képen látható változatnál még hatékonyabb, ha hasras fekszünk, és úgy kapaszkodunk fel a falra vagy bordásfalra a kezeinkkel. A fejünket lógassuk le a két kar között és közelítsük a talajhoz, miközben az alkarjainkat igyekszünk párhuzamosan a falhoz szorítani.)

11. gyakorlat: Extenzió partnerrel

Végezzünk el 2-4 szettet, mindegyik 10-20 másodperc hosszú, közte 5-10 másodperc szünet. (Megjegyzés: Ha nagyon magunkra húzzuk a partnerünket és nagyon bedőlünk, akkor a vállnyito hatás sokkal kisebb, mint ha éppen a lapockája alatt támasztjuk meg, mint a képen, és a karját magunkra húzzuk, miközben a lapockáját elnyomjuk magunktól a keresztcsonttal. Függőlegesebb helyzetben még hatékonyabb ez a nyújtás.

12. gyakorlat: Extenzió partnerrel lógásban

Végezzük 30 másodperctől a végtelenségig, ameddig a fogáserőnk engedi. Használjunk tornagyűrűt vagy húzódzkodó rudat. (Megjegyzés: A lógás miatt a gyakorlat még erőteljesebb extenziót okoz a vállban és a felső gerincszakaszban.)

13. gyakorlat: a váll kifelé rotálása

Végezzünk karonként 20-40 másodpercet. (Megjegyzés: könyökfájdalom, pl. teniszkönyök esetén ne alkalmazzuk.)

14. gyakorlat: a váll kifelé rotálása 2. rész
Végezzük karonként 20-40 másodpercig. Ne hajlítsuk be a nyújtandó kar könyökét 90 foknál jobban.

15. gyakorlat: Csípőnyitás térdelésből

Üljünk a sarkunkra és végezzünk el 20-40 ismétlést, maximálisan nyújtva a csípőhorpaszt. Ez a gyakorlat felkészít az intenzívebb csípőnyitásokra és hátrahajlításokra. (Megjegyzés: Ezzel a kéztartással végezve a gyakorlatot inkább az erősítő és dinamikus jellegét tudjuk kidomborítani. Ha statikusan szeretnénk nyújtani a csípőhorpaszt, akkor a két kezünkkel támaszkodjunk meg a sarkunkon, tevepózban, lásd a 17. gyakorlatot).

16. gyakorlat: Csípőhorpasz és combfeszítő izmok nyújtása

Toljuk előre a csípőnket, amennyire tudjuk a képen látható pózban, és hozzuk a sarkunkat olyan közel a fenekünkhöz, amennnyire csak tudjuk. Oldalanként 60-90 másodpercig végezzünk. A nyújtás megkönnyítéséhez használhatunk egy övet is. Ha nehezíteni akarjuk, akkor a nyújtani kívánt láb térdét támasszuk fel magasabbra, mint ahol a másik láb talpa van. (Megjegyzés: A gyakorlat nyújtó hatását a csípő előretolásával és a medence hátrabillentésével tudjuk fokozni. A feltámasztott verzióban a csípő lejjebb eresztésével is fokozható a hatás).

17. gyakorlat: Tevepóz

Ez a gyakorlat fejleszti a csípőhorpasz mobilitását és a négyfejű combizmot is nyújtja. Végezzünk 2-4 szettet, egyenként 15-20 másodperces időtartamban, a szettek között 5-10 másodpercet pihenve. Ha nem érjük el a sarkunkat, használjunk övet.

18. gyakorlat: A csípőhorpasz és a négyfejű combizom nyújtása

Végezzük oldalanként 60-90 másodpercig. Nagyon óvatosan dőljünk hátra, és csak akkor, ha biztosak vagyunk benne, hogy a térdünk készen áll erre a nyújtásra. A gyakorlat valamivel könnyebb, ha alápolcoljuk a medencét. (Megjegyzés: Ha a térdek és a bokák elég mobilisak, akkor egyszerre két lábbal is végezhetjük a gyakorlatot, alvó hőspóz a neve, lásd a 19. pontot.)

19. gyakorlat: A csípő és nágyfejű combizom nyújtása két lábbal

Ez az előző nyújtás haladóbb változata, egyszerre két lábbal végezve. Ugyanazok az utasítások érvényesek. (Megjegyzés: A lábfejeknek spiccelve, párjuzamosan kell állniuk. Ha kifelé fordított lábfejjel tudjuk csak végrehajtani, akkor inkább ne erőltessük a kétlábas verziót, mert a térdízület sérüléséhez vezethet.)

20. gyakorlat: a gerinc hátrahajlítása (kobra)

Végezzük 1-3 percig a gericn átnyújtása érdekében. (Megjegyzés: Egyenes térddel, a combokat a talajba nyomva végezzük. Ha a csípő megemelkedik, akkor a csípőhorpasz is nyúlik, ha viszont lent van a medence, akkor csak a gerinc hajlik hátra).

21. gyakorlat: A felső gerinc hajlítása (ekepóz)

Végezzük 1-5 percig. Közben fel-le gurulhatunk is a függőleges törzsű pozíció és a képen látható laposabb változat között. Ezzel alaposan átnyújtjuk nem csak a nyaki, de a felső háti gerincszakasz izmait is.)

22. gyakorlat: A romboidizom és a csuklyásizom alsó szakaszának nyújtása

Fűzzük össze az ujjainkat és lazítsunk a pózban 1-3 percig. A középső és felső háti szakasz nyújtására koncentráljunk, ne a derékra. A gyakorlat nem ajánlott azoknak, akiknek a domborítás kellemetlenséget okoz. (Megjegyzés: Térdelő helyzetben még hatékonyabban végezhető a gerinc domborítása (nyúlpóz).

23. gyakorlat: hídpóz

Csináljunk 2-4 szettet, mindegyik 10-30 másodperc hosszú, 5-10 másodperc pihenővel a gyakorlatok között. Ez a gyakorlat a teljes testet nyújtja. (Megjegyzés: Miközben a test elülső részén nyúlnak az izmok, és nyílik a vállöv, illetve a csípőhorpasz, a test hátulsó oldalán feszülnek az izmok (gerincfeszítő, farizmok, combhajlító izmok). Így érdemes a híd után egy előrehajlítással kompenzálni a gyakorlatot).

24. gyakorlat: híd lógásban

Még egy nyújtás, mely elősegíti a felső hát és a váll nyitását. Végezzük 30-90 másodpercig.

Hogyan alkalmazzuk ezeket a nyújtásokat?

Összegezve, az első és a második gyakorlat a legfontosabb egy girjevik számára. Viszont ezek a gyakorlatok összepréselik a gerincet, és ezért kell hozzátenni a többi gyakorlatot. 

Ha szeretnénk fejleszteni a hajlékonyságunkat, akkor végezzük el a 3-tól 24-ig terjedő gyakorlatok egy részét minden egyes edzésnél az általános bemelegítésnél, illetve a legvégén, a kardió után. Itt van két példa a gyakorlatok csoportosítására:

(Megjegyzés: Én nem javaslom a statikus nyújtásokat a bemelegítés során, ezért ha edzés előtt szeretnénk végezni őüket, akkor dinamikus változatban mobilizáljunk a statikus nyújtások helyett.)

Ha rendben van a hajlékonyságunk, akkor elegendő heti egyszer vagy kétszer elvégezni ezeket a nyújtásokat. Ezek a gyakorlatok javítani fogják a teljesítményünket a kettlebell sportban, és csökkentik sérülések veszélyét az edzés, versenyzés és a mindennapi élet során. Ezen kívül, ha megszokjuk a végzésüket, elkezdjük élvezni is őket.