Hajlékonyság és kettlebell - 1. rész

Az alábbiakban Sergej Rudnev cikkének fordítását olvashatjátok, melyben a kettlebell sporthoz szükséges nyújtásokat és mobilizációs gyakorlatokat részletezi. Az első néhány gyakorlat kivételével talán mindegyik hasznos lehet jógásoknak és saját testsúllyal edzőknek is. 

Hajlékonyság és mobilizáció a kettlebell sportban

A hajlékonyság az öt fő fizikai képesség egyike. A speciális hajlákonyság magas szintje lehetővé teszi a mozgás szabadságát, gyorsaságát és hatékonyságát. Bár ez a cikk kifejezetten a Girevoj Sport (GS) által megkívánt hajlákonyság kifejlesztésével foglalkozik, úgy gondolom, hogy mindenkinek hasznáraq válhat, aki bármilyen okból kettlebellel edz.

1. gyakorlat: Kettlebell séta rack (állvány) pozícióban

Ez a gyakorlat fejleszti a csípő nyitását és a háti gerincszakasz flexióját (domborítását); elasztikussá teszi a négyfejű combizmot, a csuklyásizmot és aromboidizmot; és megtanít helyesen lélegezni teher alatt is. 

Vegyünk fel egy vagy két kettlebellt (nehezebbeket, mint emiket edzésen vagy versenyen a lökéshez használunk). Kezdjünk el sétálni, de ne csak előre menjünk. Menjünk előre-hátra, jobbra-balra. Dőljünk jobbra és balra is. Végezzünk fél guggolásokat és nem túl mély kitöréseket. Forduljunk körbe a függőleges tengelyünk mentén. igyekezzünk egészen a csípőcsontig leengedni a könyökünket. A gyakorlatot a lökés vagy hosszú ciklus gyakorlás után végezzük. hajtsunk végre egy kört. kezdjük egy perccel, majd vigyük fel ötig.


2. gyakorlat: Kettlebell séta fej fölötti fixációval

Ez a gyakorlat elősegíti a speciális hajlákonyság kialakulását a háti gerincszakaszban és a vállakban, és megtanít arra, hogy helyesen lélegezzünk, miközben a fejünk fölött tartjuk a kettlebellt. 

Az állvány pozcióban történő sétához hasonlóan, ne korlátozzuk magunkat csak az egyenes sétára, hanem végezzük el a kiegészítő mzdulatokat is. Használjunk könnyebb kettlebellt, mint a versenysúlyunk. Igyekezzünk a könyököket előrefordítani, a hüvelykujjakat pedig hátra. 

A fej fölötti tartásban végzett sétát a lökés vagy szakítás-edzés fő része után végezzük. Egy körben 30-90 méásodpercig sétáljunk.

3. gyakorlat: Könyök-körzés

Végezzük 20-30 másodpercig, hogy felkészítsük a könyökünket a speciális hajlákonysági gyakorlatokra. (Megjegyzés: A könyöknek mozdulatlannak kell lennie, és az alkarokkal kell lassan körözni úgy, hogy a kézfejekkel minél nagyobb köröket írjunk le. Befelé és kifelé is végezzük el.)

4. gyakorlat: Könyöknyújtás

Karonként 20-40 másodperc (Megjegyzés: Akinke a könyöke hajlamos a hiperextenzióra, az elsősorban a bicepszet és az alkaqrt nyújtsa a pózban, a könyökét ne feszítse ki teljesen. A bicepszet és a mellizmot a nyújtott kar oldalra feszítésével nyújthatjuk, míg az alkart a kizfej visszafezsítésével.)

5. gyakorlat: Könyökfeszítés

Karonként 20-40 másodperc. Használjunk bútort vagy egyéb kellélet a gyakorlathoz (Megjegyzés: A hiperextendált könyök esetében ezt a gyakorlatot szintén kihagyhatjuk. Igazából csak akkor szükséges végezni, ha az izmok kötöttsége miatt nem tudjuk teljesen kiegyenesíteni a könyökünket a fej fölötti pozícióban).

6. gyakorlat: Vállkörzés

Végezzük 20-30 másodpercig, a karjainkat könyökben egyenesen tartva, hogy felkészítsük a vállainkat a speciális hajlákonysági gyakorlatokra. (Megjegyzés: a gyakorlat akkor a leghatákonyabb, ha lassan, maximális mozgástartományban és maximális izomfeszítéssel végezzük, vagy ha gumiszalagot, vagy egy merev rudat tartunk a kezünkben).

(A speciális vállnyitó gyakorlatokat a cikk fordításának 2. részében olvashatjátok).