Astávakrászana
B
Dristi:
Nászágrai
(orrhegyre)
Az
astávakrászana
B változata annyiban különbözik az A-tól, hogy míg az A-t
fejállásból vesszük fel, míg a B-be beleugrunk lefelé néző
kutyából.
Vinyásza
számolás
Szapta:
Belégzésre lefelé néző kutyából ugorjunk előre, emeljük ki a
medencét jó magasra, majd a levegőben fordítsuk ki a medencénket
jobb oldalra. Minél lassabban igyekezzünk leereszteni a jobb combot
a jobb felkarra, miközben a bal lábunkat a hasunk alá húzva
tartjuk a lólászanához
hasonló helyzetben (vagyis a térd behajlítva, térd a mellkasnál
és a lábfejünk a fenekünk közelében van). Miután a jobb comb
megérkezett a jobb felkarra, egyenesítsük ki a jobb térdünket,
majd a bal térdet kiegyenesítve a bal lábat is vigyük ki jobb
oldalra, sé keresztezzük a bal lábfejet a jobb előtt. Nézzünk
az orrhegyünkre, és végezzünk el öt mély légzést a pózban.
Astau:
Kilégzésre ugorjunk hátra ismét csaturanga
dandászanába.
Nava:
Belégzésre felfelé néző kutya.
Dasa:
Kilégzésre lefelé néző kutya.
Ékádasa:
Belégzésre ugorjunk előre az Astávakrászana B-be lefelé néző
kutyából, és tartsuk ki 5 mély légzésig.
Dvádasa:
Kilégzésre ugorjunk hátra csaturanga-dandászanába.
trajódasa:
Belégzésre felfelé néző kutya.
Csaturdasa:
Kilégzésre lefelé néző kutya.
Haladó
és gyakorló változat
A
haladó változathoz próbáljuk meg kézenállásból beereszteni
lábainkat a pózba, majd a pózból ismét emeljük ki magunkat
kézenállásba, és onnan ereszkedjünk a póz bal oldali
változatába. Ennek részleteit az astávakrászana A
leírásánál ismertettük.
Könnyített
változatként a póz jobb és bal oldala között válthatunk
vinyásza nélkül is, a következő tranzícióval: 1)
bontsuk a bokakulcsolást, és a bal combunkat támasszuk a bal
felkarra behajlított térddel. 2) Hajlítsuk be a jobb térdet is,
így a bakászanához hasonló pózba kerülünk, azzal az
eltéréssel, hogy nem a lábszárakkal vagy a térddel támaszkodunk
a felkarunkon, hanem a combok belső oldalával. 3) Egyenesítsük ki
a bal térdünket, majd a jobb lábat emeljük le a jobb karról, és
tartsuk behajlított térddel a levegőben a két kar között. 4)
Egyenesítsük ki a jobb lábunkat is, és vigyük ki balra, majd
kulcsoljuk a bokákat bal oldalon.
Beugrás
az Astávakrászanába
Az
astávakrászanába
történő beugrás elsajátításához három rávezető gyakorlatot
érdemes gyakorolni: a) beugrás bakászanába
(bakászana
B); b) beugrás tittibhászanába
(tittibhászana
vinyásza);
c) zsugor-kézenállás. Az első és második gyakorlatnál a
térdekkel, illetve a combokkal érkezünk a karra, ám ezt minél
lassabban és kontrolláltabban igyekezzünk megvalósítani. Vagyis
vigyük a testsúlyt a tenyerekre, és nyójtott karral igyekezzünk
a vállakat a tenyereknél előbbre engedni. Ebben a pózban a
súlypont a tenyerek fölött van, és ha elég törzs-erővel,
illetve erős karokkal és vállakkal rendelkezünk, akkor meg tudjuk
tartani magunkat e levegőben, és kontrolláltan tudjuk ráereszteni
a lábakat a felkarra.
A
harmadik gyakorlatnál ugyanezt a törzserőt fejlesztjük, de itt
már a leérkezés pillanata előtt igyekszünk megfogni a törzset a
levegőben. Eleinte igyekezzünk függőleges vagy enyhén
túlhomorított háttal megállni a zsugor-kézenállásban (kar
egyenes, törzs függőleges, térdek hajlítva a mellkasnál, a
sarkunk pedig a fenekünknél van. Az egyensúly megtartásához a
csípót némileg a csuklók vonala elé kell vinni. Innen
dolgozhatunk a lassú leeresztéseken. Miközben a csípőt lassan
elkezdjük ereszteni lefelé, a vállakat még előbbre kell engedni
az egyensúly megtartása érdekében. A lábak végig a törzs
közelében maradnak összehajtogatva. Egészen az ingapózig
ereszthetjük lefelé a medencét. Ekkor a törzs vízszintes vagy
némileg hátrafelé lejt, a lábak viszont a törzs alatt még
mindig a levegőben vannak, és nem érintik a talajt.
Egészségügyi
hatások:
Erősíti
a karokat és a csuklót
Fejleszti
a core-erőt
Fejleszti
az egyensúlyérzéket
Erősíti
a csípőt és a combközelítő izmokat
Masszírozza
a belső szerveket a csavaró mozdulatnak köszönhetően.
Ellenjavallatok:
váll-, térd-, csípő-, bokasérülés, magas vagy alacsony
vérnyomás, sérv, terhesség, menstruáció.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése