Nyújtás-enciklopédia 5. rész - mobilizáció és stabilizáció

Az eddigi részekben főként az izmok nyújtásáról beszéltünk, azonban ne tévesszük szem elől a célt: az izmokat azért nyújtjuk, hogy az ízületi mozgástartományt, mobilitást növelni tudjuk, javuljon a koordinációnk és a mozgásmintánk. Vagyis a nyújtást az ízületi mobilizáció egyik fajtájának vagy azt elősegítő gyakorlatnak is tekinthetjük. 

Rövidülésre és gyengülésre hajlamos izmok

Felmerül azonban a kérdés - minden ízületet kell-e mobilizálni? Az izmok esetében ugyanis szintén különböző sajátosságokat figyelhetünk meg. Vannak rövidülésre hajlamos izmok, melyeket sokat kell nyújtani, és gyengülésre hajlamos izmok, melyeket pedig nem elég nyújtani, hanem erősíteni is kell. Csak felsorolásképpen lássuk most ezeket: A rövidülésre hajlamos izmok, más néven tónusos izmok a következők:

fejbiccentő izom
elülső, középső, hátsó ferde nyakizom
csuklyásizom felső része
lapockaemelő izom
alkarhajlító izmok
nagy mellizom
mély hátizmok
négyszögű ágyékizom
körteképű izom
egyenes combizom
combpólyafeszítő izom
combhajlító izmok
csípőhorpasz izom
szabóizom
gázlóizom
kétfejű lábikraizom

A gyengülésre hajlamos, vagy fázisos izmok a következők:

mélyen fekvő nyaki hajlító izmok
csuklyásizom középső, alsó része
rombuszizom
elülső fűrészizom
egyenes hasizom
külső, belső ferde hasizom
középső és belső ferde vaskosizom
nagy farizom
hosszú combközelítő izom
elülső sípcsonti izom

Nyilván a felsorolás nem teljes és nem kizárólagos, de ad némi képet arról, hogy az izmok eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek. Vannak persze vegyes típusú izmok is, melyek tónusos és fázisos jelleggel is bírnak. Nos, mi a helyzet az ízületekkel?

A gerinc

Az ízületek közül a legfontosabb a gerinc. Ez egy sok csigolyából és köztük lévő kis ízületekből álló, szelvényezett szerv, mely nem csak mozgató, de támasztó funkcióval is rendelkezik. Természetesen, ha a gerinchez kapcsolódó izmok, főleg a törzsizmok gyengék, akkor a tartó funkcióját nem mindig tudja megfelelően betölteni. Ilyen esetben a stabilizálás, vagyis a törzsizmok erősítése a fontos. Ugyanakkor azonban a gerinc hajlamos sokat veszíteni a mozgástartományából, főleg, ha azt nem használjuk ki teljes mértékben. A gerinc ugyanis képes előre-hátrahajlásra, oldalra hajlásra és csavarásra is, sőt, kettős S-görbülete miatt még hosszanti irányba is lehet nyújtani. A gyenge törzs és vállöv mellett éppen ezért a gyógytornászok is a mobilizációra helyezik a hangsúlyt, amire például a jógagyakorlatok kiválóan alkalmasak. Az, hogy a gerinc egyes szegmenseiben mekkora mértékű javulás érhető el a mozgástartományban, számos egyéni tényezőtől, valamint az elvégzett gyakorlatoktól is függ, de az biztos, hogy sokkal egészségesebb marad a gerincünk, ha rendszeresen mozgatjuk, hajlítjuk mindegyik irányba, mintha csak egyoldalú terhelésnek tesszük ki. 

A csípő és a váll

A gerinchez hasonlóan ezeket a területeket is elsősorban mobilizálni kell. Mindkét ízület szorosan a gerinchez kapcsolódik, számos különböző izom vesz részt a mozgásában, melyek ráadásul általában erősek is. Így a kötött és erős izmok beszűkíthetik a váll és a csípő mozgástartományát. Mindkét ízület három dimenzióban tud mozogni: közelítés-távolítás, emelés-hátrahúzás, valamint forgatás is megvalósítható a felkarral és a combbal is. Tehát a csípőt és a vállat kifejezetten sokat kell mobilizálni, hogy a teljes mozgástartományukat visszakaphassuk. A váll esetében a lapocka mobilizációja, valamint a lapockaközelítő izmok esetleges erősítése különösen fontos feladat.

A térd és a könyök

Ezek az ízületek csak egy síkban mozognak, bár az alkar és a lábszár kis mértékben el tud fordulni a felkarhoz illetve a combhoz képest. Ráadásul a mozgástartomány vége a 180 foknál van, vagyis hipermobilitásra hajlamos egyéneknél a térd és a könyök is 180 foknál jobban nyílik, amit lehetőleg kerülni kell, mivel könnyen túlterhelhetjük az ízületi szalagokat. Szóval a legtöbb funkcionális mozgás szempontjából a térd és a könyök instabilitásra hajlamos, és akkor működik megfelelően, ha stabilizáljuk, vagyis megerősítjük a környező izmokat, és ügyelünk a helyes mozgásminták megtanulására.  

A boka és a csukló

A nagyízületek közül ezek esnek a legközelebb a végtagokhoz, így a stabilizáció lesz a fontosabb feladat, bár mobilizálni is kell a bokát, illetve a csuklót bizonyos irányokba. Ezt azonban körültekintően végezzük, mert meglehetősen nagy erőkarral tudunk dolgozni ezen ízületek különböző irányú feszítésekor. A legtöbb csuklósérülés az instabilitásból, vagy az alkar izmainak gyengeségéből szokott fakadni, míg a bokasérülések a túl laza bokaszalagok miatt válhatnak gyakorivá. Ezt gyerekkori traumák, sérülések vagy hormonális, genetikai sajátosságok is elősegíthetik. A boka és térd stabilizációjánál az instabil alapon végzett álló, egylábas egyensúlyozó gyakorlatok nagyon hasznosak lehetnek. A boka statikája kihatással lehet a térd és a csípő, gerinc működésére, egyensúlyára is, ezért különösen fontos a helyes járás, állás elsajátítása. A csukló stabilizációjához a fogáserő fejlesztése, valamint a támasztó gyakorlatok (pl. kézállás) járulhatnak hozzá.