A jóga-ászanák általában statikus pózok, melyek végzése közben nem fogy sok energia, hacsak nem valamilyen kartámaszról vagy kézenállásról van szó. Ám még azok közben is érdemes a lassú, mély légzésre törekedni, méghozzá az orron keresztül kell végezni a ki- és belégzéseket. A gyors légzés ugyanis a legtöbbször felszínes is lesz egyben, hacsak nem a VO2 max, azaz a vitálkapacitás közelében dolgozunk, azaz olyan magas pulzusszámon, amikor a szervezetnek maximális az oxigénigénye, és ezt az orron keresztüli, lassú, mély légzéssel már nem lehet kiegyenlíteni. Jóga közben ez persze nem fordul elő, úgyhogy még a dinamikusabb, vinyásza jellegű gyakorlásnál (például Ashtanga) is törekedni kell a minél lassúbb légzésre. Ez ideális esetben hat másodperces belégzést és ugyanilyen hosszú kilégzést jelent.
Azt vettem észre, hogy egyéb statikus gyakorlatok (például plank, vagy kettlebell tartása fej fölött vagy rack pozícióban) szintén a leghatékonyabb, ha lassan és mélyen lélegzünk, az orrunkon keresztül. Ezzel ugyanis alacsonyan tarthatjuk a pulzust, és az izmokban lassabban halmozódik fel a tejsav. Ha elkezdjük kapkodni a levegőt, akkor felgyorsul a pulzus, és az idegrendszerünk is feszültebb állapotba kerül. Így az a néhány perc, amit az adott statikus pózban terveztünk eltölteni, sokkal lassabban telik, és jobban kibukik az elménk tőle, mintha "megőriznénk" a nyugalmunkat és a lassú légzést. Ki szoktam számolni például, hogy egy perc alatt hány levegőt veszek, ha éppen két 24 kg-s kettlebellt tartok rack pozícióban. Így ha négy percig akarom tartani, akkor becsukom a szememet, és számolom a lassú légzéseket, majd csak akkor nyitom ki, amikor már annyi levegőt vettem, amennyi alatt nagyjából eltelik a négy perc. Így az izmok égése vagy az egyéb fájdalom is elviselhetőbb, mivel nem arra koncentrálok, hanem a légzésre.
A lassú légzés tehát "felgyorsítja" a statikus pózokban eltöltött időt, és így tovább ki tudjuk tartani a pózt. Ugyanakkor azt is elősegíti, hogy ne a fájdalmon és a szenvedésen kelljen meditálni, hanem könnyedebben "átvészeljük" a gyakorlatot. Ez is fontos, mert minél mélyebben rögzülnek a fájdalomélmények az elménkben, annál jobban megutáljuk a gyakorlatot (legalábbis ha nem vagyunk mazochisták és nem szeretünk szenvedni). Én azt gondolom, hogy edzés közben is a pozitív dolgokra, a sikerélményekre kell koncentrálni, és így könnyebben meg tudjuk tartani a motivációnkat.
A következőkben leírok néhány közismert gyakorlatot, melyben kipróbálhatjuk a lassú légzést, illetve megnézhetjük azt is, hogy mennyi maximális időt tudunk eltölteni benne.
Plank (lehet nehezített verziókat is alkalmazni)
Fekvőtámasz alsó pozíciója
Híd
Függeszkedés Í(egy vagy két kézzel)
Wall sit (háttal a falnak támaszkopdva ülünk guggoló helyzetben vízszintes combbal)
Kézállás (falnál vagy fal nélkül)
Varjúpóz
L-ülés (lógásban vagy támaszkodva)
Akinek megy, az a nehezebb calisthenics-gyakorlatokban is alkalmazhatja a lassú légzést (zászló, mellső és hátsó függőmérleg, mellső támaszmérleg, máltai kereszt stb.)
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése